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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2005.03.05 |
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근력훈련에서 흔한 소문들의 진위 |
1.통증없이는 얻는 것이 없다.
틀렸다.
"통증없이는 성장하지 않는다"식의 주문은 '몸이 부숴질 때가지 계속 뛰어라'던 1980년대까지의 가학성 지침이다. 훈련이 고통스럽지 않는 한 자신에게 어떤 이득도 되지 않는다는 이런 인식 상태에서 사람들이 부상당하지 않고 잘 피해왔다는 것은 정말 놀랄만하다.
통증은 우리가 옳다고 생각하는 어떤 훈련이 자연의 법칙에 어긋다고 있다는 것을 이야기하고 있으며, 통증은 우리 몸이 손상되고 있는 중이며, 지금 하고 있는 것이 어떤 것이던간에 중지할 필요가 있다는 것을 알려주는 자연의 분명한 신호이다. 사실 우리 뇌는 통증 자극이 왔을 때는 우리가 그것에 대해 생각힐 필요도 없이 그런 불편한 자극에 순간적으로 반응하여 잡아 떼어버리도록 프로그래밍되어 있다. 또한 운동 훈련이나 재활에서 통증은 부상부위를 정확이 집어내기 위한 진단적 도구로 사용되고, 초기의 부상정도를 측정하여 계속적인 회복의 과정을 판단하는 측정도구로 사용되기도 한다.
그래서 통증은 아주 좋은 것이다. 우리는 통증을 사랑해야 하고, 인생에서는 빠르게 달리가 우리 발을 상하게 하는 것처럼 여러가지 일들을 생각할 수 있지만, 못 쓸 정도로 고장이 나는 것은 우리가 경험하는 일들의 하나가 아니다.
얼굴을 찡그린 채 길을 달려가거나 이상한 몸짓으로 담을 흘리며 중량훈련을 하고 있는 사람들을 볼 수 있다. 보는 것만으로도 통증이 트껴진다. 어느 정도는 옳다고도 생각할 수 있고, 또 약간은 맞다. 그러나 완전히 고장나는 것은 편안할 수 없으며, 다시 운동을 하기까지는 많은 노력이 필요할 수 있다. 심각한 부상을 우리의 능력을 제한시키기 때문에, 그런 활동의 제한이 있는 곳이 바로 통증이 있는 부위이다.
운동을 하다가 일단 '불편함'과 '고통스러움' 사이의 한계에 봉착하게 되면, 우선적으로 해야할 일은 그것이 부상으로 진행되기 전에 면 적으로 국한시키며, 햔 상태에서 물러서는 것이다.
'부상'도 즐거운 일이다. 그것은 즐거움을 다시 발견하게 되는 인간의 본성으로 우리를 되돌려 놓기 때문이다. 좋은 인생공부의 시간으로 생각하자.
2. 복근운동을 하면 즉시 뱃살이 쑥쑥 빠질 것이다.
틀렸다.
운동선수 뿐만 아니라 많은 사람들이 허리나 허벅지 등 신체 특정부위의 신체운동을 통하여 그 부위의 지방을 사용하면 국소적으로 지방이 감소되어 날씬해질 것이라는 믿음을 가지고 있으며, 실제 헬스장에 가서 그런 운동을 하는 사람들이 많다.
그러나 국소적인 감량은 절대로 일어나지 않는다. 근육이 발달하면서 추가적인 카로리가 필요하면, 몸은 먼저 지방을 태우기로 결정한다. 그리고 이런 지방의 산화는 유전적으로 사전에 프로그래밍된 순서에 따라 전신에 걸쳐서 차례대로 나타나기 때문에 우리가 의지로 조절할 수가 없다. 그리고 수주내에 바라는 몸매를 가질 수는 더더욱 불가능하다. 그러나 1년 정도 충분히 꾸준하게 운동을 한다면 충분히 지금 생각하는 몸매를 만들 수 있을 것이다. 또 하나 중요한 것은 몸의 한 부분을 날씬하게 만들기 위해서 그 부위만 운동을 과하게 많이 하게 되면, 근육만 두꺼워지고 피하지방의 두께는 변화가 없어서 오히려 외모를 망칠 수도 있다는 것이다.
