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264219 |
작성일 |
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2006.09.18 |
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가을철 즐거운 달리기와 부상 |
이제 본격적인 가을에 접어들었고, 이 달 하순에는 설악산에 단풍이 시작되겠다고 한다. 우리 나라의 가을은 맑고 쾌청하고 여름철에는 대기 온도 자체가 체온보다 높아 전도나 대류에 의한 체온 강하효과가 떨어지고, 잦은 장마에 의한 후덥지근하게 높은 습도 때문에 땀의 증발이 안되어 달리기가 힘들었지만, 가을은 공기는 맑고 건조하며 손가락에 잡히는 느낌이 들 정도로 공기는 맑고 건조하여 달리기에는 그저 그만인 외부 환경이 만들어 진다.
우리 나라의 가을철 평균 온도는 10~15℃로 너무 춥지도 않고 덥지도 않기 때문에 여름철 복장으로도 충분하다. 같은 강도로 같은 거리를 달리더라도 여름에 비해 덜 힘들기 때문에 달리기로 인한 피로도 덜하며, 그만큼 회복도 잘 되기 때문에 자연히 운동회수와 양이 늘어나기 쉽다.
우리를 달려 나가게 하는 힘은 다리의 근력과 착지하는 순간 지면에서 발바닥으로 전달되는 지면 반발력에서 얻어진다. 근력이 강할수록 빠르게 달릴 수 있으며, 빠르게 달릴수록 지면 반발력이 강해지고, 지면 반발력이 강해질수록 발목과 무릎, 그리고 엉덩이 관절에 전해지는 충격이 더 강해진다. 달리는 속도가 빠를수록 무릎에 누적되는 충격이 많아지며, 달리는 거리가 늘어날수록 발이 받는 충격이 많아지게 된다.
잘 달리기 위해서는 지면 반발력을 충분히 흡수할 수 있는 좋은 자세와 충분한 근력을 유지하고, 신발의 충격 흡수 능력을 확보하는 것이 중요하다. 운동을 하기 전에 여우를 가지고 준비운동을 하고, 통증이 유발되지 않고 기분좋은 상태로 스트레칭을 하고, 땀을 잘 배출시켜 발에 물집이나 무좀이 생기는 것을 예방할 수 있는 기능성 양말을 신고, 자신의 수준이나 체중에 적당하며 발에 잘 맞고 너무 닳지 않은 러닝화를 신어야 하는 이유이기도 하다.
여름철에는 낮의 더위가 저녁까지 이어지는 열대야 현상으로 낮이나 저녁이나 기온의 차이가 없다. 하
지만 가을에는 아침 저녁과 한낮의 일교차가 10℃ 이상 차이가 날 수 있으며, 또한 오후 2시 이후에는 서서히 기온이 떨어지기 시작한다. 달리기는 보통 최소한의 옷만 걸치고 스스로 바람을 만들며 달리는데, 오전에 시작된 달리기가 오후까지 이어지면 후반으로 갈수록 몸 속의 탄수화물이 고갈되고 운동강도가 떨어지면서 근육이 피로해지고 근육에서의 에너지 생산이 줄어들게 된다. 이런 상황에서 천천히 달리는 주자가 특히 오후에 달리다가 걷거나 멈추거나, 바람이 불거나 기온이 떨어지면 체온이 35℃ 이하로 내려가는 저체온증 상태에 빠져 건강상 위험에 직면하게 된다.
잘 달리고 있다가 갑자기 손발이 차지며, 오한과 전율이 느껴지고, 맥박과 호흡이 빨라지며, 급박한 소변욕구가 발생하고, 몸과 마음이 서로 다르게 느껴진다면 이미 저체온증의 상태에 들어선 것이니까 달리기를 멈추고 빨리 체온을 올릴 수 있는 방법을 강구해야 더 이상의 위험을 막을 수 있다.
가을철 장거리 달리기를 즐거운 기분으로 마치기 위해서는 그 날의 운동 종류와 목표를 정확하게 설정해야 하고, 반드시 일기 예보를 참고하여 적절한 의복대책을 세워야 하는데, 가장 기본이 되는 기준이 출발선에 섰을 때 너무 덥지 않아야 한다. 날씨가 쌀쌀하다고 옷을 두껍게 입어 운동도 하기 전에 몸이 따뜻하거나 덥게 느껴진다면 운동 중에 너무 많은 땀이 나서 피로가 빨리 올 수 있기 때문이다. 운동을 하는 중에도 자신의 평소 훈련된 운동강도를 넘지 않아 근육의 피로를 예방하고, 30분마다 반드시 급수를 하고, 1시간마다 에너지 겔같은 탄수화물 보충식을 먹어서 체열 생산을 일정하게 유지하는 것이 좋다.
