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갑자기 훈련방법을 바꾸지 말자. |
달리기와 관련된 부상의 30~50%가 과사용이 원인이라는 것을 이제는 대부분의 주자들도 알고 있을 것이다. 호주 일차 스포츠의학회의 연구에 의하면, 과사용 손상이 급성 부상의 2배나 되었으며, 가장 흔한 곳이 무릎 앞쪽의 슬개대퇴 통증증후군의 증상이었다고 한다. 또 다른 연구에서는 마라톤 대회에 참가하여 완주한 주자의 약 1/3에서 주간 누적거리를 변경할 정도의 부상이 발생하였으며, 이들의 !/3 이하가 의사를 찾았다고 한다. 나이가 젊을수록 슬개대퇴 통증 증후군과 스트레스성 골절이 많으며, 나이가 들수록 중족골 통증과 족저근막염이 더 많이 생기며, 여성들에게는 특히 슬개대퇴 통증 증후군과 스트레스설 골절이 많이 발생한다고 한다.
과사용 손상은 반복적인 미세손상이 해당조직의 염증이나 국소적인 조직 손상을 초래하여 세포나 세포외 파괴의 형태로 나타나게 된다. 이런 조직 손상은 누적적이 될 수 있으며, 건염이나 건병증, 스트레스설 골절, 관절의 활막염, 포착성 신경병증, 인대염좌와 근육염증을 유발하게 된다.
지속적인 훈련에 따라 2차적으로 오는 반복적인 과부하와 혹사가 미세 외상성 조직 기능상실을 초래하게 된다. 주자들에게 있어서 부상 가능성이 가장 많아질 때는 주간 달리기 거리가 갑자기 증가되거나 훈련양상을 자주 바꾸는 것이다. 이렇게 연부조직에 가해지는 부하가 너무 급하게 변화하여 조직이 그 요구를 따라갈 수 없으면 과부하와 회복 사이의 조화가 깨어지고, 결과적으로 해당 조직이 파괴된다. 즉 우리가 부상에 의한 통증을 의식하여 의학적인 자문을 구하기 전에 상당기간의 무증상의 적응실패와 기능이상 시기 동안 연부조직 손상이 축적되어 왔다는 사실을 말하고 있다.
적절한 회복기 없이 갑자기 훈련부하가 증가될 때 과훈련 증후군의 상태에 빠지게 되어 훈련 성취도가 떨어지고 피로를 느끼면서도 숙면을 하지 못하며, 근육통과 체중감소가 나타난다. 그리고 신경기능과 내분비 기능 및 면역기능의 이상이 초래되기도 한다. 만약 이런 과훈련 상태를 인식하지 못하고 계속 훈련을 하게 되면 목표 성취 실패, 조기 성장 정지, 질병과 부상으로 이어지게 된다. 아치가 높는 발이 아치가 낮거나 평발인 사람보다도 더 근육이나 골격의 과사용에 따른 부상의 위험이 높지만, 하지 정렬상의 조그만 변화는 지금까지의 삶의 과정에서 자신에 바람직한 방향으로 적응이 되어 왔기 때문에 과사용 달리기 부상의 결정적인 요인은 아닌 것으로 생각된다. 또 주간 달린 거리보다도 공격적인 성향의 성격이 더 부상위험을 증가시킨다는 연구결과도 있듯이 훈련에 임하는 주자의 개인적인 성향이 부상발생의 위험요인으로 중요하다.
자세를 포함한 좋지 않는 달리기 기술, 적절하지 않는 복장이나 신발, 그리고 훈련 기간과 주기의 변화가 달리기 부상의 흔한 외적요인이며, 기분전환이나 취미로 달리기를 하는 주자의 과사용 부상의 가장 흔한 원인은 훈련상의 실수이다. 신체구조상의 취약한 부문이 있거나, 다리 근육이 유연하지 않고 굳어있거나, 앞뒤근육의 근력 균형이 깨어져 있거나, 아직 몸이 충분히 만들어지지 않아 근력이 약하거나 안정성이 부족한 주자가 훈련상의 실수와 만나게 되면 훈련이 이런 취약부분에 부상을 만들게 되는 것이다. 즉 발의 아취가 높은 주자가 충격흡수능력이 약한 신발을 신거나 충격흡수능력이 있더라도 오래 신어서 신발의 충격흡수능력이 소실된 신발을 신고 언덕훈련이나 인터벌 훈련, 혹은 장거리 훈련같은 고강고 달리기를 하게되면 족저근막염이나 스트레스성 골절이 생기는 것이 좋은 예가 되겠다. 몸이 충분히 만들어지지 않았다는 것은 달리기를 하는데 필요한 근력이 균형적으로 발전하지 못하고 슬굴곡근과 비복근 등이 근력이 약하거나 유연성이 모자라는 상태라는 것이다.
부상에 의한 임상적인 변화는 통증, 부종 및 가동범위가 감소되어 조직이 불안정해지고 기능에 이상이 초래된다. 부상에 의한 해부학적인 변화는 손상을 받고 있는 실질적인 조직과 스트레스를 받거나 과부하를 받아서 부상을 악화시키는 조직 모두에서 생리적이거나 생체역학적인 변화로 나타나는데, 근력이 약해지고, 유연성이 떨어지며 부상부위에 반흔조직이 만들어지고, 근육과 근력의 불균형이 뒤따르게 된다. 부상이나 신체적인 문제를 보상하기 위해 신체 내부에서 잠재적인 적응이 일어나게 된다. 부상당한 주자들에게 자문을 해줄 경우에는 과사용 부상에 따른 이런 임상적, 해부학적, 생리적, 그리고 기능적인 변화들을 전체적으로 고려하여야 완전한 회복과 재활을 위해 실질적인 도움을 줄 수 있다.
