1. 골반 사위 바닥에 등을 대고 누워 엉덩이는 45도, 무릎은 90도 정도 굽히면 등밑에 일반적으로 있는 아치모양이 편평하게 되고 요추 전체가 지면에 닿게 된다. 복근을 수축시키고 하부 허리를 바닥쪽으로 밀면서 5-10초 유지하고 난후 이완시킨다. 5-10회 반복한다.
2. 윗몸 일으키기 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 90도로 굽히고 발은 자유롭게 한다. 골반 사위를 실시하고 턱을 당기면서 어깨를 앞으로 구부린다. 동작은 천천히 30도를 유지하고 다시 몸통을 천천히 낮춘다. 턱을 계속하여 가슴쪽을 행해 당기고 있어야 한다.
3.복부 크런치 무릎을 굽힌 채 등을 바닥에 대고 누워 팔굼치를 넓게 벌린 상태에서 두 손은 머리 뒤에 댄다. 복부를 당기고 골반 사위를 실시하며 하부 허리가 바닥에 딱 달라붙도록 한다. 머리, 목 어깨를 바닥에서 든다. 5초유지하고 다시 원래 자세로 되돌아 온다. 10-15회 반복한다.
4.측방 크런치 복부 크런치 자세에서 한쪽 팔꿈치가 반대편 무릎에 닿도록 몸통을 회전시킨다. 5초 유지후에 원래 자세로 돌아간다. 10-15회 반복
5.교대로 팔다리 들기 배를 바닥으로 향하게 하여 엎드려서 한쪽 팔과 반대편 다리를 바닥에서 5cm 정도 든다. 이 자세를 5초 유지하고 5회 반복한다. 운동하는 동안 턱은 바닥에 닿게 한다.
6.다리펴서 다리 놓기 등을 바닥에 대고 바로 누워서 하복부 근육을 수축시키고 엉덩이를 바닥에서 약 15cm 정도 들어 올린다. 다른 발은 바닥에 붙인 채 한 무릎을 천천히 들어서 가슴방향으로 든다. 그리고 복근을 수축시킨채로 다리를 똑바로 펴서 그 다리를 바깥쪽으로 천천히 민다. 그 발을 다시 바닥으로 가져오고 같은 동작을 반대쪽 다리로 반복한다. 5초 유지하고 10회 반복한다.
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