상대적인 굵기 감소는 지방감소 때문이 아니라 근육의 발달에 의한 것이며, 운동을 게속하면 지방의 무게 때문에 아래로 볼품없이 처졌던 피부가 근육으로 대체되어 단단하게 변화함으로써 조금 두꺼운 느낌이 들지는 모르지만 전보다는 훨씬더 멋진 근육질로 변화함으로써 남자는 더 남자다워지고 여자는 더 글래머로 변한다.
3.피로로 넉다운 될 때까지 운동하는 것이 근력을 강화하는 가장 좋은 방법이다.
틀렸다.
훈련실패는 더 이상 할 수 없을 때까지 같은 동작을 반복하는 것이다. 근력훈련을 할 때, 어떤 근육들이 피로해지고 탈진해지게 된다.이론적으로는 그런 근육의 탈진이 일어나면 순간적으로 헐렁해진 근육들의 기강을 바로잡기 위해서 다른 근육들이 동원되고, 겉으로는 나타나지 않지만 상당한 이득을 볼 수 있다. 일차 근육이 진짜로 강하고 힘든 운동을 하지만, 다른 이차 근육들은 순간적이긴 하지만 동원되고 스트레스를 받는다. 그러나 이런 것은 추측일 뿐 직접 실험적으로 측정했거나 측정할 방법은 없다. 이것을 정량적으로 측정할 방법이 하나 있다. 모든 훈련 세트는 각각을 8-12회 반복한다. 7주 정도의 훈련을 거치면 탈진하지 않을 정도로 훈련한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 훨씬 더 결과가 좋다.
탈진할 정도로 훈련하는 것은 근육을 손상시키는 것이다. 특히 큰 근육들에서 무거운 중량 훈련은 놀랄만큼 짧은 시간 동안이라도 과사용 손상을 초래할 수 있다. 발전은 전혀 없으며 호히려 근육이 더 약하지며 나빠지고 있다는 것을 선수들이 알게 되는데 오랜 시간이 걸리지 않는다. 뿐만 아니라 더욱 나쁜 소식은 젊은 선수들이 탈진할 정도로 훈련하는 것은 성장판 손상을 주게 된다. 실패의 순간에는 혈압도 최고조에 달한다. 그래서 혈압이 높은 선수들은 위험해질 수 있는 것이다.
4. 타는 듯한 통증은 젖산이 축적되기 때문이다.
틀렸다.
근육 속에서 젖산이 산화되지만, 천천히 증가하는 불편감으로 종종 표현된다. 젖산은 우리 몸이 근육을 연소시키고, 미세손상이 진행되면서 나타나는 유일한 대사산물이다. 만약 우리 몸이 근육으로부터 이런 대산산물을 제거할 수 없게 되면, 그런 근섬유들은 자극을 받고 피로해지기 시작한다. 힘든 훈련을 할 때, 우리는 젖산이 쌓이는 느낌을 신속하게 느끼고, 운동의 피로정도를 평가하고, 운동성적과 관련한 결정(계속할 것인지 아니면 후퇴할 것인지)을 내리는데 이용한다.
타는 듯한, 혹은 찢어지는 듯한 통증은 아주 다른 것으로, 갑작스런 외상에 따른 부상이 일어났다는 신호이다. 근육이 늘어났거나 관절을 삐었거나 신경이 충격을 받았거나 찢어졌거나 아니면 골절이 되었다는 증상이다. 그러나 젖산은 가장 약한 문제이다. 지금 하고 있는 훈련을 즉시 중지하라. 그렇지 않으면 구급차 신세를 질지도 모른다.
5. 심각한 부상으로 훈련을 하지 않으면, 근육들이 지방으로 바뀔 것이다.
틀렸다.
근육은 근육이고, 지방은 지방이다. 근육이 지방으로 바뀔 수는 없다. 선수들이 운동을 중지하면 칼로리 요구량이 드라마틱하게 줄어든다는 것을 의미한다. 그런데 정상적인 식사를 하게 되면, 식사는 연료이지만, 우리 몸은 많은 에너지를 현재 요구하고 있지 않기 때문에 남는 에너지의 문제가 생긴다. 이것은 선수들의 잘못이 아니다. 단지 우리의 평소 식습관이 줄어든 만큼의 에너지 양에 맞추기가 어렵다는 것이 문제이다.
