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늙고 싶지 않다고요? 그러면 심장과 폐에 자극을 주세요. |
장수와 젊음을 유지하기 위해서는 암에 이어 국내 사망원인 2위인 심혈관 질환, 특히 허혈성 심질환을 극복하는 것이 지름길이라고 의사들은 강조하고 있습니다. 1981년부터 2004년까지의 사망률 추이를 살펴보면 1981년 인구 10만명당 2~3명에 불과했던 사망자 수가 2000년 이후 27~28명까지 늘어난 것을 확인할 수 있습니다. 또 하나 주목할 만한 것은 여성 순환기질환 사망자 수의 증가이며, 남성과 여성 사망자 수는 1992년 역전되기 시작해 10년 이상 여성 사망자 수가 남성을 앞서고 있습니다. 뇌졸중 등 사망으로 직결되는 순환기질환의 발병률은 줄어들었지만 예비고혈압(prehypertension) 증세를 보이는 환자는 계속 증가하고 있어 주의가 필요합니다.
1999년 순환기질환을 일으키는 위험 요인을 기여위험도, 즉 해당 질환 발병에 기여하는 정도에 따라 분류한 연구 결과에 따르면 고혈압(34%), 흡연(26%), 총 콜레스테롤(5.8%), 당뇨병(2.5%) 등이 순환기질환의 주요 위험 요인인 것으로 나타났습니다. 2001년 10세 이상 남녀 8064명을 대상으로 실시한 국민건강영양조사 결과에 의하면 우리나라의 고혈압 유병률(인구 1000명당 환자 비율)은 29.8%에 이릅니다. 성별로 구분하면 남성 환자(34.4%)가 여성 환자(26.5%)보다 많습니다. 이를 전체 인구로 환산하면 약 1,265만명이 고혈압을 앓고 있으며, 이 중 자신이 고혈압이라는 것을 알고 있는 사람은 480만명밖에 안되고, 그 중에서 고혈압 치료를 받고 있는 사람은 152만명, 치료를 통해 자신의 혈압을 조절하고 있는 사람은 20만명에 불과합니다. 혈압이 전체 순환기질환에 주는 기여 위험도 34% 가운데 예비고혈압에 해당하는 구간에서의 기여 위험도가 13.2%로 높게 나타났습니다.
우리나라 젊은 환자 그룹의 콜레스테롤 분포는 부모세대들과 다른 양상을 보여 주목할 만합니다. 이들의 혈관을 분석해보면 총 콜레스테롤 수치에는 큰 변화가 없는 대신 ‘좋은 콜레스테롤’의 수치가 낮고 ‘나쁜 콜레스테롤’, 즉 입자가 작고 밀도가 높은 콜레스테롤이 밀집돼 있는 것을 볼 수 있습니다. 인종적 차이와 운동 부족, 대사증후군 등이 원인인 것으로 분석되는데요. 담배를 피우고 혈압 높고 운동량이 적은 젊은 환자에게 이런 현상이 두드러집니다. 이 경우, 혈관이 서서히 막히므로 일반 검사로는 변화가 쉽게 감지되지 않으며 정밀 검사를 거쳐야 밝혀낼 수 있습니다.
혈관이 조금씩 좁아지다가 갑자기 막혀버리기 때문에 위험한데, 이를 막으려면 무엇보다 동물성 지방의 섭취를 줄여야 합니다. 심장병 환자의 60%가 이미 반쯤 혈관이 좁아진 상태입니다. 이런 경우, 운동을 해도 문제 없을 정도로 멀쩡하다가 죽처럼 물컹한 지방 덩어리가 갑자기 혈관 속에서 지뢰처럼 터지면서 심근경색이나 급성 관동맥증후군 등을 일으키면서 별안간 증상이 나타나기 때문에 마라톤 대회에서의 돌연사가 나타날 수 있는 것입니다.
암 환자가 1주일 입원한다고 해서 증세가 크게 달라지지는 않지만, 심장병은 발병 후 빠르면 2시간 이내 응급 처치가 이루어지지 않을 경우, 생명이 위험할 수 있습니다.
심장과 폐를 젊게 유지하여 돌연사를 예방하는 가장 손쉬운 방법은 힘들게 한 시간을 달리는 것도 고정식 자전거 페달을 힘껏 밟는 것도 아니며, 운동하는 동안 한번씩 점진적으로 잠깐동안 심장과 폐에 자극이 되도록 강한 강도의 훈련을 하는 것입니다. 빠르게-느리게 걷기나 달리기를 반복하거나 저항을 강하고-약한 저항을 반복하는 식의 운동을 하는 것이지요.
나이는 막을 수 없지만, 나이에 따른 자연적으로 감소되거나 위축되는 신체적 변화를 젊을 때처럼 유지할 수만 있다면, 우리의 젊음도 유지될 수 있을 것이다. 이런 변화들은 대부분은 나이가 들기 때문에 소실되는 것이 아니라 우리 스스로가 포기하기 때문이라는 사실이 하나씩 증명되고 있습니다. 나이가 들면서 우리 몸 속에서 나타나는 많은 화학적 변화들이 질병의 위험을 높이는 것이지, 나이 자체가 건강 문제를 야기하는 것은 아니라는 것이지요.
심장을 튼튼하게 해야 한다고 항상 일정한 강도와 시간으로 유산소 운동을 하는 사람들이 있습니다만, 이런 운동의 문제는 심장을 강화시키지도 못하며, 노화를 방지하는 것과는 아주 거리가 먼 것입니다. 오히려 이런 종류의 스트레스로는 나이가 들수록 잃게 되는 심장과 폐의 위기 관리 능력 개선시키지 못할 것입니다.