달리기 부상을 당한 주자들이 다시 주로에 나서기 위해서는 가장 먼저 부상 상태의 정확한 진단이 우선되어야 하며, 부상에 따른 염증이 조절되고, 빠른 치유을 위한 조치가 있어야 하며, 체력을 향상시키고 과사용 손상에 대한 예방대책을 보완한 후에 다시 달리기 주로로 나설 수 있다.
우선 확실한 치료를 위해서는 우선 정확한 진단부터 받아야 한다.
과사용 손상이 대부분이 달리기 부상은 대체로 정확한 병력 청취와 진찰, 그리고 간혹 필요한 경우에 엑스선 사진 촬영을 통해 거의 전부 해결될 수 있다. 병력청취에서 가장 중요한 핵심은 무엇이 과사용에 기여를 했거나 과사용을 초래하게 되었나 하는 것이다. 언제 부상의 증상이 나타났으며, 최근에 산 새신발을 신었는지, 훈련 장소와 방법을 바꾸었는지를 확인한 다음에는 통증의 정확한 상태와 유발 행위를 평가한다.
진찰은 부상과 단서의 원칙에 따라 신체 내적인 부상 요인이 있는지 조사한다. 현재의 문제가 부상이라면 이런 부상을 만든 내부적인 요인이 단서이다. 즉 비복근이 굳어있어서(단서) 족저근막염(부상)이 생기게 된다. 무릎 앞쪽에 달리는 중에 무릎 앞쪽에 통증(부상)이 생겼다면, 무릎 자체 뿐만이 아니라 양쪽 다리 길이의 차이, 골반경사(뒤틀림), 딱딱한 슬굴곡근, 엉덩이 근육의 약화, 전족부 회내와 같은 신체적 이상도 모두 단서가 될 수 있다.
운동 손상의 적절한 치료를 위해서는 어느 정도의 염증은 있을 수 있지만, 심하거나 오래 지속되는 염증은 자체 치유가 불가능하거나 조직 자체를 파괴하기 때문에 적극적인 염증치료가 과사용 부상의 치료의 일차적인 목표이다.
일반적인 염증치료는 RICE(안정, 냉찜질, 압박, 거상) 요법이며, 최근에는 PRICEMM(예방 혹은 보호, 안정, 냉찜질, 압박, 거상, 변경 및 의학적 조치)를 선호하는 사람들도 많으며, 저자의 경우도 이에 관심이 많다. 즉 진통소염제를 쓰지 않고 그냥 쉬기보다 적절한 진통소염제를 사용하면서 운동 방법도 체중이 실리지 않는 대체운동으로 바꾸거나 통증이 악화되지 않는 범위내에서 훈련을 계속하게 하는 것이다.
처음 부상 당한 주자들이 적절하게 재활에 성공하지 못할 때 십중 팔구는 다시 부상을 당하게 된다. 부상에 의한 염증이 성공적으로 치료되어 통증이 사라지면 기분좋은 마음에 재활의 과정없이 그대로 달리러 나갔다가 다시 부상을 당하게 된다. 주자들이 안정과 진통소염제로 통증이 사라지면 부상에 치유되었다고 너무 자주 오해를 하는데 문제가 있다.
부상이 치유되기 위해서는 염증으로 인한 부종과 통증이 사라지고, 부상부위에 혈관조직이 새로 만들어지고 섬유세포가 들어가서 콜라겐이 성공적으로 축적되면서 상처가 정상 조직으로 성숙하게 되는데, 이 과정은 재활훈련과 심폐기능의 재활을 통해 가장 잘 만들어진다. 재활훈련의 목적은 부상부위의 조직이 정상이거나 거의 정상수준의 기능으로 회복하는데 있다. 과사용 달리기 손상의 원인이 대부분 이심성 과사용 수축의 결과이므로 이심성 훈련이 재활운동의 기본이 되어야 하지만, 고정식 자전거와 계단 오르기 , 아쿠아 훈련 및 상체 훈련기 등을 이용한 부상 당하지 않는 부위를 포함한 전신적인 몸만들기 유산소 훈련도 중요하다.
부상이 적절하게 치료되어 염증이 소실되고 회복을 위한 재활훈련도 충분히 되었다면, 이제는 다시 달리러 나가기 위한 본격적인 몸만들기에 들어가야 한다. 몸만들기의 기본은 체력훈련이며, 재활훈련을 통하여 부상조직의 기능이 거의 정상수준으로 회복되었다면, 이제는 체력훈련을 통하여 정상 이상의 수준으로 기능을 강화시켜야 한다. 일단 달리기를 시작하면서 통증이나 불편감없이 달릴 수 있는 거리를 늘이기 위해 지구력, 근력 훈련을 하는 것이다. 이런 체력 훈련의 기간은 부상으로 본격적인 훈련을 하지 못한 기간만큼 충분히 점진적으로 언덕훈련, 인터벌 훈련으로 적응시켜 나가야 한다.
이런 모든 준비가 끝나고 정신적으로도 충분히 다시 달릴 준비가 되었다면 마지막으로 이전에 부상을 당한 부위의 과사용 스트레스를 적절이 조절할 수 있는 방법을 강구하여야 한다. 달리기 자세나 기량을 개선시키거나 부상 부위에 테이핑이나 지지대를 대거나 운동의 강도와 시간을 조절하고, 적절한 신발이나 보장구를 구하는 것이 여기에 해당된다.
이 때까지 달리고 싶은 욕구를 참느라고 수고가 많으셨습니다. 자, 이제 다시 주로로 나서 봅시다. 그리고 다시는 부상없이 즐겁게 달립시다!
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
(포커스 마라톤 원고) |
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