|
 |
개인 기록 향상시키기 |
일단 첫 마라톤을 경험하게 되면, 모든 사람이 속도에 대해 신경을 쓰기 시작한다. 마라톤의 완주 시간을 앞당기기 위해서는 대회 훈련에서 아주 조금만 변화를 주어도 가능하다. 초보자가 아니라 속도를 생각하는 주자는 더 많은 거리를 달려야겠지만 그것이 전부가 아니다.
속도 훈련은 초보자들의 훈련에 자신의 최고 속도로 더 멀리 달릴 수 있는 능력인 속도 지구력을 향상시킬 수 있는 훈련만 추가하면 된다.
어떤 훈련이던지 매주 회복일과 휴식일이 포함되어야 하며, 훈련 내용도 하나의 코스가 아니라 여러 가지 다양한 코스에서 실시하는 것이 좋다. 주말에는 시간이 허용하는 한 장거리 훈련을 실시한다. 수준이 다른 동료와 같이 달림으로써 자신의 능력만큼 멀리 가지 못하거나 동료를 따라 너무 멀리 가는 것도 피해야 한다.
마라톤 대회를 달리는 사람들은 평소 주당 60-90km의 거리는 유지해야 하며, 주말 장거리 훈련 시에는 가능하면 수분 보충이 가능한 주로를 선택하거나 팀원 중 한 사람이 공급책임을 맡는 것이 좋다.
개인 속도를 향상시키기 위한 훈련은 장거리 달리기, 지속주, 속도훈련과 회복주로 구성된다.
1.장거리 달리기는 무엇인가?
장거리 달리기의 마지막에 멈춰서지 않을 정도의 속도로 편하게 달리며, 대회에서 얼마나 자주, 얼마나 많이 물을 마셔야 될 지도 연습을 한다.
2.지속주는 무엇인가?
자신의 속도 지구력을 향상시키는 훈련으로 10km 이상을 괜찮은 속도로 달리는 훈련이다. 저녁에 하는 회복주는 거리는 비슷하지만 몸 컨디션이 좋더라도 속도는 아주 느리게 달린다. 또 만약 10km 대회에서 최선을 다해 달렸다면 다음 날의 회복일에는 장거리 달리기가 가능할 만큼 몸 상태가 좋게 느껴지더라도 천천히 달리며 회복주를 하여야 한다.
3.속도 훈련이란 무엇인가?
야외에서 힘껏 달리다가 속도를 줄이는 등 다양한 거리에서 다양한 속도로 달리는 파틀렉 훈련과 사전에 측정된 400m-2km 거리에서 정해진 빠른 속도와 회복속도를 8-12회 반복하여 달리는 인터벌 훈련으로 구성된다.
언덕훈련도 속도 훈련의 범주에 포함하지만, 속도 훈련을 시작하기 전에 적절한 근력을 발전시키기 위해 많이 해야 하며, 기본적으로 힘든 오르막 달리기와 쉬운 내리막 달리기를 반복하는 것으로 너무 경사가 심하지 않는 200~300m 길이의 언덕이 적당하며, 달려 올라갈 때는 무릎을 높이 드는 자세가 좋다. 언덕 훈련은 통상 오르막과 내리막 3km를 3회 왕복하는 정도, 즉 약 10km가 적당하다.
4.회복주는 무엇인가?
말 그대로 10km 넘지 않거나 40-50분 정도 달리는 것으로 아주 편하게 달려야 한다.
만약 10월 말의 춘천 마라톤 대회를 목표로 하고 주 6일을 달리고 있다면, 3일은 힘들게 하고, 다음 날은 회복일을 가져야 한다. 주당 하루는 속도 훈련, 하루는 지속주를 편성하고 마라톤 대회가 가까워질수록 지속주를 속도 훈련으로 대체한다.
대회 다음 주나 힘든 훈련을 한 다음 주에는 힘든 훈련을 하루 빼고, 장거리 대회 다음 주에는 목요일까지는 힘든 훈련을 하지 않는다.
#M-3
일요일: 장거리 1.5~2시간
월요일: 회복주 30~50분
화요일: 파틀렉 훈련 50분
수요일: 회복주
목요일: 지속주- 10분 편하게, 20~30분 힘들게, 10분 편하게
금요일: 휴식일 혹은 회복주
토요일: 짧은 조깅 혹은 휴식일
#M-2
일요일: 장거리 2시간
월요일: 회복주 30~50분
화요일: 언덕훈련 200~400m 6회 반복 혹은 1km 인터벌 달리기와 3분 조깅을 6회 반복
수요일: 회복주
목요일: 인터벌 400m, 조깅 100m 12회 반복
금요일: 휴식일 혹은 회복주
토요일: 짧은 조깅 혹은 휴식일
#M-1
일요일: 장거리 2~2.5시간
월요일: 회복주 50분
화요일: 2~3km 인터벌
수요일: 회복주
목요일: 인터벌 훈련
금요일: 회복주 30분
토요일: 회복주 30분 혹은 휴식일
#W-2
일요일: 장거리 2.5시간
월요일: 회복주 50분
화요일: 파틀렉 훈련 50분
수요일: 회복주
목요일: 50분 달리기 중에 수 회의 급속주 추가
금요일: 휴식일
토요일: 10km 대회주
# W-1
일요일: 회복주 40분
월요일: 지속주 1시간
화요일: 파틀렉 훈련 50분
수요일: 회복주 50분
목요일: 2-3km 인터벌, 충분한 회복주
금요일: 휴식일
토요일: 장거리 1.5시간
#D-7
일요일: 회복주 40분
월요일: 휴식일
화요일: 10km 편한 달리기
수요일: 휴식일
목요일: 5km 편한 달리기
금요일: 휴식일
토요일: 3km 편한 달리기
이런 기준의 훈련을 각자의 상태에 따라 적절히 가감하여 한번 해보자, 개인 최고 기록 경신이 눈앞에 보일 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
