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잘 달리기 위한 플라이오메트릭 훈련 |
달리는 동작에서 한 걸음을 옮길 때마다 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 종아리 근육인 비복근은 근육의 길이가 늘어나는 신장성 수축이 일어난다. 이런 수축은 경사진 길을 달릴 때 특히 더 강하게 나타나는 이유는 발이 지면에 닿을 때 이런 체중의 3-5배의 힘이 이런 근육들을 지나가기 때문이다. 대퇴 사두근의 초기 수축은 이런 힘을 극복할 수 있을 정도로 강하지 않기 때문에, 발이 지면에 닿을 때마다 짧은 순간 대퇴사두근이 신장성 수축 상태에서 다시 길이가 늘어나게 된다.
근육은 원래가 반복적인 신장성 수축에 적합하도록 되어 있지 않기 때문에 이런 방식의 수축이 계속된다면 쉽게 부상을 입게 될 것이다. 이런 이유로 내리막 달리기가 훨씬 더 고통스러우며, 통증도 더 오래 지속된다. 내리막 달리기에서 대퇴 사두근의 근육들의 신장성 수축은 마치 자동차의 브레이크처럼 작용하여 계속 사용시 브레이크처럼 파열이 일어날 수 있다.
근육의 신장성 수축은 근육의 탄력성 요소를 강화시켜 달리기 능력을 향상시키며, 부상의 위험을 감소시킨다. 훈련으로 얻어진 최대산소 섭취량의 증가는 중량훈련과 달리기 훈련을 병행하거나 달리기 훈련만 하거나 큰 차이가 나지 않는다고 한다. 그러므로 웨이트 훈련을 지구력 훈련에 추가하는 것이지, 웨이트 훈련을 하는 만큼 현재 하고 있는 지구력 훈련을 줄이면 안된다.
발이 지면에 닿아 있는 시간을 짧게 유지하는 것이 달리기 속도를 향상시키는 중요한 요인이다. 플라이오메트릭 형태의 근력 훈력이 신경근육성 적응을 통하여 강도 높은 상태에서 근육수축이 유지되어 발리 지면에 닿아 있을 때 빠르게 힘을 발휘할 수 있으며, 지면과의 접촉시간이 줄어들어 빠른 달리기 속도가 유지되도록 한다.
달리기 능력을 향상시켜주는 플라이오메트릭 훈련의4가지 방법을 소개한다.
이 훈련의 효과는 발이 땅을 차고 나가는 힘을 개선 하고, 보폭을 넓히는데 도움이 되지만, 강도를 점진적으로 높이지 않으면 부상의 위험이 많기 때문에 주의하여야 한다.
1.교대로 뛰어오르기
무릎을 최대로 높이 들어 올려 아주 큰 보폭으로 30m를 달리고, 1분 휴식한다. 4회 반복하며 점차 거리를 늘여 80m까지 달리는 거리를 늘인다.
2.깡충뛰기
30m를 줄넘기 하듯이 깡충 뛰고 1분 휴식한다. 4회 반복하며 역시 달리는 거리를 차차로 80까지 늘인다.
3.부분 스콰트 점프
허리를 낮춘 런즈 자세로 시작하여, 앞쪽 다리로 지면을 박차며 높이 뛰어 전방으로 점프한다. 다시 런즈 자세로 착지하며, 10m 쯤 계속하고 45초 휴식한다. 3회 반복하고 6회까지 올린 다음 다시 거리를 늘이는 방식으로 80m까지 계속한다.
4.두 발목 도약
똑바로 서서 양발로 10m 정도 깡총 뛰고 45초 쉰다. 3회 반복하고 최대 6회까지 늘인다.
근력훈련은 달리기 능력을 부분적으로 향상시키지만, 달리기 훈련은 근력훈련의 적응력을 약화시키기 때문에 근력 증가만을 위하는 사람은 근력훈련과 달리기 훈련을 병행하는 것은 바람직하지 않다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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