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폭주 훈련(crushing training)의 원칙 |
정의:주간 주행거리를 평소 주간 거리의 2배까지 늘여서 하는 훈련으로 최대 산소 섭취량의 최대 향상을 기대한다.
1.최대 산소 섭취량을 단 한번의 훈련으로 7%까지 늘일 수 있다.(정상적인 훈련으로는 6-12주가 필요하다.)
2.한번이 7일 이상 지속하면 안된다.
3.훈련 중에는 매일 800gm까지 탄수화물을 증량해야 하며, 훈련 후 30분 이내와 이후 2시간 동안 30분마다 소량의 단백질이 포함된 탄수화물 스낵을 섭취하고
4.훈련 시작 전과 도중에는 항스트레스 비타민인 비타민 B와 C를 일일 권장량보다 2배 더 먹는다. 매 식사마다 오렌지 쥬스를 마셔서 과도한 땀으로 인한 칼륨 소실에 대비한다.
5.자신에게 맞는 훈련패턴을 확립한다.
6.부상, 질병 병력이 있는 주자는 훈련대상에서 제외한다.
7.자신이 전적으로 원하는 경우 외에는 훈련을 유도하면 안된다.
8.매일 훈련 후에는 같은 일수의 충분한 휴식이 반드시 편성되어야 한다.
갑자기 주당 거리를 2배로 늘이는 문제에 대한 부담감 때문에 훈련 시도를 머뭇거릴 필요는 없으며, 7일 정도로는 큰 문제가 되지 않는다. 그래도 의심이 된다면, 7일 중 2일은 정상 훈련의 반으로 하는 2일 주기 훈련을 해보고 자신감이 생겼을 때 거리를 더 길게 늘여도 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. |
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