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장거리 달리기, 어떻게 할 것인가? |
마라토너가 되기 위해서는 어쨌거나 마라톤 대회에서 출발선을 떠나서 42.195km를 걷거나 기어서라도 완주하여 결승선을 자신의 발로 넘어야 한다. 그래서 마라톤 대회에 대한 준비가 적절하다는 것은 건강하게 결승선을 웃으며 약간의 힘을 남기면서 통과할 정도로 어떤 부상의 징후도 없이 장거리 달리기를 달릴 수 있는 생리적인 체력을 준비하는 것이다. 준비가 철저하지 못하면 20km를 넘어서면서 다리 근육은 피로감으로 고통을 호소하고, 충격흡수력이 떨어지며 시간이 지날수록 달리는 자세나 기술들이 헝클어지면서 부상의 위험이 증가된다. 부상의 위험없이 어떻게 하면 장거리를 건강하게 달릴 것인가?
1. 왜 장거리 훈련이 필요한가?
장거리 훈련은 다양한 생리학적인 적을들을 자극하여 마라톤 완주에서의 성취도를 향상시킨다. 가장 중요한 목적 중의 하나가 탄수화물의 저장형태인 글리코겐의 고갈을 유발하여 근육과 간이 더 많은 글리코겐을 저장하고 있도록 자극한다. 둘째는 근육이 운동 에너지를 탄수화물보다 지방에서 더 많이 얻게 만들어 주어진 속도에서 탄수화물의 사용을 감소시켜 더 오래 글리코겐의 수준이 지속되도록 한다. 셋째는 마라톤 완주의 자신감을 고양시키는 중요한 역할을 한다.
2. 어떤 강도가 적절한가?
장거리 훈련의 강도는 각 훈련의 목적에 따라 다양하게 변화시켜야 한다. 어떤 장거리 훈련은 진짜로 힘들게 해야하지만 편하게 해야할 때도 있기 때문에 장거리 훈련에서의 속도는 대회가지의 남은 시간과 다른 훈련들과의 관계에 따라 결정해야 한다.
첫째, 대회 페이스보다 10-20% 느린 속도: 대부분의 장거리 달리기에서의 적절한 속도이다. 첫 5-8km는 대회 속도보다 20% 정도 느리게 달리고 나서 나머지 7-10km는 대회 속도보다 10% 느리게 달린다.
빨리 달릴수록 글리코겐의 사용이 많아지므로 다소 빨리 달리는 것이 글리코겐을 더 빨리 고갈시키므로서 근육이 더 많은 글리코겐을 저장하도록 자극하는 효과적인 방법이다. 만약 조깅 속도로 장거리를 달린다면 아주 느린 속도로 지방을 태우게 되어 대회 속도로 달릴 때 사용되는 지방의 연소비율을 증가시키는 훈련으로는 불필요하다. 마라톤 대회 속도보다 10-20% 느린 속도로 달리는 것은 마라톤에서와 비슷한 달리는자세와 강도를 충분히 사용할 수 있으며, 느린 속도로 달려야 엉성한 달리기 기술들을 강회시킬 수 있다. 이런 강도의 훈련 전후로 하루씩은 꼭 회복기 휴식을 가져야할 만큼 힘든 훈련이다.
둘째, 대회속도주: 마라톤 대회에서의 목표 속도와 비슷한 속도로 장거리 훈련을 하는 것은 마라톤 대회만큼의 충분한 휴식기간이 필요하다. 만약 매주 이런 훈련을 한다면 피로하여 다른 중요한 훈련들을 못할 가능성이 많아지며, 3주 정도 지속하면 피로상태에 빠지게 될 것이다. 이 훈련은 최소한 장거리 훈련 전 2일간, 훈련 후 3일간은 반드시 휴식일을 가지는 것이 중요하다.
셋째, 느린 장거리 훈련(통상의 LSD): 마라톤을 완주하려는 주자들이 가장 많이, 가장 흔히 실시하는 훈련이지만, 경쟁적인 엘리트 주자들에게는 널리 이용되고 있지 않다. 마라톤 대회 속도보다 km당 1-2분 느린 속도는 더 빠른 달리기보다 마라톤 준비를 위한 충분한 자극을 줄 수 없다. 그러나 느린 장거리 달리기는 마라톤 완주에 일정 역할을 하고 있는데, 힘든 훈련 때문에 다음 주에 피곤할 가능성이 있을 경우나 토요일에 힘든 훈련이나 단거리 대회에 참가한 다음 일요일에 할 수 있는 운동이다.
넷째, 느리게 출발하여 마라톤 속도로 가속하기: 마라톤 후반 21km를 피곤한 상태에서 마라톤 페이스로 달리기 위한 훌륭한 훈련 방법이다. 전체 훈련을 마라톤 속도로 달렸을 만큼늬 휴식시간도 필요가 없다. 계획 거리의 첫 1/3은 느리게 달리고 후반 2/3는 마라톤 대회 속도로 달리거나 전반 5-8km는 느리게 달리고 후반 7-10km는 마라톤 속도로 달린다.
(Dr. Pete Pfitzinger의 처방, 2003)
3. 얼마나 멀리, 얼마나 자주 해야 하는가?
이 문제는 각자의 마라톤 경력과 목표, 부상 병력에 따라 결정되어야 한다. 마라톤 대회 참가 경험이 많을수록 더 먼 장거리 훈련을 소화할 수 있어야 하며, 부상의 경험이 더 많을수록 장거리 훈련을 줄여야 할 것이다. 또한 마라톤에 참가하는 목적에 따라 부상의 위험도 기꺼이 감수할 수 있는 경우도 있을 수 있다.
자신의 최고 기록을 목표로 하는 주자들은 4-6회의 장거리 훈련으로도 충분하다. 신체적으로 아주 우수한 일부의 주자들만이 35km 이상의 장거리 훈련을 7-9회 실시하여 점진적인 생리적인 적응과 남늠 7km에 대한 자신감을 얻을 수 있다. 자신의 개인 최고 기록을 목표로 하는 기성 마라토너라면 최소한 35km의 장거리 훈련을 10-20회의 훈련을 계획하고, 그 중에서 1-2회는 40km 이상을 달린다. 이 수준 이상의 장거리 훈련은 계획상에는 그럴 듯해 보이지만, 오히려 더 파괴적이다.
첫 마라톤 참가자는 대회 5주 전에 첫 35km 장거리 훈련이 되도록 하고, 2주 후에 2번째 장거리 훈련을 한다. 경험자들은 35km 이상의 장거리 훈련을 2주 연속 실시하고, 3주째는 짧은 장거리를 하는 방식이 적당하다. 매주 35km 이상의 장거리 훈련을 하는 것은 너무 피로하게 만들어 템포런같은 다른 고강도 훈련을 제대로 하지 못하게 만들기 때문에 반드시 피해야 한다.
4.한번에 얼마나 늘여야 하나?
주당 1-2km 정도가 달리는 거리에서 목표 속도를 잘 유지할 수 있으며, 몸에 남기는 부정적인 영향도 예방할 수 있는 거리이다. 그리고 매 3주마다 장거리 훈련을 쉬는 것이 좋다. 예를 들어 1주차에 15km, 2주차에 16km, 3주차에 더 짧게 장거리, 4주차에 17km, 5주차에 18km, 6주차에 더 짧은 장거리, 7주차에 19km, 8주차에 20km의 식이다.
5.언제 마지막 훈련을 하나?
대회 4주 전, 최소한 3주전에는 마지막 장거리 훈련이 실시되어야 하며, 이후로는 훈련량 줄이기에 들어가야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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