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새내기 달림이들을 위한 훈련 지침들 |
달리기를 하기 위해 무작정 학교 운동장을 뛰다보면, 달리기에 관한 여러가지 의문들이 생기기 쉽다. 그런 것들 가운데 새내기들에게 필요한 것들만 몇 가지 소개해 본다.
어디서 훈련을 할 것인지 결정할 수 있는 가장 좋은 방법은 지금까지 써왔던 달리기 일지를 보는 것이다. 현재 자신이 있은 주위를 둘러 보는 것이다. 달리기 일지를 계속 쓰는 것은 자신이 발전상을 아는데 도움이 되고, 과거의 장애나 부상을 피할 수 있게 만들어 주며, 새로운 성취에 대한 동기와 영감을 얻게 해준다. 일지에는 매일의 달리는 거리와 시간같은 간단한 메모만 할 수도 있지만, 주로에 대하 ㄴ더 길로 자세한 설명, 느낌, 달리기에 관한 단상같은 것들도 더 자세하게 기록하는 것이 더 좋다.
조금더 즐겁게 달리기 위해 운동장에서의 기본적인 달리기에 변화를 주고 싶다면, 훈련의 중간에 한번씩 지칠 정도로 힘껏 달리는 일종의 파틀렉 훈련 방식을 도입할 수 있다. 파틀렉 훈련은 속도놀이(speed play)라고 하여 일종의 정형화되지 않은 인터벌 훈련이다. 준비운동 후에 편한 속도로 달리다가 15초정도 짧게 혹은 2~3분간 약간 길게 최대속도로 달리기를 반복하는 것이다. 이런 빠른 달리기 중간의 회복기에는 약 75%의 강도로 달려야 하며, 트랙에서 하는 인터벌 훈련의 회복기 조깅 속도보다는 더 빨라야 한다.
콘크리트같은 아주 딱딱한 주로는 가능하면 피하고, 잔디나 풀밭에서 달리는 것이 가장 좋다. 학교 운동장이나 우레탄 트랙에서 달리는 것도 다리로 전달될 충격을 지면이 흡수하기 때문에 안전하다. 그러나 달리기 노면은 갑자기 바꾸면 부상의 원인이 될 수 있으므로 바뀐 주로에서 운동할 때는 시간과 강도를 줄여야 한다.
부상의 조짐이 있을 때는 부상 부위를 휴식하게 하고 얼음찜질과 압박하며, 심장보다 높이 두는 것으로 아주 잘 회복된다. 얼음찜질은 부상직후 혹은 달리기 직후부터 시작하고 10분간 하고, 10분 쉬기를 반복하는데, 15분 이상 얼음찜질을 계속하면 오히려 동상의 위험이 있으므로 주의해야 한다.
압박과 얼음찜질, 혹은 얼음찜질과 거상으로 초기 치료를 하면 통증과 부종을 현저하게 감소시킬 수 있다. 약 72시간 정도 지나 부상부위의 염증이 거의 가라앉았지만 아직도 부종이 조금 남아있다면 그 때부터는 찬 찜질과 뜨거운 찜질을 교대로 한다.
부상으로 1-2주 정도 달리기를 하지 못했다면 다시 달리기 시작했을 때는 쉬기 전의 약 반 정도의 거리에서 시작하여 약 2-4주간의 적응기간이 필요하다. 통상적으로 1주 달리기를 쉬면 2주의 적을 훈련을 거쳐 부상 전의 강도와 거리로 회복한다. 쉰 시간의 약 2배를 회
거의 모든 주자들이 달리다가 끊어질 듯 괴롭히는 옆구리 통증을 경험하게 되는데, 이 통증의 원인은 호흡을 조절하는 횡경막의 경련 때문이다. 이런 통증이 생기면 즉시 속도를 떨어뜨리거나 달리기를 멈추고 걸으면 사라지지만, 조심스럽게 깊은 복식호흡을 하거나 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 착지하는 발을 바꿈으로써 없어질 수도 있다.
복식호흡으로 깊게 들이쉬고 나서 내쉴 때 입을 오무려 최대한의 단시간갑자기 "푸우!"하고 내쉰다. 들지금까지 들이 쉴 때 왼쪽 발이 착지를 했다면 내쉴 때 왼쪽 발이 착지하고 들이 쉴 때는 오른 발이 착지하도록 호흡리듬을 바꾼다.
달리기에 재미가 붙게 되면 저녁에도 달리기를 하고 싶은 유혹을 느끼게 되는데, 이 때는 밝고 화려하고 불빛이 반사되는 재질의 옷을 입고, 차량을 마주보며 달리는 것이 안전하다. 운전자가 나를 먼저 볼 것이라는 오해를 하면 안된다.
달리기를 일상화하라. 이루 일정에 달리기를 하는 시간을 미리 계획에 포함시켜 두고 일정 시간을 달리도록 한다. 달리고 나서의 약간의 쑤시거나 욱씬거림은 극히 정상적일 수 있지만, 심한 통증이 있다면 반드시 달리기를 멈추고 의사의 진찰을 받아 보는 것이 좋다.
어느 정도 평지 달리기가 가능하면 이제부터는 다리와 발목을 강화시킬 훈련이 필요한데, 가장 좋은 방법이 언덕훈련이다. 만약 주위에 적당한 언덕이 없다면 아파트 계단이나 트레드밀을 이용해도 괜찮다. 이런 언덕 훈련은 주 1회면 충분하며, 약 200-500m 정도의 경사가 심하지 않는 언덕이 가장 좋으며, 반복훈련을 한다. 언덕을 올라갈 때는 무릎을 높이 들고 달려가지만, 내리막에서는 걷거나 천천히 달린다.
주간 속도 훈련도 주간 누적거리의 5~10%를 넘지 않아야 한다. 예를 들어 주간 달리는 총거리가 60km라면 속도훈련의 거리는 6km를 넘으면 부상이 과훈련에 의한 부상의 위험이 증가된다는 것이다. 장거리 훈련도 속도 훈련처럼 지난 주 달린 장거리의 10%를 넘어서면 안된다. 지난 주에 25km 장거리 달리기를 했다면 이번 주의 최장 거리는 27km 이다. 너무 빨리, 너무 자주, 너무 멀리, 너무 급하게 달리면 부상은 불을 보듯 뻔하다.
일주일에 하루는 완전히 운동을 쉬는 휴식일과 주중에 고강도 훈련을 한 다음날은 약간 강도의 훈련을 하는 회복일을 반드시 가지도록 하자. 그러나 2일 연속 운동을 쉬는 것은 현명한 자세가 아니다. 휴식일에도 스트레칭은 하는 것이 바람직하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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