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대회 전에 어떻게 훈련량을 줄이는가? |
대회 전 1주간은 평소의 훈련보다 양을 줄여야 대회에서 더 좋은 기록으로 완주할 수 있다는 사실을 경험으로 알고 있는 주자들이 많지만, 왜 그것이 좋은지를 이해하고 있는 사람들은 드물다.
1998년대 후반에 캐나다 온타리오주에 있는 맥마스타 대학(McMaster University)에서 주당 80km 이상을 달리는 경험있는 주자들을 3집단으로 나누어 각각의 훈련 계획을 실시한 후에 성취도 향상을 연구한 보고가 있다. 1주간 전혀 훈련을 하지 않고 완전히 쉰 집단은 성취도 향상도 전혀 없었으며, 주간 훈련량의 68%를 줄여 1주간 30km 정도를 편하게 달린 집단은 6%의 성취도 향상이 있은 반면에 주간 훈련량의 88%를 줄인 10km 정도를 500m 전력질주로 채운 집단에서는 성취도 향상이 22%로 가장 높았다.
이런 향상의 배경에는 훈련량을 줄인 1주일 동안 (1)다리 근육의 그리코겐 저장량이 증가되고 (2)적혈구의 밀도가 증가되며 (3)혈장량이 증가되고 (4)다리 근육세포 속의 효소 활동성이 증가되었을 뿐만 아니라 빠른 속도에서 더 많이 휴식한 근귝들을 통제조절하는 신경계의기능도 향상되었기 때문이다.
즉 주당 누적 거리가 80km 이하이거나 운동 시간이 한번에 1시간 이하인 사람들은 (1)대회 7-10일 전부터 훈련량을 줄이는데 (2)주간 누적거리의 80% 정도를 감소시키고 (3)훈련 강도는 인터벌 훈련의 속도, 즉 최대 산소 섭취량의 90% 수준으로 실시하며 (4)훈련회수도 20% 가량 감소시키면 된다.
만약 주당 누적거리가 80km 이상이거나 한번에 1시간 이상 훈련하는 사람들은 훈련량을 줄이는 시기만 14-20일은 되어야 하며, 다른 원칙은 같다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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