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왜 많은 주자들의 성적이 기대에 미치지 못하는가? |
훈련을 열심히 하는데도 불구하고 성적이 기대미달의 주요 원인은 대체적으로 몸에 대한 무지 때문이다. 인터넷이나 달리기 동호회들이 많기는 하지만, 아직까지도 전문적인 달리기 정보는 너무 제한적이고 더러 개인적인 의견 수준의 정보들도 많기 때문에 단순히 주자들만을 비난할 수도 없는 형편이다. 그 결과 과훈련이 되거나 훈련부족이 되기 십상이다.
부상으로 이어지는 흔한 실수들은 매주 더 멀리 달릴 계획을 세우고 이를 달성하려고 무리를 하거나, 일상의 달리기를 너무 빠르게만 달리려고 하거나, 충분히 쉬지 않기 때문이다. 운동이 근육에 스트레스를 가하고, 근육은 이런 자극을 이기는 과정을 통하여 더욱 강해진다. 그러나 스트레스 후에 충분한 휴식이 없으면 근육은 탈진하거나 부상으로 이어지게 되다.
이런 종류의 오류만 교정이 된다면 그 효과는 아주 크며 즉각적으로 나타나게 된다.
훈련 오류를 교정할 수 있는 가장 좋은 방법이 과부하의 원칙을 지키는 것이다. 유산소 운동에서의 과부하의 원칙이란 발달시키고자 하는 부위는 몸이 정상적으로 이겨낼 수 있는 상태에서 보다 점진적으로 높고 강한 스트레스를 받아야 한다는 것이다. 증가된 운동 부하가 지나치지 않으며, 또한 적당한 휴식과 회복을 통한 적응시간만 주어진다면 운동 성취도는 증가하게 마련이다. 운동 횟수, 운동 강도, 지속시간, 특이성의 스트레스에 따라 특수하게 적응하므로써 운동 스트레스를 극복한다. 그러나 신체에 부하를 줌으로써 신체를 발달시키는 것도 중요하지만, 적응할 수 없는 부하를 줌으로써 부상을 초래해서도 안된다.
근육은 보통 1-2주 내에 받았던 양의 일을 소화해 낼 수 있는 능력을 가지고 있으며, 스트레스 관련 부상은 회복되는데 약 48시간 정도 걸리는 것으로 보고되고 있다. 그러므로 장거리 훈련이나 인터벌 훈련을 2주 연속 강하게 했으면 다음 한 주간은 약한 강도의 훈련을 해야 하며, 강한 훈련을 한 다음 이틀 간은 가벼운 운동을 함으로써 강한 스트레스로 부상당한 근육세포들이 더 강력하게 재생되어 다음 번에는 더 큰 스트레스에 견딜 수 있도록 회복된다. 강한 훈련 다음 날은 완전히 달리기를 쉬는 것보다 보다 짧은 거리를 더 천천히 달리거나 걸으면 주위의 혈관들이 확장되어 스트레스를 받은 부위에 더 많은 혈액이 흐르게 되어 피로가 더 빨리 회복될 수 있다.
이런 과부하 훈련을 극복한다는 것은 근육 세포들의 세포막이 더 두꺼워져서 세포벽이 튼튼해지며, 미토콘드리아의 숫자가 늘어나서 더 많은 에너지를 생산할 수 있다. 혈관도 보수되고 강화되며, 모세혈관의 숫자가 늘어나서 영양분의 공급이 더 원활해지고, 젖산같은 대사산물의 제거도 더 잘 하게 된다. 주어진 과부하에서 적응함으로써 보다 높은 강도의 훈련도 무리없이 소화할 수 있으며, 같은 강도의 훈련이라면 더 많이 할 수 있을 뿐만 아니라 동일한 강도나 운동량에서는 회복 속도가 더 빨라지게 된다.
운동의 양과 강도의 변화는 매주 혹은 격주 간격으로 일정 시간마다 해야 하며, 일반적으로 운동 강도를 증가시키기에 앞서 운동량을 먼저 충분히 증가시켜야 한다.
과부하 훈련법이 운동 성적을 향상시키는 자연적인 방법이지만, 과훈련을 피하는 것이 중요하며, 통상 두 가지 방법이 있다. 하나가 과훈련 증후군의 증상들을 숙지하고 있는 것이며, 두 번째는 수시로 현재 하고 있는 훈련 계획을 평가하는 것이다.
과훈련의 흔한 증상들은 피로와 권태, 몸의 무거움과 짜증, 훈련이나 운동에 대한 열정이나 의욕 상실, 잦은 두통과 집중력 감소, 설사, 체중감소, 성욕감소, 식욕과 업무에 대한 흥미 쇠퇴, 불면증이나 숙면을 못하는 증상들이 나타난다. 신체적으로는 훈련량에 비해 성적이 저조하며, 아침 기상시 심박수가 분당 5회 이상 증가된다. 훈련 중 심박수가 갑자기 증가하며, 쉽게 회복되지 않기도 하며, 체위성 저혈압과 근통과 관절통이 나타난다.
이런 증상들이 생기는 원인은 자신의 운동 능력에 대한 객관적이 평가 능력이 부족하기 때문이며, 훈련을 열심히 할수록 더 빨리 달리게 될 것이라는 믿음 때문이다. 그 결과 날마다 똑같은 고강도 훈련을 장기간 계속하게 되고, 단기간 지속되는 연속 훈련이나 단기간 훈련에 이은 고강도 훈련 등이 복합적인 원인일 수 있다.
기대만큼 운동 성적이 나오지 않는다고 느끼면 자신의 훈련계획과 훈련 방식, 그리고 과훈련 상태에 접어든 것은 아닌지 정확하게 평가해보는 것이 건강하게 발전적인 달리기를 할 수 있는 지름길이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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