|
 |
훈련의 주기화에 대하여 |
몬주익의 영웅 황영조는 왜 선수 생활을 조기에 청산하여야만 하였을까? 회복불가능한 족저근막염이라는 부상때문이다. 그러면 우리들의 영웅 이봉주는 왜 더 이상 기록을 당기지 못하고 있는 것일까? 혹시 부적절한 훈련스케쥴 때문은 아닐까?
선수들을 지도하는 감독이나 코치는 선수 개개인의 성적을 향상시키기 위한 필수적인 훈련 계획을 세워야 하겠지만, 그에 못지 않게 중요한 것이 그 훈련계획으로 선수에게 부상의 위험이 증가되면 안된다는 것도 반드시 알고 있어야 한다. 과훈련과 잘못된 훈련계획이 선수의 생명에 치명적인 부상을 초래하는 방아쇠로 작용할 수 있기 때문이다.
우리는 엘리트 선수도 아니고, 엘리트 선수를 지향하는 그런 프로 선수도 아니지만, 연중계획이나 계절별(분기별) 계획을 세우는데는 부상을 초래할 수 있는 수많은 요인들을 최소화 하기 위한 고려가 최우선적일 뿐만 아니라 가장 기본적인 과정이 되어야 한다.
첫째, 연중(분기) 훈련계획 수립하기
1단계: 자신이 최고 수준에 올려야 할 주요 과제를 확인한다.
2단계: 오늘부터 주, 월로 따져가며 최근의 날짜들까지 연대순으로 뒤로가며 작업한다.
3단계: 3개의 주요 훈련시기(준비, 대회전, 대회)로 우선 나눈다.
4단계: 각각의 시기를 적절한 부하와 휴식기와 연계된 대주기와 소주기로 나눈다. 일반적으로 건강한 마스터스들에게는 3주간격의 대주기(2주간의 운동부하기와 1주간의 회복을 위한 휴식기)가 안전하다.
5단계: 각 훈련시기의 목표가 되는 훈련부하 강도를 결정한다.
6단계: 훈련과정을 평가할 방법을 구체화시킨다. 예를 들어 체력측정, 대회 연습, 시간 훈련 등
예를 들어 전체적인 연중 훈련시기는 (1)적극적인 휴식기인 회복기 1개월, (2) 일반적인 근력과 지구력 훈련시기인 초기 준비기(2-3개월), (3)최대 근력과 일반적인 지구력 훈련기인 준비기(4-5개월), (4)최대 근력과 특별 지구력 훈련기인 대회전기(6-7개월), (5)특별 지구력과 기량 훈련시기인 초기 대회기(8-9개월), 대회 참가 및 기량 절정기(10-12개월)의 6시기로 나눌 수 있다.
둘째, 주간 훈력계획 수립하기
1단계: 해당 훈련시기의 그 주에 특별한 훈련량을 확인한다.
2단계: 주당 시간, 거리, 성취목표를 확인한다.
3단계: 주중 각 훈련의 시간과 거리를 결정한다.
4단계: 훈련 목표를 달성하기 위한 적절한 훈련계획을 선택한다.
5단계: 계획을 기록하고 평가한다.
예를 들어 주중 훈련계획은 초보자들은 '약하게-강하게-약하게-강하게' 과정이 좋지만, 규칙적인 운동을 해오던 사람들은 '약하게-중간 강도-강하게-약하게'의 과정을 거치는 것이 바람직하다. 변형으로 여러가지 훈련방법을 개발할 수 있다. 즉 '약하게-약하게-강하게-강하게'거나 ;'약하게-약하게-강하게';혹은 '약하게-중간-강하게-강하게'거나; '약하게-중간-중간-강하게' 과정을 적용할 수도 있다.
셋째, 훈련시기
연중계획에서 첫달의 휴식기는 시즌이 끝난 직후 한달 간이다. 우리처럼 봄과 가을로 시즌이 나뉘어지는 경우에는 꼭 연중계획을 고집하지 말고, 반기별 계획으로 수정하여 훈련하면 된다.
넷째, 적절히 훈련량 증가시키기
훈련량은 휴식 후 처음의 몸만들기 시기에서 지각하여 점차로 개인적인 필요에 따라 점진적으로 증가시켜야 한다.
(1)훈련기간: 각 훈련의 길이는 각 시즌의 시작에서부너 끝까지 증가될 수 있다.
(2)훈련수와 빈도의 증가: 규칙적이고 점진적으로 주간 단위로 증가시켜야 한다.
(3)주간 훈련과 월간 훈련: 처음에는 훈련기간을 증가시키고, 그 다음에 주기, 마지막으로 훈련수를 증가시켜야 한다.
다섯째, 장기 훈련 계획에 따라 훈련하기
(1)달리기 능력을 향상시키거나 발전시킬 훈련을 해야 한다.
(2)적절한 훈련량과 강도를 유지한다.
(3)적절한 훈련시기의 주기화를 따른다.
(4)적절한 운동부하가 점진적으로 충분하게 이루어져야 한다.
(5)여러가지 훈련 방법들 간의 균형이 이루어져야 한다. 예를 들어 유연성, 몸통 안정성, 저항성 훈련(근력과 근 파워), 지구력 훈련(유산소성, 무산소성, 젖산역치훈련), 속도훈련을 골고루 해야 한다.
(6)훈련사이에는 반드시 휴식기를 추가하고 지킨다.
(7)즐겁게 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. |
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
