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스트레칭할 때의 일반적 기준들 |
1.긴장이 가해지는 부위만 스트레칭 하자.
스트레칭은 통증을 의미하는 활동이 아니다. 오히려 즐겁고, 부드럽게 이완시키며 그리고 아주 도움이 되어야 한다. 많은 사람들이 스트레칭으로부터 가장 많은 이득을 얻을 수 있다하더라도 일정한 통증을 느낄 정도로 할 필요는 없다. 이것이 우리가 스트레칭을 할 대 범하기 쉬운 가장 큰 실수 가운데 하나이다. 왜 그런지 이유를 설명하자면, 근육과 인대들이 통증 유발 지점까지 늘어나게 되면 '신장반사'라 불리는 방어기전이 유발된다. 이 반사는 근육이나 인대에 나타나는 심각한 손상을 예방하기 위해 신체안전 기전이다. 신장반사는 근육이나 인대를 수축시켜 더 이상 늘어나서 손상을 입는 것을 방지한다.
이런 신전반사를 피하기 위해서는 통증을 피해야 한다. 절대로 편안한 느낌 이상 늘이지 마라. 근육에 기분좋은 긴장감이 느껴질 정도까지만 스트레칭하여야 한다. 이것이 스트레칭으로 인한 부상을 피하고 최대의 이득을 얻을 수 있는 방법이다.
2.스트레칭 하는 동안은 천천히 가볍게 호흡하자.
많은 사람들이 스트레칭을 하는 동안에 무의식적으로 호흡을 멈춘다. 이건은 근육의 긴장을 초래하게 되고, 이것이 반대로 스트레칭을 아주 어렵게 만든다. 이를 피하기 위해서는 스트레칭하는 동안에 호흡을 천천히 가볍게 하도록 한다. 이것이 운동 근육으로의 혈액순환을 개선시키고 산소와 영양의 공급을 증가시킨다. 천천히 가볍게 호흡을 계속하면 근육들이 이완되고 이것이 스트레칭이 안전하게 더 잘 되어 이득이 많아지게 된다.
3.운동 전후로 꼭 스트레칭을 하자.
간혹 받는 질문이 스트레칭을 운동 전후로 해야하는가라는 질문을 간혹 받는데, 필수적인 것이다. 운동 후에 스트레칭을 하고 다음 운동을 위한 사전 스트레칭이라고 생각하는 것은 좋은 일이 아니다. 운동 후의 스트레칭은 운동 전의 스트레칭과 완전히 목적이 다르다. 운동 전에 스트레칭을 하는 목적은 부상을 예방하기 위한 것이다. 스트레칭으로 근육과 인대의 길이가 늘어나고 이것이 관절과 근육, 인대의 가동범위를 증가시켜 부상이나 움직임의 제한 없이 자유스럽게 움직일 수 있도록 만들어 준다. 그러나 운동 후에 하는 스트레칭은 근육과 인대의 재생과 회복을 도와주게 된다. 그리고 근육과 인대를 당겨줌으로써 근육이 뭉치는 것을 예방하여 강도높은 운동 후에 항상 오는 지연성 근육통을 피할 수 있게 한다.
4.스트레칭 하기 전에도 준비운동을 하자.
준비운동이 되지 않은 근육을 스트레칭하려는 것은 오래되고 마른 고무줄을 잡아당기는 것과 똑같이 뚝하고 끊어질 수 있다. 스트레칭하기 전에 준비운동을 여러가지 장점들이 있지만, 일차적인 목적은 더 강한 강도의 운동을 위해 몸과 마음을 준비하는 것이다. 준비운동을 하면서 몸의 근육온도가 증가되면 신체의 중심체온도 증가하며, 근육들이 유연하고 부드럽고 넉넉해진다. 준비운동이 스트레칭의 최대 장점을 얻는데 필수적이다. 올바른 준비운동을 하기 위해서는 심장과 호흡수가 증가되며, 이것이 혈액순환을 증가시키고 운동 근육으로 산소와 영양의 공급을 증가시켜준다. 이런 모든 것들이 근육과 인대가 스트레칭되기 위한 준비상태로 만드는데 도움이 된다.
5.모든 주요 근육과 그 근육의 길항근들도 스트레칭 하자.
스트레칭이 할 때, 신체의 주요 근육군들에 관심을 갖는 것이 아주 중요하다. 달리기에는 다리 근육만 사용되기 때문에 상체근육은 스트레칭할 필요가 없다는 의미하지 않는다. 어떤 신체 활동이라도 일부의 선택된 근육들만 관여하는 것이 아니라 모든 근육들이 중요한 역할을 한다. 예를 들어 상체근육들이 달리기에 특별히 중요한 이유가 바로 달리기 동작 동안의 안정과 균형을 유지하는데 중추적인 역할을 하기 때문에 상체근육의 유연성을 유지하는 것이 아주 중요하다.
몸에 있는 모든 근육들은 자신과 반대 작용을 하는 근육들이 있는데, 예를 들면 대퇴사두근과 같은 앞쪽 근육들은 슬굴곡근과 같은 뒤쪽 근육들과 하는 일이 서로 반대된다. 이런 두 집단의 근육들은 몸의 균형을 잡기 위해서 서로에게 저항한다. 만약 한 쪽 근육미나 더 강해지거나 더 유연해질수록 불균형을 초래하여 부상이나 자세의 문제들을 더 많이 초래하게 된다. 예를 들어 대퇴사두근이 더 강하거나 슬골곡근이 약하고 굳어있으면, 이 불균형이 슬굴곡근에 과도한 압박을 주게되어 달리는 동안 찢어지기 쉽다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. |
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