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부상예방의 3요소 |
성공적으로 인생을 살아가는 데는 열 마디 말보다도 한 번의 행동이 중요한 것처럼 주자들이 즐겁고 건강하게 달리기 위해서는 열 번의 회복보다 한 번의 예방이 더 가치가 있다는 것이다. 평소의 규칙적인 운동으로 강한 몸통과 균형잡힌 근육을 유지하는 것이 미래에 닥칠지도 모르는 부상을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 규칙적인 스트레칭으로 몸의 유연성을 향상시키는 것은 실내외에서의 달리기 성적에 도움이 될 수도 있다. 스스로 실시하는 마사지는 고통이나 통증을 완화시킬 뿐만 아니라 유연성을 향상시켜 부상예방에 도움이 될 수 있다.
열과 냉치료는 근육이 굳어지고 붓는 것을 최소화하여 작은 부상이 큰 부상으로 변화하는 것을 예방할 수 있다. 중간창에 젤 타입의 물질을 넣은 최근의 신발들은 충격흡수 능력을 상당히 향상시켜 발이나 다리의 과사용 손상을 지연시키거나 예방할 수 있다.
첫째, 열치료와 냉치료는 왜 중요한가?
열과 얼음은 달리기와 관련된 많은 통증과 부상들에 중요하지만, 언제 어떤 것을 사용해야 하는지에 대한 의문이 있을 수 있다. 열치료는 운동 직전에 근육들을 풀어주기 위해서 사용할 수 있으며, 근육이 따뜻해지면 차가울 때보다 더 효율적으로 움직이거나 늘어난다. 달리기 직전 10-15분 정도 열치료를 하면 딱딱하거나 욱씬거리는 관절이 더 쉽게 움직이는데 도움이 되지만, 최근에 다친 근육이나 관절에는 혈액순환을 증가시켜 부종을 악화시킬 수 있기 때문에 사용하지 말아야 한다. 운동이 끝났을 때는 무조건 냉치료를 해야 한다.
냉치료는 근본적인 항염증 치료로 부종과 통증을 감소시킨다. 하루 3-4회, 1회 10-15분씩 찜질하고 10분 쉬었다가 다시 찜질하는 것을 3세트 실시한다. 냉찜질을 하는 중에 통증을 느낀다면 즉시 제거 해야 한다. 피부에 얼음을 직접 대는 것은 동상의 원인이 될 수 있으며, 피부가 젖어있을 때는 특히 더 위험성이 증가한다. 이런 문제는 피부와 얼음 사이에 얇은 천을 대던가 아니면 상업용으로 판매하는 찜질팩을 사용하면 이런 문제를 예방할 수 있다.
얼음 마사지도 아주 효과적이다. 물을 넣어 얼린 종이컵을 사용하여 통증이 있는 부위를 굴리면서 마사지하는 것이 정강이 통증에 더욱 효과적이다. 얼린 통조림 깡통은 족저근막염의 치료에 아주 효과적이며, 달린 후에 뒤꿈치에서 발볼 부위까지 5-10분 동안 굴리면서 마사지하면 된다.
둘째, 유연성은 왜 중요한가?
잘 달리기 위해서는 작은 일들에 관심을 가져야 하는데, 그런 작은 일들 중에 중요한 하나가 유연성이다. 유연성은 보폭 크기와 관절의 가동범위를 증가시키고 유지하는데 결정적이며, 부상 예방에도 중요한 요인이다. 유연성을 향상시키는 가장 중요한 방법은 스트레칭이다. 선수들마다 제 나름대로 스트레칭을 하지만, 주자들에게 가장 효과적인 스트레칭은 정적 스트레칭과 능동적 국소적 스트레칭이다. 전통적인 정적 스트레칭은 근육이 길게 지속적인 당기는 힘으로 스트레칭이 되며, 능동족 국소적 스트레칭은 새로운 기법으로 반대쪽 근육들을 수축시킴으로써 근육들이 개별적으로 스트레칭이 되는 것이다. 예를 들면, 슬굴곡근이 스트레칭되는 동안은 대퇴 사두근이 굴곡되어야 한다.
이런 스트레칭의 방법은 다르지만, 각 스트레칭을 위한 준비는 똑같다. 가벼운 조깅을 10-15분간 실시하여 근육을 데운 후에 스트레칭을 실시한다. 근육이 차거나 굳어진 상태에서는 스트레칭은 전혀 효과적이지 않다. 조깅 대신에 스콰트, 다리 흔들기 같은 다른 가벼운 운동을 하면 된다. 최소한 본 운동을 10분 정도 하기 위해서는 운동 전 후로 스트레칭을 해야 하지만, 달린 후 스트레칭에 더 무게를 두어야 한다.
셋째, 왜 몸통 훈련이 중요한가?
달리기는 무게 중심에 대항하여 우리 몸의 지지기반을 가속시키고, 감속시키며, 또한 안정시켜야 하는 세세한 사건들의 복잡하고 서로 의존적인 일련의 움직임이다. 이 과정에서 가장 결정적인 부분이 모든 움직임이 시작되고 통제되는 엉덩이에서 허리 중간부위까지의 몸통이다. 몸통이 강하면 속도, 효율성, 부상예방에 기본적인 능력이 발달된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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