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쉽게 할 수 있는 서킷 훈련 |
달리기는 때로 단조롭고 지겨운 운동일 수도 있다. 또 비바람이 심하거나 춥거나 더울 때도 쉽게 할 수 있으며, 즐겁게 달리기 위하여 내가 자주 사용하는 훈련법을 소개한다.
장소는 아파트도 좋으며, 내가 주로 이용하는 곳은 한강 둔치 자전거 길이다.
훈련 구성은 걷기, 달리기, 계단 오르기, 오르막 길로 구성되는 일종의 서킷 트레이닝이다.
훈련 방법은 먼저 500m 혹은 5분 걷기와 1km 조깅 페이스 달리기로 준비운동(운동 후 정리 운동도 똑같이 한다.)을 시작한다. 그 다음 본격 달리기를 2km 정도 하고 계단 오르기 50계단을 달려올라 간다. 계단을 내려 올 때는 걷고 내려와서는 빠른 걸음으로 걸어서 총 5분을 채운다. 이것을 한 세트로 하여 반복한다. 계단 대신에 오르막 길을 이용하기도 한다.
아파트에서 할 때는 먼저 아파트 동 주위를 한 바퀴 걷고 나서 1-2바퀴를 달린 후에 아파트 계단을 3층까지 뛰어 올라간다. 걸어 내려와서 속보로 한 바퀴를 걷고 다시 달리고 계단을 뛰어 올라가기를 반복한다.
준비 운동과 정리 운동 시간을 빼고, 본 운동만 20-40분을 실시하고, 적응이 되면 걷는 시간을 줄이고 달리는 거리를 한 번에 500m 씩 늘인다.
강도를 높이고 싶을 때는 계단 오르기를 한 번에 2계단씩 오르며, 몸통은 똑바로 세워야 하고, 올리는 다리는 가능한 한 높이 들어야 한다. 다리에 긴장감이 느껴지면 한 계단으로 바꾼다.
속도를 당기고 싶을 때는 계단 오르기나 달리기 중에서 하나의 속도를 빨리 하면 되고(둘 다를 당기면 부상 위험이 증가된다), 지구력을 증가시키고 싶다면 전체 훈련 시간을 더 늘이면 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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