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운동할 시간이 없다구요? 그러면 이것만이라도.....! |
체력이란 전반적인 몸의 힘이나 활동 능력을 나타내는 정확하게 정의하기 어려운 말이다. 여기에는 유연성, 심폐지구력, 근지구력, 근력, 힘, 균형, 조화, 체지방율 등등을 포함하고 있다.
아무리 바쁜 사람이라도 하루 5분은 시간을 낼 수 있다. 그렇다면 이 300초 동안에 얼마나 효과적인 운동이 가능한가 하는 것이다.
만약 시간제한이 있다면 가장 좋은 방법은 가장 중요한 근육 하나만을 선택하는 것이다. 가슴근육도 좋고, 허리나 어깨 근육, 혹은 다리 근육도 좋지만, 가장 중요한 근육은 복근이다.
그 이유들을 살펴보자.
복근은 허리 하부를 보호하고, 운동을 수행하고 하체에서 상체 쪽으로 힘을 전달하는데 결정적이며,
소화를 돕고 내부 장기를 감싸고 있다. 적절하고 건강한 성생활을 하는데 중요한 부분이며, 허리선을 힐끗 보는 것만으로도 그 사람의 건강상태를 추측할 수 있는 건강의 창으로 통한다.
또 복근은 자세를 유지하는데 중요하며, 이것이 신체적인 에너지와 분위기를 향상시킨다. 복근은 모든 체력 단련 프로그램의 축을 형성하는데, 복근이 단단한데 팔과 다리가 퉁퉁 부은 듯 살찐 사람도 없지만, 반대로 팔과 다리는 근육질인데 배만 나온 사람도 없다. "王"자가 그려진 배는 남자나 여자에서 그만큼 신체적 매력을 나타내는데 중요한 근육이다. 신체 부위 중에서 일을 할 때 가장 혹사당하는 부위가 복부이며, 그만큼 힘들고 고생하는 부위이기 때문에도 복근의 강화 훈련은 중요하다 하겠다.
그러면 집이나 사무실에서 5분 동안에 어떻게 하면 효과적으로 운동을 할 수 있을까?
1. 상복부 훈련은 크런치라는 '상복부 오무리기'가 좋다.
무릎을 굽히고 위를 보고 누워 양손은 교차시켜 후부두에 가볍게 댄다. 그리고 숨을 내쉬면서 상체를 들고 수초간 긴장상태를 유지하다가 다시 숨을 들이 쉬며 상체를 내린다. 이때 상체를 윗몸 일으키기처럼 완전히 세워서도 안되고, 완전히 바닥에 누워서도 안된다.
2. 하복부 훈련은 레그 레이즈라는 '누워서 다리 위로 올리기'를 한다.
벤치에 누워서 해도 되며, 바닥에 누워서 해도 되지만, 바닥에 위를 보고 누워 무릎을 약 30도로 굽힌 채 숨을 내쉬면서 허리에 90도로 굽힌 채 엉덩이를 위로 든다. 다시 숨을 들이 쉬면서 다리를 내리다가 지면에 발이 닿기 전에 다시 위로 든다.
3. 외복사근 훈련은 트위스팅 크런치라고 '비틀어서 상복부 오무리기'를 실시한다.
복부 트런치를 하는 중에 상체를 비튼다. 상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 강화시키는 운동이다.
처음에 할 때는 한 동작에 한 번씩 숨을 들이쉬고 내쉬지만, 익숙되면 두 번 반복에 한 번씩 호흡한다. 숨이 차서 더 이상 반복하지 못할 때까지 계속하는 것이 한 세트이다. 허리나 엉덩이 근육의 반동을 이용하지 않기 위해 동작이 바뀔 때는 수초간 반드시 긴장한 채 멈추어야 하며, 이런 복근 운동만으로도 다른 유산소 운동없이 허리선을 부드럽게 만들 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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