운동하기 좋은 계절이라고 너무 운동능력이나 여건의 개선에 빠져서 무리하다보면 과훈련 증후군이라는 만성 피로증에 빠지는 등 부상의 위험이 높아질 수도 있다. '하루 강하게, 하루 약하게, 매주 하루는 완전 휴식'의 원칙을 지켜 몸이 운동피로에서 회복할 수 있는 여가를 주고, 모자와 고글로 머리를 통한 체온 상실을 예방하는 것이 즐거운 달리기 시즌을 보낼 수 있는 유일한 방법이다.
계절과 관계없이 달리기로 인한 부상의 특징은 누적된 과사용 손상 때문이며, 이것만 피한다면 부상과는 무관한 달리기를 평생 즐길 수 있다. 부상의 가장 중요한 인자가 잘못된 훈련방법이 유일한 원인이다. 우리가 안전하게 운동을 하기 위해서는 우선 그 운동에 적절하게 몸을 만드는 과정이 선행되어야 한다. 잘 달리기 위해서는 달릴 때 관절에 가해지는 충격을 충분히 흡수하여 관절을 안전하게 보호할 만큼 근력과 자세가 먼저 만들어져야 한다. 처음 달리기를 하는 사람이 첫 2-3주간 열심히 걷기를 하거나, 달리기 매니아들이 주당 1-2회씩 달리기를 쉬고 웨이트 트레이닝이나 계단 오르기를 해야 하는 것도 모두 먼저 적절한 근육을 발달시키기 위한 것이다.
우리가 통상 생각하는 신체적 이상, 평발이나 오목발, 혹은 굽은 무릎 등이 달리기의 제한사항이 아니라는 말이다. 우리가 지금까지 살아오면서 그런 신체적인 이상에 적응되어 왔기 때문에 그런 요인들 자체는 통상적인 달리기를 한다고 해서 전혀 문제가 되지 않는다.
다만 몸이 만들어지기 전에, 휴식일이나 회복일 없이, 자신의 신체적 한계를 벗어나 매일 너무 먼거리나 너무 빠른 달리기를 하거나, 언덕달리기나 인터벌 훈련을 견딜 만한 준비가 되지 않은 상태에서 언덕달리기나 인터벌 훈련을 하거나, 목표를 정해두고 갑자기 급하게 훈련량을 늘인다면 건강한 사람이라도 부상을 입기 쉬운데, 신체적 약점이 있는 사람들에게는 더 부상 기회가 기다리고 있을 것이다.
우리가 아무리 달리기를 열심히 한다 하더라도 식이요법이 병행되지 않는다면, 40세 이후의 중년부터 시작되는 동맥경화 현상이나 심장의 약화를 막을 수는 없다. 항상 매일 같은 거리를 같은 속도로 같은 주로에서 달리기다가 대회에 참가하여 흥분된 대회 분위기에 편승하여 빠른 속도로 달린다면 심장에 무리가 와서 전혀 예상하지 못한 불상사도 발생하게 된다. 몸에 맞지 않는 과욕을 버리고 몸이 전해주는 신호를 잘 파악하여 자신의 몸을 매질하지 않을 때 부상도 없어지고 달리기 성적도 향상될 수 있다.
가을이 오면 시원하고 건조한 바람과 함께 습도가 낮아지고, 여름동안 받았던 자외선에 의한 자극 때문에 피부 가려움증 발생하기 쉽다. 피부가 건조해지면 가장 첫 증상이 가려움이며, 일단 긁기 시작하면 피가 나도록 긁어야 시원한 감을 느끼게 되며, 이런 과정에서 피부 보호막이 손상되고, 그 결과 피부는 더욱 건조하게 되는 악순환을 거치게 되기 때문에 긁게 되더라도 최소한 피부 보호층이 손상되지 않을 정도로 긁어야 한다는 것이 중요하다. 그래서 가을철에는 운동가방에 항상 자외선 차단제와 피부 보습제가 같이 들어있어야 한다.
마지막으로 달리는 사람들의 의견이나 조언이라고 하여 모두 옳은 것이 아니다.
장거리 달리기는 하나의 독특한 달리기 운동의 형태이며, 달리기와 관련된 부상은 달리지 않는 사람은 이해하기 어려운 문제들이 있다. 치료를 부탁할 의사의 경우도 똑같다. 달리기를 한다거나 오래 달렸다고 하여 자신의 경험담을 이야기하는 사람들의 조언은 조심하는 것이 좋다. 왜냐하면 모든 주자들이 백이면 백 모두 신체구조나 유전적인 재능, 성격이나 습관이 다르기 때문에 다른 사람에게 효과가 있었다고 하여 자신에게도 그대로 적응되리라는 보장이 없으며, 오히려 부상을 당할 수도 있음을 알아야 한다.자신만의 원칙과 기준을 세우는 것이 중요하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
(러닝 라이프 원고) |
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