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264219 |
작성일 |
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2006.08.31 |
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종아리 근육통은 줄일 수 있을까? |
주자들이 가장 흔히 경험하는 불편감 중의 하나인 근육통은 통상 지연성 근육통, 급성 근육파열, 만성 근육파열, 근육 경련으로 나눌 수 있지만, 일반적으로 익숙하지 않거나 강한 강도의 운동을 한 후 1-2일 사이에 나타나는 지연성 근육통과 장시간의 운동 중에 나타나는 근육경련을 가장 많이 경험하고 있다.
적응되지 않은 힘든 운동은 근육세포들을 파괴하고 세포막들을 파열시켜 근육을 손상시키게 되고, 이것들이 근육통증의 원인이 된다.
가벼운 물건을 들 때처럼 부하가 약하거나 가해지지 않은 상태에서 근육이 수축할 때는 근육의 길이가 짧아지지만(단축성, 편심성 수축), 물건을 내려놓을 때처럼 근육에 가해지는 힘이 근육이 발휘하는 힘보다 더 클 때는 근육이 수축하면서도 길이는 늘어난다(신장성, 이심성 수축). 근육 통증에 문제가 되는 것은 신장성 수축이다. 신장성 수축에는 단축성 수축보다 더 적은 양의 산소와 에너지와 근섬유를 사용하면서도 근육이 만드는 힘은 거의 두 배나 강한 힘이 요구되기 때문에 근육과 건의 부상위험이 증가되게 된다.
달리기에서 한 발을 옮길 때마다 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 종아리의 비복근에서 신장성 근육수축이 일어나는데, 내리막 언덕에서 발이 착지할 때마다 체중의 3-5배 이상의 반발력이 생겨 이 근육들을 지나가기 때문에 이런 반발력을 극복하기 위해서 더 강한 신장성 수축이 필요하게 된다. 그런데 근육들은 반복적인 신장성 수축에 적합하도록 설계되어 있지 않기 때문에 이런 방식의 수축이 강요된다면 손상이 일어나기 쉽다.
자, 이제 이런 근육통들을 줄일 수 있는 방법들을 소개한다.
1.좋은 훈련습관을 택하자.
어떤 주자들은 주중에는 거의 운동을 하지 않다가 주말에 몰아치기로 여러 가지 운동을 하는 사람들이 있다. 좋은 운동 전략이 주 3-5회의 "규칙적인 운동"을 하고, 운동 전후로 반드시 10-15분 정도 스트레칭을 하는 것이다.
2.천천히 출발하면서 워밍업을 하자.
근육이 유연하고 탄력을 가지기 위해서는 근육의 온도가 올라가야 한다. 근육이 풀리기 전에 갑자기 강도가 높은 운동을 하면 부상을 입기가 더 쉽다. 적절한 준비가 필요하며, 준비운동을 통하며 심박수와 호흡수가 증가되어 운동근육으로의 산소와 영양물질의 공급이 원활해지고, 관절을 싸고 있는 활막에서도 윤활액인 활막액의 분비가 증가되어 관절의 움직임을 부드럽게 해준다. 준비운동은 운동에 적합하도록 몸을 적응시키는 과정이다.
3.스트레칭을 많이 하자.
상체를 앞으로 천천히 굽히고 두 손이 발가락에 닿도록 하여 20초간 유지한다. 중력을 이용하여 우리 몸이 스트레칭 되도록 하는 것이지 강제로 당기면 안된다. 그 다음 몸을 양 편으로 굽혀 영문자 "C"를 만든 상태에서 다시 20초간 유지한다. 마지막으로 무릎을 굽히고 상체를 양쪽으로 돌려서 사타구니 스트레칭을 한다. 달리기에 필요한 스트레칭은 아킬레스건, 종아리, 허벅지 앞뒤쪽, 엉덩이, 척추와 어깨 근육들이다. 이런 스트레칭이 끝나면 이제 더 강한 운동을 위한 준비가 된 것이다. 이제는 즐기기만 하면 되는 것이다.
4.물을 충분이 마시자.
저지방 고탄수화물 식사를 충분히 하여 운동 근육에 연료가 충분이 축적되도록 하고, 1시간 이상의 운동에는 최소한 30분마다 스포츠 음료를 300-500cc 정도 마신다.
5.강도와 시간을 동시에 증가시키지 않는다.
비록 근력과 지구력 프로그램을 따라 가고 있다고 하더라도 강도와 시간을 지난 주에 비해 10% 이상 증가시키는 것은 위험하다. 주중에 적절히 회복할 수 있도록 휴식일과 회복일을 유지해야 더 나은 상태로 천천히 적응하며 발전할 수 있다. 가장 좋은 것은 먼저 거리(지구력)를 충분히 늘인 후에 강도(속도) 훈련을 해야 하고, 한 주에 두 가지 훈련을 하더라도 중간에 반드시 휴식일을 거친 뒤에 해야 한다.
6.달리기만 하지말고 근력운동도 하라.
달리기 부상은 한 움직임에 작용하는 서로 다른 근육들간의 상대적인 힘의 불균형이나 특정한 근육의 약화와 관련이 있다. 근육강화 훈련을 통하여 부상의 위험이 줄어들고, 재발도 예방할 수 있다. 달리기에 필요한 쉽게 할 수 있는 근육운동들로는 런지, 고관절 굴곡, 의자 쪼그리기, 레그프레스, 종아리 들기,
팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 복부 크런치, 다리들기 등이다.
7. 마사지하자.
특히 교차 마찰 치료가 중요하다. 통증이 느껴지는 근육섬유에 대해 횡적인 마찰이 도움이 된다.
8.이완시키자.
냉온탕을 교대로 하는 것도 도움이 되는데, 통증이 심할 경우에는 근육의 긴장을 감소시키기 위해 15분 정도의 온욕도 괜찮다.
결국 근육통의 가장 큰 원인이 자신의 한계를 벗어난 강도나 거리를 달리기 때문이다. 사전에 충분이 적응된 훈련습관을 유지한다면, 이런 불편함은 경험하지 않아도 될 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기클럽/달리는 의사들 이동윤
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