섭취와 소모의 균형을 맞추는 일
하루 6,000칼로리로 체중이 주는 것을 지킬 수 있다. 운동 중지 후 72시간 직후에 몸은 자연스럽게 나태해진다. 근육량이 줄어들고, 연소되어 칼로리를 소모하는데 사용되는 근육들이 조금씩 바뀌게 되고, 대사활동도 더 이상 정상적으로 일어나지 않는다. 결론적으로 몸은 효율적으로 지방을 연소시키지 않는다. 글서 지방 증가가 가속화되고, 대사활동이 감소되면서, 근육량이 줄어들면서, 에너지 섭취를 조절하지 못함으로써 더욱 복잡해진다. 근육이 지방으로 변화되지는 않지만, 지방은 바로 늘어난다. 예방법은 물론 어느 정도의 운동을 계속하는 것이다.
6. 땀복과 넓은 네오프렌 복대를 사용하면 배둘레와 체중을 뺄 수 있다.
틀렸다.
우리 몸은 운동을 할 때 열을 발생시킨다. 우리 근육들은 마치 작은 용광로처럼 칼로리를 몸을 움직이는 에너지로 변화시킨다. 체내의 연소 과정을 위해 더 많은 산소가 필요하고, 우리 심장은 더 빨리 뛰고 호흡이 더 가빠진다. 전체 조직 체계의 속도가 빨라진다. 체온이 올라가고,
중심체온을 정상으로 유지하여 체내 조직의 온도를 정상적으로 차게 유지하기 위해 땀을 만들어 증발시켜 피부를 냉각시킨다. 모든 과정이 기적의 효율성이다. 땀복이나 복대를 착용하면 더 많은 땀이 만들어지지만 증발에 의한 냉각시스템에 장애를 일으키게 된다.
잘 적용한다면, 스스로 땀을 만들 수 있을 때 체중 감량도 있을 수 있다.
그러나 빠지는 체중은 땀인 물이기 때문에 결국에는 탈수에 빠지게 되고, 운동은 졸작이 될 것이다. 목마름 때문에 물을 마시게 되면 즉시 체중이 돌아오며, 탈수 상태로 견딘다 해도 48시간 이후에는 세포가 저절로 자신의 용적을 회복하게 된다. 그러므로 지방을 태워서 빠지는 체중 감소가 아니라면 곧 회복된다는 것이다.
7. 훈련을 하게 되면 즉시 불어날 것이다.
틀렸다.
훈련을 하면 근육량이 늘어나고 몸이 불어나지만, 뭄이 불어난다는 것은 근력운동의 비가역적인 결과가 아니다. 근육이 커지지 않으면서 더 강하게 하는 것은 가벼운 무게를 반복회수를 많이 하면서 세트수를 제한하는 간단한 방법으로 달성할 수 있다. 근육의 크기가 근력의 정확한 측정도구는 아니다. 신체를 조각할 때는 큰 근육들이 더 좋아보이지만, 근육이 더 커질수록 추가적인 체중 때문에 신체적 요구가 더 많아지고 최대 가동 범위내에서 근육을 움직이는데 장애가 될 수 있을 뿐만 아니라 일부 근육에서는 기능상 취약성도 나타난다.
여자들은 더 날씬하고 더 강하면서도 부드러운 곡선을 유지하기를 바란다. 근력 훈련을 한다고 해서 원하지 않는데도 헐크처럼 몸이 변하는것은 아니다. 여자들은 남자들과 달리 태어나지도 않은 태아때부터 피하지방층이 분포되어 있으며, 또한 에스트로겐 호르몬을 가지고 있다. 그래서 훈련으로 고도로 발달된 근육을 가지더라도 숨겨져서 부드러운 곡선을 유지할 수 있게 된다. 여자들이 피하지방이 16% 이하로 너무 감소하게 되면, 에스트로겐의 수준이 감소되어 에스트로겐의 심장 보호효과가 감소되며, 월경이 사라지고, 골다공증의 위험이 증가하게 된다. 그러므로 운동을 하는 여자들은 개인차기 있기 때문에 신체를 잘 평가하여, 체지방을 감소시킬 식사조절을 장기간에 걸쳐서 조심스럽게 실시하여야 한다.
여자들고 근육을 키울 수 있지만 남자처럼 크게 되지는 않는다. 남자는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 효과를 받고 있기 때문에 근육이 커지며, 여자들도 테스토스테론이 있지만 남자들만큼 많지는 않디 때문이다.
근력운동에서 우리가 기억해야 할 사항은 우리 몸은 원래 유전적으로 프로그래밍된 만큼만 변할 수 있다는 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. |
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