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스트레칭이 아니라 준비운동을 하자 |
날씨가 추워지면 대회장에 설치된 탈의실 천막 안에서 밖으로 선뜻 나오기가 망서려진다.
우리가 추위에 노출되면 열 손실을 최소화하여 심한 추위를 피하기 위해 먼저 피부동맥을 둘러 싸고 있는 말초혈관을 수축시켜 피부 바깥으로 흐르는 혈액의 양이 감소되어 피부절연층이 두꺼워져서 내부 장기를 보호하게 된다. 그러나 두피에서의 말초혈관 수축은 효과적이지 못하기 때문에 추울 때는 모자를 꼭 써서 두피를 통한 열손실을 예방하는 것이 중요하다. 다음으로는 체온상승을 위해 과도한 열을 생산하기 위하여 불규칙적인 근육의 수축인 떨림이 일어나는데, 이런 떨림으로 최대 4-5배의 열생산을 증가시킬 수 있지만, 마른 체형은 그만큼 피하지방 형태의 절연기능이 부족하기 때문에 추위에 노출되는 면적을 줄이기 위해 몸이 움츠리게 된다.
체온이 떨어지면 근육을 부드럽게 만드는 점탄성 물질이 굳어지면서 근육이 딱딱해지거나 유연성이 떨어져서 찢어지거나 부상을 당하기 쉽게 된다. 근육이 수축하여 길이가 짧아지면 근육을 뼈와 연결해주는 힘줄이 강제적으로 늘어나게 되고 그 결과 힘줄이 뼈에 부착되는 부위에 염증이 일어나게 된다.
여름철 더위에서의 일사병에 대한 위험은 많이 알고 있지만, 추위에서의 마라톤 달리기의 위험성을 인식하지 못하는 주자들이 아직도 많은 듯하다. 더위에서는 마르고 체중이 가벼운 주자가 상당히 유리하지만, 추위 속에서 달릴 때는 정상적으로 발생하는 상승된 체온을 유지하는데 어려움이 많다. 통상적으로 5℃ 이하에서 진행되는 마라톤 대회에서 체지방이 적고 근육질이 아니며, 중간에 걸어야 하는 주자들은 특히 스트레칭을 포함한 준비운동을 충분히 하여 부상을 예방해야 한다.
준비운동은 영어로 warming-up이라고 하여, 말 그대로 본 운동 전에 몸을 따뜻하게, 특히 운동근육의 온도를 올려 점탄성 물질의 점도가 낮아지면서 유연성이 증가되고, 부드러워지면서 근육의 긴장이 감소되고, 길이가 쉽게 늘어나서 근육경직이 줄어들게 된다. 일반적으로는 조깅과 스트레칭으로 준비운동을 하면 충분하다.
부상을 예방하는 것은 스트레칭이 아니라 준비운동의 효과이다. 그리고 스트레칭은 준비운동의 중요한 한 부분이지 그것 자체가 준비운동은 아니다. 몇 가지 스트레칭을 한다고 해서 준비운동이 되었다는 잘못된 생각을 버려야 한다. 스트레칭은 효과적인 준비운동의 단지 한 부분일 뿐이며, 준비운동에서 스트레칭의 위치는 특별하며 조깅같은 다른 요소들에 영향을 받지 않는 독립적인 요소이다.
달리기에서의 일반적인 준비운동을 소개한다.
첫째, 일반운동으로 5-15분간의 가벼운 신체활동으로 심박수와 호흡수를 증가시키고 혈액순환을 증가시키며, 근육의 온도를 증가시킬 목적으로 실시하며 느린 조깅이 좋은 예가 되겠다. 다른 근육들보다 종아리 근육의 스트레칭 전에는 이런 일반 운동이 특히 더 필요하며, 이런 운동의 효과는 30분간 지속된다.
둘째, 5-15분간의 스트레칭으로 중요 운동 근육들과 달리기와 관련된 인대들을 신장반사가 일어나지 않을 정도로 천천히 늘여서 30-60초 동안 유지한다. 정적 스트레칭은 근육의 긴장을 최소한으로 증가시키기 때문에 가장 효과적인 스트레칭 방법으로 인정되고 있다. 이렇게 얻어진 근육의 유연성 증가는 3시간까지도 지속된다. 불편감이나 통증이 느껴지면 너무 세게 한 증거이며, 통상 잡아당기는 느낌이 드는 정도가 적당하다.
셋째, 달리기 운동에 맞는 준비운동은 실제 달리기에 행해지는 기술과 같은 운동으로 10-15분간의 빠른 조깅이 좋은 예이며, 본 운동 강도의 95%까지 증가시킨다.
넷째, 동적 스트레칭으로 있으나, 이 스트레칭은 잘못된 방법으로 실시할 경우 부상의 위험이 높아지기 때문에 일반적으로 유연성이 확립된 주자들 외에는 하지 않아도 된다. 동적 스트레칭을 유연성보다는 오히려 근육의 조건화에 더 적절하며 제 자리 높이 뛰기같은 근육의 신장반사를 활성화시켜 근육이 빠르게 수축했다가 빠르게 늘어나게 한다.
스트레칭은 올바르게 실시되었을 때만이 효과가 있으며, 올바르게 실시하지 않을 경우 오히려 부상의 원인이 될 수도 있다. 그리고 스트레칭은 최소한 6주 이상 규칙적으로 실시를 하여야 스트레칭의 효과를 기대할 수 있기 때문에 평소에도 꾸준히 운동 전후로 스트레칭을 하는 것을 습관화하는 것이 중요하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
(중앙일보 마라톤 대회측의 부탁으로 쓴 글입니다)
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