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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2005.01.31 |
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무릎 골관절염 환자들의 다리 운동 방법 |
휴식이 무릎 관절의 연골이 파괴되어 염증이 생긴 골관절염의 치료의 중요한 핵심이 될 수 있다. 그러나 무작정 아무 것도 하지 않고 쉬는 것이 아니라 규칙적인 적절한 강도의 운동과 균형을 이루는 휴식이어야 한다. 운동은 1)관절이 굳어지는 것을 방지하고, 2)관절을 지지하는 근육들을 강화시켜주기 때문에 중요한 것이다. 근육이 강해질수록 관절의 지지가 강해지고 움직임도 더 쉬워질 뿐만 아니라 통증도 줄어들게 된다. 무릎 부상으로 달리기를 하지 못하는 사람들에게도 무릎관절의 근육강화를 위해 추천하고 싶은 간단한 운동법들이다.
이런 운동으로 최대의 효과를 얻기 위해서는 반복회수와 세트수를 7주에 걸쳐서 점진적으로 증가시킬 필요가 있다.
1.유연성 훈련들
첫째, 무릎 힘빼기
발목에 3-5kg의 무게를 달고 침대 모서리, 참상, 의자에 걸터앉아 다리를 떨어뜨린다. 5-15분 유지하며, 하루 1-3회, 한 다리씩 교대로 실시한다.
둘째, 무릎 펴기
의자에 앉아 한쪽 발을 다른 쪽 무릎을 가로질러 조금 높이 올린 상태에서 다른 의자 위에 올려 쉬게 한다. 들어 올린 무릎을 다리 근육만 사용하여 앞으로 민다. 5-10초간 스트레칭하고 1분간 휴식하며, 10회 반복하며, 하루 3회 실시한다.
셋째, 무릎 펴기 변형
바닥이나 침대에 다리를 펴고 아킬레스 건 아래쪽에 수건을 말아 고이고 앉는다. 올려진 무릎을 부드럽게 민다. 5-10초 스트레칭하고 1분 휴식, 10회 반복하고 하루 3회 실시한다.
넷째, 무릎 굽히기
의자에 앉아서 긴 수건을 접어서 발에 걸고 10-15cm 위로 부드럽게 당긴다. 5-10초 유지하고 1분 휴식, 10회 반복, 매일 3회 실시한다.
2.근력강화 훈련
첫째, 대퇴사두근 훈련
의자에 앉아 다리를 쭉 펴서 정지한다. 5-10회 반복, 양쪽을 번갈아 하루 3회 훈련한다.
둘째, 대퇴사두근 훈련 변형
편평하고 단단한 바닥에 다리를 편 채로 눕는다. 한쪽 다리를 발 높이만큼 들고서 공중에서 "T"자를 그린다. 5-10회 반복하며 하루 3회 실시한다.
셋째, 벽 미끄러지기
무릎을 30도 정도 굽힌 채 벽에 등을 기대고 서서 벽을 타고 미끄러져 앉았다가 다시 선다. 천천히 부드럽게 움직여야 하고 무릎과 다리는 평행을 이루고, 슬개골의 중앙이 2번째 발가락을 지나야 한다. 5-10회 반복하고 하루 1-3회 실시한다.
넷째, 저항하의 무릎 펴기
벽 미끄러지기에서 불편감이 있으면, 테라밴드같은 운동용 고무 튜브를 사용한다. 의자에 앉은 상태에서 고무줄을 발바닥 중간에 걸고 무릎이 최대 약 30도 정도 굽혀질 때까지 튜브의 저항에 대항하여 무릎을 펴서 유지한다. 5-10회 반복하며 하루 1-3회 실시한다.
3. 강화 훈련의 지속
주/반복/세트수/운동일/주말
1/5-10/1/월,수,금요일/휴식
2/10/1/매일/휴식
3/10/1/매일/토 혹은 일요일
4/10/1/매일/토 혹은 일요일
5/10/2/매일/토 혹은 일요일
6/10/1/월,수,금요일/토 혹은 일요일
7/10/3/매일/토 혹은 일요일
4.근육통의 처치
운동 후에 근육통이 증가된다면, 냉찜질을 15-20분 실시한다. 다리를 높이고, 냉찜질이 불가능하면 필요시 타이레놀을 복용한다.
운동 후 2시간 이상 통증이 지속되면 강화 훈련의 반복횟수를 줄여야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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