주부들이 새벽부터 한밤중까지 편히 앉아 쉴 시간도 없이 하루 종일 바쁘게 움직여도 운동효과가 없이 피곤하기만 한 것처럼, 똑같은 움직임을 장시간 반복하면 몸은 더 효율적으로 그런 움직임에 반응하게 됩니다. 그래서 상대적으로 낮은 강도의 조깅을 오래 계속하면 심장과 폐는 더 적은 에너지로 더 적게 움직이면서도 효율성은 더 강화되지만 나이에 따른 퇴행성 변화를 예방하지는 못하게 되면서 나이에 따른 부정적인 변화를 더 악화시키게 될 뿐이라는 것을 알지 못하게 되지요.
나이가 들어도 신체적 노화를 예방하는 활동에 필요한 산소와 에너지를 공급하기에 충분한 폐활량과 심장박출량, 튼튼한 뼈와 근육, 그리고 젊을 때처럼 복부지방이 없는 날씬한 근육질 몸매와 한창 때의 체력과 속도를 유지하는 것입니다. 이 다섯가지 요소만 유지된다면 만년청춘이라는 말이지요.
우리가 운동을 하는 목적도 단순히 섭취한 칼로리를 소비한다는 차원을 넘어서 이런 젊음의 요소들을 달성하고 지키기 위한 것이지요. 하루 단 10분간만이라도 꾸준히 운동을 한다면 피로감을 없이 업무 성취도가 향상되고, 체형이 멋있게 변하며, 그리고 심장을 강화시켜 심장의 응급 예비력을 확보하는 신체적으로 극적인 개선이 나타나게 됩니다.
운동의 원칙은 쉬운 것에서 점차 힘든 운동으로 강도를 높여 나가야 심장이나 몸에 무리를 주지 않으면서 건강을 향상시킬 수 있으며, 한 번에 한 가지만 하는 것보다 가능하면 한 번에 두 세 가지씩 하는 것이 더 효과적입니다. 바쁜 일상에서 매번 훈련할 때마다 운동시간을 늘이는 것보다는 오히려 강도를 조금씩 높이는 것이 더 좋습니다. 그래서 심장이 충분히 적응을 하면 다시 시간을 늘이고 또 강도를 높이는 것을 반복하는 것이지요.
달리기를 계속하면 우리 몸이 더 빠르게 달리기에 적응하게 되고, 그에 따라 신체적 컨디션과 심폐기능이 향상됩니다. 몸이 더 빠르게 적응하게 되면서 달리는 속도도 저절로 더 빨라지게 되고, 이것이 심폐의 예비적 능력을 강화시키는 가장 좋은 방법입니다.
달리기를 포함해서 무슨 운동이던지 간에 처음 시작했을 때는 2-3분만 지나도 심장이 뛰어도 호흡이 가빠질 것입니다. 이것은 심폐기능이 약하기 때문이며, 몸이 만들어지지 않은 탓이지요. 그러나 우리가 더 빠른 속도로 달릴 수 있게 되면서 몸이 만들어지고 새로운 도전이 가능해집니다. 더 편안한 강도에서 운동을 시작하게 되면서 운동하는 횟수가 증가될수록 달리는 속도도 더 빨리 증가시킬 수 있으며, 훈련에서 빠르게 달릴 수 있는 능력이 바로 우리 몸의 적응력이 발달하는 것이지요.
운동을 할 때마다 조금씩 힘들게 하면 우리 몸도 조금씩 더 빨리 달릴 수 있게 되기 때문에 운동을 더 오래 하면 할수록 심폐기능도 더 발달할 것으로 생각되지만, 사실은 심장은 얼마나 오랜 시간 운동을 하는가가 아니라 얼마나 힘들게 운동하느냐에 따라 발전합니다. 즉 얼마나 빠르게 걷거나 달리느냐, 얼마나 빨리 자전거 페달을 밟거나 기어를 낮추어 저항을 높이느냐에 따라 심폐가능이 향상되고, 그 발전 정도에 따라 추가적인 불편감없이 더 많은 훈련을 할 수 있게 된다는 것이지요.
강한 강도의 인터벌 훈련의 시간은 점점 더 줄이고 강도는 점점 더 강화시키면 전체 운동시간을 변화시킬 수 있습니다. 빠르고 강한 인터벌 훈련 사이에는 앉아서 쉬지 말고 편한 속도로 달리는 것이 좋은데, 첫째. 혈액순환을 계속 원활하게 하여 에너지가 고갈된 근육으로 새로운 영양물질들을 공급해줄 수 있고 둘째. 근육에 고인 대사산물인 젖산을 제거하기 쉽기 때문이지요. 자신의 체력 수준에 맞게 여러 가지 훈련을 통하여 심폐기능을 강화시킬 수 있습니다.
예를 들어 최근까지 아무 운동도 하고 있지 않는 사람이라면, 처음에는 격일로 주 3회, 한 번에 20분을 2~3주간 편한 속도로 걷습니다. 여기에 적응이 되면 전, 후반을 10분씩으로 나누어 심장이 빨라지고 호흡이 가쁠 정도로 빠르게 걷고 중간에 2분을 천천히 걸으면서 호흡을 조절한다. 역시 2-3주간 훈련하여 이 운동 방법에 적응이 되면, 전반 9분을 빠르게 걷고 3분간 천천히 걸으면서 회복한 후에 다시 후반 9분을 심박수가 증가되고 호흡이 가빠질 정도로 빠르게 걷는다. 지금까지 가벼운 조깅을 해오신 분이라면 걷기 대신에 달리는 것으로 대체하면 되겠습니다. 이렇게 하면 매주 한시간으로 장수에 충분한 젊음을 유지할 수 있습니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 달리는 의사들 이동윤 드림
(이 글은 expert지에 보낸 원고입니다.)
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