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발의 움직임으로 본 달리기 자세 |
발이 대퇴부 가장 가까이까지 올라갔을 때가 무릎이 최대로 들렸을 때이다. 무릎이 들리는 높이는 달리는 속도에 따라 달라지며, 더 빨리 달린다는 것은 다리가 더 많이 들린다는 것을 의미한다.
이때 발은 발목에서 발등 쪽으로 젖혀진 족배굴곡 상태에 있으며, 중족부와 전족부는 무릎 직하방으로 떨어져서 지면과 충돌하고, 무릎은 발이 충돌하는 지면의 직상방에 위치해야 달리는 동안 무릎이 지지기전을 유지할 수 있다.
족배굴곡된 발은 착지시 장딴지 근육의 달리는 에너지 흡수를 최소화하게 만든다. 만약 발이 발목에서 발바닥 쪽으로 젖혀진 족저굴곡 상태에 있다면, 중력과 함께 몸이 하강하면 장딴지 근육들이 그것을 밀어 올리기 위해 억지로 늘어나게 될 것이다. 장딴지 근육의 길이가 늘어나는 이런 이심성 수축은 힘이 아주 많이 들기 때문에 몸에 가장 많은 무리가 가해지는 수축 방식이다. 그러므로 중족부와 전족부 쪽으로 착지할수록 역시 브레이크 작용을 최소화 하며, 다른 관절에서의 부상도 줄인다. 너무 의식적으로 뒤꿈치 착지를 하게 되면 충돌에 의한 반발력이 다리로 올라와서 허리까지도 전달되는 수가 있다.
이런 자세에서 다리가 지면으로 하강하는데, 근육의 움직임에서 보면 이것은 엉덩이 근육들(둔근, 슬굴곡근의 상부)이 늘어나기 때문이다. 이런 신장운동은 달리기 동작을 통하여 지속적으로 일어나며, 발은 착지하는 순간 능동적으로 뒤쪽으로 이동하게 된다. 그러므로 발이 무게 중심의 약간 앞쪽에서 착지하려고 해야 착지하는 순간 무게 중심의 바로 아래 쪽에 위치하게 된다. 발이 착지하는 순간은 단순한 지면과의 접촉이지 아직은 체중을 지지하는 기전이 일어나지는 않는다. 뒤이어 몸이 전방으로 이동하면서 무게 중심이 착지지점보다 전방으로 이동하는 순간에 지지기전이 작동된다. 만약 발이 무게 중심의 전방에 있을 때 엉덩이 관절 신전근들이 작동을 하게 되면, 체중을 위로 끌어올리는 동시에 체중을 지지하게 되어 근육들이 많이 긴장을 하게 되고 결국 슬굴곡근에 과훈련 부상이나 조기 피로와 같은 문제가 생기게 된다. 발이 무게 중심의 앞쪽에 착지하면, 브레이크 효과가 나타날 수 있다. 대퇴 사두근은 몸이 수직 및 수평면으로 동시에 이동할 때 몸을 지지하게 되는데, 대퇴 사두근이 피로하다는 것은 걸음을 너무 많이 걸었다는 것을 의미한다. 반대로 발이 무게 중심보다 뒤쪽에서 착지를 하게 되면 비효율적인 착지 동작이 나타나게 된다.
무릎은 착지순간 약간 굽혀져 있어야 중족부와 전족부의 자체 위치가 무릎 바로 아래 쪽에 위치하여 몸의 지지체계를 유지할 수 있도록 한다. 다리가 뻣뻣하게 펴진 상태에서는 하지 근육, 특히 대퇴 사두근의 근력의 대부분이 활동을 못할 뿐만 아니라 슬굴곡근과 장딴지 근육들의 긴장이 크게 증가하는 원인이 될 수 있다.
가장 효율적인 걸음을 걷기 위해서는 모든 운동 에너지가 운동 방향, 즉 달리기에서는 전방으로 수평 에너지를 유지해야 한다. 전방 이외의 다른 방향으로 향하는 에너지는 단순한 에너지 소비일 뿐이다. 무게 중심이 항상 일정한 높이에 유지될 수 있어야 수직 방향의 힘에 대한 에너지를 사용을 배제할 수 있다. 달리는 걸음에서의 힘을 분석하면 수직방향의 힘은 중력의 힘에 대항할 필요 때문에 나타난다. 그러나 가장 효율적이 되기 위해서는 우리 몸에 의해서 공급되는 힘이 중력에 대항하는 힘보다 넘치지 않고 바로 딱 균형을 이루어야 하는데, 다른 말로 표현하면 무게 중심의 높이의 순변화(net change)가 전혀 없어야 한다는 것이다.
전방 이동은 주로 엉덩이 근육들의 신장에 의해 이루어진다. 각 발걸음을 최대로 하기 위해서는 엉덩이 관절의 가동 범위가 엉덩이 근육의 신장이 최대로 될 수 있을 만큼 적절해야 한다. 한 발을 더 멀리 옮길수록 보폭도 더 길어질 것은 분명하다. 보속과 보폭이 전반적인 달리기 속도를 결정하는 일차적인 요소이다. 만약 무릎이나 발목의 각도를 변화시키지 않고 엉덩이 근육만 신장시킨다면 무게 중심이 낮아지게 될 것이다. 그러므로 엉덩이 근육이 늘어날 때는 무릎도 동시에 늘어나야 한다.
