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작성일 |
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2007.05.24 |
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건강한 인생을 위하여... |
운동을 하지 않고 의자에만 편하게 앉아 생활한다면, 지내기는 편하지만 조만간 복부지방이 생기고 그에 따라 심장과 혈관에 문제가 생긴다. 심장전문의들에 의하면, 비활동적인 사람들은 시간이 지날수록 활동적인 사람들에 비해 심장발작을 포함하여 심각한 다른 심장문제가 생길 가능성이 훨씬 더 높아진다고 한다. 우리가 오래 건강하게 살기 위해서는 우선 심장이 튼튼해야 된다는 것을 의미한다.
심장질환의 위험을 낮추는 가장 좋은 방법은 의자에 앉아 있는 시간을 줄이고 활동량을 늘이는 것이다. 그러기 위해서는 좋은 운동습관을 유지하고, 저지방 식사를 하고, 심장발작의 위험을 높이는 담배와 같은 좋지 않는 생활습관을 피하는 것이다.
일상생활에서 활동성을 추가시킬 수 있는 방법은 천천히 시작하여 점진적으로 증가시키는 것이고, 또 하나는 운동을 매일 이행해야 할 어떤 중요한 일로 생각하는 것이다. 이런 관점에서 자신의 생활습관을 재정비해야 한다. 훈련에 적응하기 위해 급격하게 운동계획을 바꾸려 할 것이 아니라 자신의 현재 일상을 재창조해야 한다. 즉 텔레비전을 보거나 신문을 읽는 것이 하루 일과의 한 부분이라면 고정식 자전거를 타면서 똑같은 일을 함으로써 하루 30-40분을 더 벌 수 있게 된다. 자질구레한 집안일을 하거나 자전거를 타거나 짧은 거리를 걸으면서 몸을 최대한 많이 움직이자.
출근할 때 한 정거장 앞에서 차를 내려 사무실이나 백화점까지 속보로 15~20분 정도를 걷고, 집에서는 핸드폰은 두고 한 대의 일반 전화만 사용하고, 골프장에서는 카트없이 걸어서 이동하고, 엘리베이트 대신 걸어서 계단을 올라가고, 또 강아지를 운동시키기 위해 걷는 것만으로도 주당 15km 정도를 추가로 걸을 수 있다.
매일 걷는 습관이 몸에 배면 거리를 증가시키고, 만약 주당 몇 일을 달린다면 주당 5일을 달리도록 노력하거나 인라인스케이트나 수영을 추가하여 단조로움을 피하고 운동을 하지 않는 2일은 푹 쉬며 휴식한다.
매일의 일상생활이 일단 재정비가 되면, 더 많은 유산소 운동을 하는데 초점을 맞춘다. 이것이 심장질환에 올바르게 대응하는 길이다. 유산소 운동은 다리처럼 큰 근육군들을 장시간동안 리드미컬하게 지속적으로 사용하는 것을 의미한다. 이렇게 함으로써 심박수가 최대 심박수의 70~85%까지 증가되며, 힘든 유산소 운동일수록 심장건강을 강화시키는데 가장 좋으며, 전반적인 건강은 조금 덜 격렬한 운동일 때 더 향상된다는 것도 기억하자.
유산소 운동 자체가 심장에 스트레스를 주기 때문에 아주 비활동적이거나, 심한 과체중이거나 중년 이상의 나이라면 운동을 시작하기 전에 의사로부터 의학적인 검진을 받아야 한다. 만약 심장병의 다른 요인들인 담배를 피우거나 콜레스테롤 수치가 높거나 혈압이 높거나 당뇨병이나 심장병의 가족력이 있다면 더욱더 사전 검진을 받는 것이 바람직하다.
운동 중에 심장발작으로 사망했다는 뉴스들 때문에 운동 중에 자신에게도 그런 불행한 사태가 생기지 않을까 걱정하는 사람도 있다. 그러나 비활동적인 사람들이 규칙적으로 운동을 하는 사람들에 비해 훨씬 더 심장에 문제가 생길 가능성이 높기 때문에 그런 쓸데없는 걱정 때문에 운동을 멀리 하기보다는 그나마 운동을 하는 것이 더 건강과 장수에 도움이 된다. 뿐만 아니라 몸의 소리에 귀를 기울여 비정상적인 통증이 있거나 목에서 배꼽에 걸쳐 압박감이 느껴지거나 어지러움, 비정상적인 심박수 혹은 구역질이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 의사에게 달려간다.
어떤 유산소 운동이던지 시작하기 전에는 준비운동을 하는 것이 필요하다. 미용체조를 겸한 스트레칭을 5~15분간 실시하고 수 분간의 걷기같은 가벼운 유산소 운동으로 근육의 온도를 증가시켜 근육섬유의 점도를 부드럽게 변화시키며 심박수를 점차 상승시킨다. 운동이 끝난 후에도 시작할 때와 반대로 걷기와 스트레칭으로 정리운동을 하여 몸을 정상화시킨다.
주당 3회씩, 한 번에 20~30분(주당 60~90분간) 해야 하는데, 그러나 이것은 최소한의 목표이며 가능하다면 점차적으로 주당 3~4시간(최소한 하루에 30분 이상)까지 늘인다. 운동강도는 아주 가벼운 수준에서 다소 높은 강도까지 자유스럽게 할 수 있으나 땀이 나고 숨쉬기가 힘들어질 수는 있지만, 숨을 헐떡거릴 정도까지는 하지 말아야 한다.
유산소 운동은 주 3~5일간 규칙적으로 하지 않는다면 운동 효과가 크지 않다. 건강한 식사와 다른 건강생활 습관과 더불어 심장질환에 대한 중요한 안전장치는 규칙적인 운동이다. 규칙적이라는 것이 열쇠다. 그 외에 스스로 즐겁고 다양하게 할 수 있는 운동을 선택하고, 1~2명의 친구들과 함께 하면 빼먹지 않고 규칙적으로 하기가 쉽고, 스스로의 발전상을 볼 수 있도록 도표를 만들고, 현실적인 목표를 설정하되 주간 단위로 점진적으로 천천히 향상되도록 노력한다. 체지방 감소, 체력향상, 콜레스테롤 저하 정도를 주기적으로 체크함으로써 운동을 계속하는 동기를 강화시킬 수 있으며, 이른 아침이나 정오 혹은 늦은 오후로 자신에게 맞는 운동시간을 고정하는 것이 좋다.
쉽게 할 수 있는 유산소 운동들은 걷기, 조깅이나 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빈 댄스가 보편적이며, 그 외에도 인라인 스케이트, 아이스 스케이트, 크로스컨트리 스키, 노젓기 등이 있다. 또 고정식 자전거, 크로스컨트리 스키, 계단 오르기, 달리기, 노젓기 운동을 적절한 운동기구를 이용하여 하기도 한다.
가능하다면 매일 한 번씩 심장과 폐에 자극을 주는 운동을 하는 것이 건강한 일생을 즐기는데 필수적이다. 이제 운동을 하는 것이 본인의 호.불호에 의한 선택의 문제가 아니라 필수적인 요소가 되고 있기 때문에 업무상 바쁘다는 핑계로 운동을 멀리 하는 것은 건강한 인생을 포기하는 것이나 다름없다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
(한국마라톤 협회지 창간호 게재 원고) |
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