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달리기에 올바른 호흡법은? |
근육이 움직이는데는 산소와 포도당이 필요하다.
포도당은 우리가 먹는 식음료를 통해 확보하지만, 산소는 숨을 쉴 때 흡입하는 산소가 유일한 공급원이다. 그러므로 운동을 잘 하기 위해서는 호흡을 통한 산소의 충분한 흡입이 필수적이다. 코로 숨을 쉬던 입으로 쉬던 그것은 문제가 되지 않으며, 한 박자로 쉬던 두, 세 박자로 쉬돈 그것도 문제가 되지 않는다. 자신에게 편한대로 하면 그 뿐이다.
그러나 호흡에는 가슴근육을 움직여 흉곽이 확장과 수축에 따라 숨을 들이쉬고 내쉬는 흉식 호흡과 횡격막을 상하로 움직여 배를 부르게 하거나 꺼지게 하여 숨을 들이쉬거나 내쉬는 복식호흡이 있다. 이런 복식 호흡에서는 가슴이 거의 움직이지 않게 된다.
달리기와 같은 유산소 운동은 한번 호흡할 때 많은 양의 산소를 흡입하고 이산화 탄소와 같은 대사 산물을 한꺼번에 많이 내보야 한다. 만약 한번의 호흡을 통한 운동에 필요한 산소의 공급이 더 많아진다면, 그만큼 호흡을 자주 할 필요가 없어지기 때문에 상대적으로 호흡을 자주하지 않아도 되어 숨이 편해질 것이다.
그러면 한번 호흡할 때 가슴근육을 이용하여 흉곽을 확장시켜서 폐의 용적이 늘어나는 것보다 횡격막을 아래로 밀어내어 확장되는 폐의 용적이 더 크기 때문에 가능하면 복식호흡을 하는 것이 권장된다. 그리고 또한 흉식 호흡을 하면서 호흡이 가빠지면 들이마신 공기가 폐까지 도달하기 전에 다시 밖으로 나오게 되어 호흡은 발라지지만 오하려 폐 속으로 흡입되는 산소의 양은 줄어들기 때문에 숨이 더 가빠져서 운동을 멈추어야 하거나 옆구리 통증이나 어깨 통증으로 운동을 더 계속할 수 없을 지경에 도달할 수도 있다.
복식호흡이라고 우리가 흔히들 이야기 하지만, 사실은 배로 하는 호흡이 아니라 횡격막의 상하 운동을 이용한 호흡을 가리킨다. 예를 들면, 숨을 들이 쉴 때는 배가 불룩 위로 올라오고, 숨을 내쉴 때는 뱃가죽이 다시 제자리로 되돌아 온다.
복식호흡을 익히기 위해서는 바닥에 누워 두꺼운 책을 한 두권 복부에 올려 놓는다. 숨을 들이 쉴 때 책의 높이가 상승하는 것을 확인하고, 내 쉴 때 내려가게 하는데 집중한다. 어느 정도 익숙이 되면 의자에 앉아서 해보고, 그 다음에는 일어서서, 또는 걸어다닐 때도 실시한다. 달리기에 적용할 수 있을 정도로 자연스럽게 되는데는 약 2개월 정도가 소요되기 때문에 충분히 훈련을 하는 것이 중요하다.
만약 달리다가 옆구리 통증이 나타났다면, 일반적으로 속도를 늦추고 깊은 복식호흡을 하면서 내쉴 때 입을 좁게 오무려서 한꺼번에 확 내쉬는 것을 몇 번 반복하면 편해지지만, 이렇게 해도 불편할 때는 숨을 내쉴 때 착지하는 발을 바꾸면 호전되는 경우가 많다. 즉 통증이 있는 반대쪽 발이 착지할 때 숨을 내쉬면 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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