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편한 훈련 vs. 고강도 훈련 |
마라톤 대회에서의 성적은 장기간의 편한 훈련 기간 후에 짧고 강한 고강도 훈련이 이어질 때, 최고 성적이 나온다는 것이 알려져 있다.
마라톤을 비롯한 장거리 달리기에서 편한 훈련은 과훈련 없이 가능한 많은 거리를 달리고 평균 속도와 거리를 서서히 증가시키기 위한 훈련으로, 주로 장거리 달리기(LSD)로 구성되고 고강도 훈련을 시작하기 최소한 6개월 전에 시작하고 가능하면 1년동안 계속하는 것이 좋다고 한다. 이런 훈련을 통하여 심신은 더욱 건강해지며, 심혈관계를 조절하고 부상을 최소화하며 지속적이지만 느린 기량 향상을 가져온다.
이런 장점에도 불구하고 편한 훈련은 대회 스트레스에 대한 몸과 마음의 준비을 부적절하게 하며, 최고 속도를 내는 빠른 속도에 대한 이완과 조절 능력을 발전시킬 수가 없는 단점이 있다.
장거리 훈련만 열심히 하면 느린 속도로 장시간을 달릴 수 있으며, 아무리 멀리 달리더라도 쉽게 회복될 수는 있겠지만, 자신이 가지고 있는 잠재능력을 모두 발휘하게 하지는 못할 것이다.
장거리 달리기를 위한 고강도 훈련은 다양한 방법들이 있지만, 대회에서의 속도, 혹은 더 빠른 속도로 빠르게 달리는 인터벌 훈련, 파틀렉 훈련, 언덕달리기 등이 일반적이다. 또 단거리 대회에 참가하여 최고 속도로 달리는 것도 포함될 수 있겠다.
이런 훈련은 주 1-2회가 적당하며, 이런 훈련을 함으로써 대회 속도에서도 긴장을 풀고 달릴 수 있는 능력이 생긴다는 것이 장점이 되겠다. 고강도 훈련은 부상의 위험이 많고 면역력을 떨어뜨려 감염의 기회를 증가시킬 위험이 있기 때문에 고강도 훈련은 대회 전 8-12주의 짧은 기간만 유지하는 것이 좋다. 고강도 훈련을 7-8주 실시하면 운동 수행능력이 최고점에 도달하며, 이후 3-6주간 그 상태가 지속될 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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