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부상에서 완쾌되면서 어떻게 속도를 회복할 것인가? |
달리는 사람들에게는 크고 작은 부상은 흔한 일이다. 기록을 목표로 달리는 주자들은 최소한 매년 한 번식은 부상으로 훈련을 쉬게 될만큼 부상이 흔하다. 달리기에 깊이 빠진 사람일수록 더 많이 훈련하고, 그만큼 더 많은 부상을 경험하게 된다.
우리가 부상을 당하면 휴식하며 치료를 받게 된고, 일단 부상이 회복되면 다시 한 번 달리기를 시작할 것이다. 달리기 부상으로 진료실을 찾아온 주자들에게 가장 중요하다고 강조하는 것이 부상 회복후 거리를 점차적으로 늘여야 된다는 충고다. 그렇지만 어떤 주자들은 부상 동안 달리지 못한 한을 풀듯 갑자기 부상 전과 비슷한 거리와 강도로 달리다가 부상이 재발되어 후회하는 사람들도 제법 있다.
다시 한 번 강조하지만, 부상 회복 후의 달리기는 반드시 점진적으로 차근차근 거리를 늘여 가야한다. 예를 들면 통상적인 접근은 일정한 속도로 10분을 달리면서 어떻게 부상이 잘 나았는지를 테스트한다. 만약 이상이 없다면, 하루 쉬고 나서 다음 날 15분을 달린다. 모든 것이 순조롭다면 하루 쉬고 나서 다시 30분을 달려 본다. 이것이 가장 흔한 부상 후 달리기 복귀 방법이다.
달리기는 거리도 뿐만 아니라 속도도 중요한 요소이다. 흔한 실수가 부상에서 회복하여 다시 달리기를 시작하여 점진적인 첫 주간의 거리 늘이기가 무리없이 잘 진행된다면 이제 완전히 회복되었다는 가정하에 부상 전의 빠른 속도로 그대로 돌진하여 부상이 재발하는 것이다.
처음 달리는 속도는 아주 느린 조깅 속도여야 한다는 것을 잊지 말아야 한다. 달리는 속도가 빨라질수록 착지시의 지면 반사력과 근육 수축의 속도가 상당히 증가되어 근육과 힘줄에 더 많은 스트레스를 주게 된다. 그러므로 슬굴곡근 과긴장이나 이킬레스 건염과 같은 연부조직 부상 이후에는 특히나 중요한 것이 바로 빠른 속도의 달리기로 서서히 점진적으로 증가시키는 것이 더 중요하다.
속도를 증가시키기 위해서는 5km나 10km를 아무 문제없이 일정한 속도로 달릴 수 있을 정도로 회복이 되고 나서 속도 회복 훈련을 시작해야 한다. 예를 들면, 첫 주에 10분 달리기, 하루 쉬고 15분, 다시 15분, 그리고 하루 쉬고 20분 달리기를 일정한 속도로 천천히 달린다. 문제가 없으면 2주차에 20분을 일정하게 느린 속도로 달리는 동안 5분마다 30초간의 빠른 달리기를 해본다. 다음 날은 25분간 느린 달리기를 하고, 다음에 20분을 달리는 동안 3분마다 30초간의 빠른 달리기를 한다. 하루를 쉬고 다음 날 30분간 느린 달리기를 하고, 괜찮으면 하루 쉬고 25분간 느린 달리기로 언덕을 올라 본다.
만약 이 정도까지 무리없이 달릴 수 있다면, 3주차에는 정상 달리기 속도로 30분을 5-6일 달리면서 2일은 800m 인터벌과 3분 휴식주 2세트를 하는 간단한 인터벌 훈련도 2회 정도 넣어 본다. 잍너벌 훈련은 완전한 회복의 확신이 생긴 후에 5-6 세트로 늘이는 것이 가장 바람직하다.
4주차에 완전히 예전의 거리와 속도로 회복하여 달리기를 다시 본격적으로 시작한다. 만약 이런 훈련을 늘이는 과정에 문제가 생긴다면 다시 더 쉬면서 치료를 받고 나서, 지난 주의 훈련 수준으로 되돌아 간다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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