달리기에서 엉덩이 근육들이 신장되면 무릎은 주로 높이를 유지하는 수단이 된다. 엉덩이가 완전 신장되었을 때도 무릎은 아직 완전히 신장되지 않았다면, 엉덩이가 더 이상 신장되지 않기 때문에 무릎도 더 늘어나지 않는다. 이것이 달리기 걸음에서의 수직적 요소를 더 크게 하고, 달리기보다 오히려 점프하거나 껑충 뛰어 도약하는 듯한 느낌을 주는 유일한 원인이다. 완전히 무릎을 똑바로 펴면 보행 주기의 회복기 동안 다시 굽히기 위해서 슬굴곡근이나 장딴지 근육에 지나친 스트레스를 주게 된다.
뿐만 아니라 회복기로 다리를 내리는데 더 많은 시간이 걸리게 되고, 이것이 상체를 더 많이 뒤틀리게 만든다. 대퇴 사두근은 달리기 보행에서 수직적 요소가 너무 많아질 때 과도한 피로감이 나타날 수 있다. 달리기 보행의 마지막은 발가락이 들리는 것이다. 엉덩이가 완전히 신장 된 후에 가장 마지막 동작으로 발목의 수평이동이 더해져서 보폭을 결정하게 된다. 실질적으로는 이 발가락 들림에 필요한 추가적인 시간의 소모는 없다.
발가락 들림이 수평적 요소가 되기 위해서는 다리는 가능하면 뒤쪽에 멀리 있어야 한다. 발가락 들림의 타이밍은 당겨 올리기와 동시에 일어나서 지면에 접촉해 있는 추가적인 시간을 최소화하게 된다. 이 발가락 들림에서 최대한의 힘을 얻기 위해서는 '부하가 걸린 근육이 부하가 걸리지 않은 근육보다 더 크게 반응한다는 플라이오메트릭 훈련의 원칙들을 염두에 두고 있어야 한다.
발이 처음 지면에 닿을 때 장딴지 근육에 추가적인 체중이 부하된다. 만약 족저굴곡 자세에서 착지를 하게 되면 너무 많이, 너무 느린 부하가 걸리게 되며, 근육 이완과 관련이 있는 골지(Golgi)체가 수행을 하겠지만 체중 부하에 따른 잠재적 잇점을 상쇄하게 될 것이다.
뿐만 아니라 착지에 따른 장딴지 근육의 추가적인 과도한 긴장으로 장딴지 근육이 피로하게 되어 발가락 들림을 통하여 뒤쪽으로 에너지를 전달하는 능력이 감소하게 된다. 그 때는 강한 대퇴 사두근이 역시 체중 부하의 많은 부분을 지지하게 되어 장딴지 근육이 체중 지지보다는 오히려 전방 추진에 전념하도록 만든다.
몸을 훈련시키면 훈련시간보다는 휴식할 때 오히려 더 발전이 이루어지는 것처럼 달리기 보행에도 적용할 수 있다. 보행 효율의 향상은 보행 주기 중의 휴식기에 나타나며, 우리가 얼마나 빨리 다음 주기로 다리를 옮길 수 있느냐에 달려 있다.
이 운동 방법은 뒤꿈치, 발가락, 무릎을 다 올리는 것이다. 뒤꿈치 들기는 뒤꿈치를 올리기 위해서 발가락 들림과 같이 시작되고, 가능한 한 빨리 뒤꿈치를 허벅지까지 끌러 올릴 필요성 때문에 계속된다. 이것이 몸을 앞으로 이동시키기 위해 필요한 지렛대를 짧게 하여 당겨 올리는 시간을 더 빠르게 한다.
발가락과 무릎 올리기는 기본적으로 동시에 나타난다. 훈련의 목표는 이 세가지 동작이 동시에 가능한 한 빠르게 일어날 수 있도록 하는 것이다. 발뒤꿈치가 슬굴곡근 상부에 닿으면 무릎은 이미 앞으로 나가고 있다. 발이 비행하게 되면서 발목이 위로 젖혀져 발가락이 위쪽으로 들린 상태이며, 이 자세는 착지할 때까지 유지된다. 전경골근이 발목 관절을 이렇게 구부리는 것은 무릎이 구부려지기 시작하는데도 도움이 된다. 무릎을 올린다는 것은 잘못된 표현이며, 무릎의 수직적인 움직임을 이야기하는 것이 아니라 다리가 착지하기 위해 하강하는 동안의 짧은 추가시간 동안 들려 있어서 다리가 풀리는 동안 대퇴부의 움직임이 아주 잠깐동안 정지한다는 것을 단순히 의미한다.
발의 움직임을 강화시켜서 달리기 효율을 증가시킬 수 있는 훈련방법들이다.
1.뒤꿈치 걷기
발가락을 지면에서 떼서 위로 든 상태에서 뒤꿈치로 걷게 되면 정강이 근육을 강화할 수 있다. 이것을 정상적인 달리기에서 발이 지면에 착지하기 직전의 발가락이 들린 자세를 유지하고, 장딴지 근육들의 충격 흡수를 최소화하는데 도움이 된다.
2.발가락 걷기
이 훈련은 각 발걸음이 작게 깡충 뛰는 동작으로 장딴지 근육을 강화시킨다. 강한 장딴지 근육은 착지 지점에서의 달리기 에너지 흡수를 억제시키는데 아주 중요하다.
3.런즈 자세에서 걷기
발이 지면에 닿을 때 체중을 지탱하는 것이 엉덩이 근육을 강화시키며, 이렇게 강화된 엉덩이 근육들이
달리기나 걷기에서 전방 추진을 하는 동안 지지를 해준다.
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