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어린이들에게 있어서의 유연성 훈련 |
유연성 훈련은 정말 미스테리 그 자체이다. 해야 한다는 사람, 하지 않아도 된다는 사람, 하면 어떤 식으로 얼마나 해야 된다는 등....., 그 중에서도 가장 중요한 것이 젊은 선수들의 유연성 훈련에 관한 것이다.
몸의 유연성을 평가하는 가장 간단한 방법이 '앉아서 팔 뻗치기'이지만, 공처럼 통통 튀는 유연함을 나타내는 정확한 방법은 아니다.
관절에서 이루어지는 유연서의 정도는 전적으로 관절에 관여하는 근육의 굳은 정도나 부드러움에 의해 결정되는 것은 아니며, 근육의 탄력성이 유연성의 주요소이긴 하지만 인대의 탄성도와 감정 상태도 중요한 요소로 작용한다. 뿐만 아니라 근육의 물리적 길이가 관절의 유연성이나 가동범위를 결정하는데 아주 중요한 역할을 한다. 근육의 길이는 대개 유전적으로 결정되지만, 강화 훈련을 통해서도 긍정적으로 영향을 끼칠 수 있다. 일반적으로 근력운동이나 저항운동은 유연성을 방해한다는 일반적인 믿음과 배치된다. 더구나 근육의 탄성도는 나이가 들수록 저하되기 때문에 강화훈련이 이것에도 긍정적인 영향을 미친다.
정적 스트레칭이 인대의 길이를 늘여 주어서 관절의 불안정성을 초래하여 불량한 자세와 관절 안정성을 위한 근육 의존도가 높아지기 때문에 특히 젊은 선수들에서는 최적의 발달과 부상 위험 감소를 위해 유연성 훈련에 주의가 요망된다. 젊을 때는 성장에 따라 유연성이 같이 발달하므로 나이에 따라 유연성 훈련의 방법이나 주기, 그리고 시간이 달라져야 한다.
1.6-10세 사이
엉덩이와 어깨 움직임이 감퇴되기 때문에 고관절과 어깨 관절의 여러방향 들기와 회전과 같은 동적 훈련이 필요하다. 척추의 최대 유연성은 8-9세 경에 최고조에 도달하기 때문에 정상적인 가동범위를 넘은 훈련을 할 수는 있지만, 불필요하며 오히려 부상의 위험이 증가한다.
이 시기에는 정적 스트레칭을 절대적으로 피해야 한다. 신경계 내의 흥분이 억제보다 훨씬 더 활발하기 때문에 이 시기의 어린이들은 일정 시간 자세를 유지하는 정적 스트레칭을 할 수도 없다. 또한 이 시기의 어린이들은 스트레칭의 효과를 알기 위한 적절한 체내 피드백 체계가 형성되어 있지도 않다.
요가와 같은 등장성(isometric) 스트레칭도 근육의 안정시 긴장도를 증가시켜 동작 기술과 조절력에 부정적 영향을 끼치기 때문에 절대적으로 피해야 한다.
2.10-13세 사이
이 시기의 어린이들은 키보다 체질량의 증가가 더 빨리 나타나기 때문에 근력이 증가한다. 유연성 훈련이 이 시기에 강화되어야 한다. 근력의 증가와 체질량의 변화가 동시에 생체역학적인 습관을 나쁘게 만든다. 가장 중요한 것이 운동을 할 때 전체 관절 가동 범위를 사용하지 않는다는 것이다. 이런 어린이들을 위해서 동적 훈련이 포함되어야 한다.
3.13-15세 사이
왕성한 성장기 동안 매달 1cm 이상 키가 큰다. 근육과 지지 조직들이 뼈만큼 빨리 자라지 않기 때문에 신체 전반에 걸쳐 성장통이 나타날 수 있다. 유연성 훈련은 통증이 가장 많은 부위에 국한하여야 하는데, 대퇴 사두근, 슬굴곡근, 하부 요추의 근육들이 선택적이다. 나쁜 자세, 동작 기술 저하, 부상이 빠른 성장에 따른 모든 잠재적인 문제들이지만, 적절한 유연성 훈련으로 그런 문제들을 제한할 수 있다.
4. 15세 이상
일반적인 운동 선수들처럼 운동에 맞는 스트레칭을 실시할 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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