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심장과 폐를 튼튼히 하자. |
심장과 폐를 젊게 유지하는 가장 손쉬운 방법은 힘들게 한 시간을 달리는 것도 고정식 자전거 페달을 힘껏 밟는 것도 아니며, 단지 운동하는 동안 점진적으로 한 번씩 잠깐동안 심장과 폐에 자극이 되도록 강한 인터벌 훈련을 하는 것이다.
하루 단 10분간의 인터벌 훈련을 하더라도 신체 성취도가 드라마틱하게 향상되고, 체형이 긍정적으로 변화하며, 심장을 강화시켜 비상시 심장의 혈액 공급 능력을 강화시킨다.
물론 운동을 즉시 시작해도 되겠지만, 다음에 해당하는 사람들은 운동을 본격적으로 시작하기 전에 반드시 의사의 진찰을 받아 볼 필요가 있다.
1. 50세 이상
2. 최근 2년간 건강진단을 받지 못한 사람
3. 표준체중보다 10% 이상 과체중
4. 고혈압
5. 맥박이 빠르거나, 운동시 가슴에 통증이 있거나, 혹은 이전에 심장발작의 병력이 있을 때
6. 최근에 심장약을 먹기 시작한 사람
7. 협심증, 심장세동, 빈맥, 비정상적인 심전도 소견, 심잡음, 류마치스성 심장질환이 있을 때
8. 60세 이전에 심장발작으로 사망한 가족이 있을 때
9.천식, 기흉, 혹은 기타 폐질환이 있을 때
달리기를 포함한 무슨 운동이던지 간에 처음 시작했을 때는 2-3분만 지나도 심장이 뛰고 호흡이 가빠질 것이다. 이것은 심폐기능이 약하기 때문이며, 몸이 만들어지지 않은 탓이다. 그러나 우리가 더 빠른 속도로 달릴 수 있게 되면서 몸이 만들어지고 새로운 도전이 가능해진다. 더 편안한 운동 수준을 결정하고 그 수준에서 운동을 시작하게 되면서 운동하는 횟수가 증가될수록 달리는 속도를 더 빨리 증가시킬 수 있다. 매 훈련에서 가능한 빠르기가 바로 우리 몸의 적응력의 발달을 나타낸다.
운동을 할 때마다 조금씩 힘들게 하면 우리 몸도 조금씩 더 빨리 달릴 수 있게 되기 때문에 운동을 더 오래 하면 할수록 심폐기능도 더 발달할 것으로 생각되지만, 사실은 심장은 운동하는 얼마나 오랜 시간 운동을 하는가가 아니라 얼마나 힘들게 운동하느냐에 따라 발전한다. 즉 얼마나 빠르게 걷거나 달리느냐, 얼마나 빨리 자전거 페달을 밟거나 기어를 낮추어 저항을 높이느냐에 따라 심폐기능이 향상된다는 것이다.
예를 들어 아무 운동도 하고 있지 않는 사람이라면, 처음에는 격일로 주 3회, 한 번에 20분을 2~3주간 걷는다. 여기에 적응이 되면 전, 후반을 10분씩으로 나누어 심장이 빨라지고 호흡이 가쁠 정도로 빠르게 걷고 중간에 2분을 천천히 걸으면서 호흡을 조절한다. 역시 2-3주간 훈련하여 이 운동 방법에 적응이 되면, 전반 9분을 빠르게 걷고 3분간 천천히 걸으면서 회복한 후에 다시 후반 9분을 심박수가 증가되고 호흡이 가빠질 정도로 빠르게 걷는다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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