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발목 부상 후의 재활훈련 |
문: 달리기 주력은 30년이 되었으며, 최고기록 마라톤 2:45, 하프 마라톤 1:15분대로 달렸습니다. 회사에서 사고로 좌측 경골을 다쳐 병원생활 일 년이 경과되어 등산으로 매일2~3시간씩 운동을 하고있습니다. 의사선생님은 달리기를 조금씩 하라고 하십니다. 나의 욕심은 확실한 재활훈련으로 예전의 모습으로 돌아가는것입니다. 참고로 사고는 3톤 무게의 철에 깔렸습니다. 근육과 신경도 손상이 되었고 그로 인해 엄지발가락과 발목이 원활치 못합니다. 지금은 모두 종결되어 회사에 출근하고 있습니다. 다시 마라톤을 할수있게끔 재활치료 방법을 조언 부탁드립니다.
답: 안녕하세요? 힘든 시절을 잘 견뎌내셨군요.
매일 2-3시간씩 등산을 하고 계시다면 일반적인 근력은 충분히 발달했으리라 생각됩니다. 이제부터는 본격적인 달리기를 위한 재활 및 적응훈련을 하면 되겠습니다. 지금 등산을 무리없이 하고 있으니까 2-3주 정도를 재활훈련 겸 적응기간으로 잡으면 될 것같습니다.
재활훈련의 순서는 다음과 같습니다. 본인이 자신의 상태에 따라 조금씩 가감하는 것이 좋겠지요.
(제1주차)
1.운동 후에는 휴식과 냉찜질을 반드시 실시합니다. 냉온욕을 해도 되지만, 냉온욕의 시작과 끝은 냉탕으로 해야 합니다.
2.눈을 감고 부상당한 발로 흔들거림이나 넘어지지 않고 1-2분 정도 균형을 유지하고 서 있습니다.
3.발가락으로 바닥의 수건, 구슬을 집어올린다.
(제2주차)
4.심폐기능의 강화를 위해 고정식 자전거로 고저항-저속, 저저항-고속 주기를 혼합하여 20-40분간 달립니다.
5.벽에 약 60cm 떨어져서 몸을 앞으로 기울여 양쪽 뒤꿈치 들어올리기을 여러번 반복하고 발목에 불편감이 느껴지면 얼음찜질을 합니다. 다음에는 벽을 짚지 않고 양쪽 뒤꿈치 들기를 합니다.
6.벽을 짚고 부상당한 다리로 뒤꿈치 들어 올리기를 하고, 운동 전후 얼음찜질을 합니다. 다음 벽을 짚지 않고 다친 다리로 뒤꿈치 들어 올리기를 합니다.
7.벽을 짚고 양쪽다리로 깡총뛰기를 하고, 다음에 지지없이 양쪽다리로 하다가, 벽을 짚고 다친 다리로 깡총띄기를 하고 나서 지지없이 다친 다리로 또 합니다.
8.탄력튜브나 고무밴드를 이용하여 비골근과 둔근 스트레칭을 실시합니다.
9.아킬레스건 스트레칭을 실시합니다.
10.하지 근육을 강화하기 위해 뒤꿈치 걷기와 발가락 걷기를 실시합니다.
11.모래주머니를 발에 매달고 의자 끝에 걸터 앉아서 여러가지 발목운동을 합니다.
(제3주차)
12.조깅과 빨리 달리기를 교대로 실시합니다.
13.전력 달리기와 파트렉 달리기를 합니다.
14.뒤로 달리기와 옆으로 달리기를 합니다.
(제4주차)
15.자신의 평소 달리기를 시작합니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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