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"다리 힘이 좋은 사람이 더 빨리 더 멀리 달릴 수 있다." |
마라톤을 한다고 회사 체육대회나 야유회의 릴레이 달리기에 과 대표로 차출되어 나갔는데 성적이 형편없었다거나 아이들 운동회에 대표로 나가서 빠르게 달리지 못해서 창피를 당했다는 이야기들을 종종 듣는다. 지구력이 강하면 빨리 달리는 다리 힘도 동시에 강해져야 하는데 왜 속력을 증가시키는 힘은 생기지 않을까 궁금해 하는 사람들이 많다.
속근과 지근은 같은 부위에 있는 근육인데 왜 동시에 강해지는 훈련을 하지 않을까 궁금하지 않을까? 장거리 주자들이 훈련 계획을 짜면서 범하는 가장 큰 실수는 장거리 훈련은 가장 멀리까지 달릴 수 있도록 만들어 주는 훈련이라는 함정에 빠지는 것이다. 그래서 무조건 멀리 달리거나 많이 달리는데만 신경을 쓰려고 한다. 장거리 훈련이라고 해서 무작정 속도와 관계없이 멀리 갈 수 있는 능력만을 기르기 위한 것이 아니라, 이 역시 역시 멀리까지 가장 빠르게 달릴 수 있는 방법을 훈련하는 것이라는 것을 이해해야 한다.
3km 대회건, 5km, 10km, 마라톤 대회나 울트라 마라톤 대회거나 관계없이 모든 종목에서 가장 처음 결승선을 통과하는 주자가 우승 상장과 상금을 받는다. 결승선을 통과할 수 있는 주자가 받는 것이 아니라는 이야기이다. 마라톤 대회는 42.195km를 달리는 경쟁적 경기이고, 거기서 달리기가 끝나기 때문에 가장 빨리 그 거리를 달리는 주자가 우승자이다.
전통적인 지구성 훈련의 잘못은 지구력을 기르기 위해 먼 거리를 달리는데 중점을 두고 있다는 것이다.
지구력은 무작정 멀리 갈 수 있다는 것이 아니라 자신의 최대 능력보다 조금 낮은 달리기 강도를 일정하게 오랜 시간 동안 유지할 수 있는 능력이다. 만약 어떤 주자의 최고 빠른 달리기 속도를 100점이라면, 10km는 최고 속도의 70% 혹은 70점으로 일정하게 끝까지 달릴 수 있는 것이 지구력이다.
전형적인 지구력 훈련은 이 70%의 달리기 강도를 장시간 유지하는 것을 목표로 하는 훈련이다. 이런 70% 강도의 달리기 훈련만 열심히 했는데, 대회 당일 갑자기 75%의 속도로 달릴 수 있으리라 기대하는가?
결코 그런 일은 일어나지 않으며, 만약 일어난다면 그것은 끝까지 지속되지도 못하겠지만, 중간에 부상으로 달리기 자체를 멈추어야 할 것이다. 1km당 4분 페이스로 달릴 수 있고, 12주간 한 번에 10km 정도를 km당 4분 페이스 달리기를 훈련했다면 대회에서도 km당 4분의 달리기 속도를 10km까지는 유지할 것으로 기대하는 것이 정답이라는 것이다. 어떤 속도를 일정하게 유지하기 위해서는 최소한 12주 정도의 근지구력 훈련이 필요하며, 훈련한 만큼의 속도만 낼 수 있기 때문이다.
예를 한번 들어보자.
주 7일간 매일 달리는 훈련 계획이 있다고 치자. 이것은 양적으로도 너무 무리한 계획이다. 중간에 반드시 1~2일의 완전한 휴식일과 편한 달리기 날을 포함시켜야 피로 누적없이 건강한 상태에서 훈련을 계속할 수가 있다.
또 속도훈련으로 파틀렉 훈련 1번, 근력운동으로 언덕훈련 1번을 하고 나머지 5일은 전부 천천히 혹은 편한 달리기로 구성되어 있다면? 훈련의 질도 문제가 된다. 대회에서 km당 4분에 달리기 위해서는 최소한 그런 속도의 달리기 훈련을 하여야 대회에서 자신의 목표를 달성할 수 있다.
지금 자신의 최대 능력의 70% 속도를 유지할 수 있는데, 이것을 최대 능력의 120%까지 끌어올릴 수 있다면, 현재의 70%는 결국에는 어떤 직접적인 지구력 훈련을 직접하지 않더라도 이제 84점이 될 것이다. 이 말은 이제 자신의 달리기 엔진의 마력이 더 높아졌기 때문에 자동적으로 최대하 속도로 멀리 달릴 수 있는 능력이 더 증가되었다는 것을 의미한다.
나의 최고 속도가 km당 4분 30초이다. 만약 km당 5분 30초의 속도로 달린다면 쉽게 슬슬 달릴 수 있다. 그런데 최고 속도가 km당 5분이었을 때는 km당 6분 30초 정도로 달려야 아마도 지금 5분 30초로 달리는 것보다 더 편하게 느꼈을 것이다.
우리가 지구력은 최대 능력보다 조금 낮은 강도의 달리기를 유지하는 것이란 의미를 받아들일 수 있다면, 최대 능력이 향상시키는 것이 지구력을 향상시키는 열쇠라는 사실을 이해하게 될 것이다. 최근의 지구력 훈련은 그래서 고강도 훈련을 반드시 포함시키고 있고, 느리고 편한 운동은 실지 훈련에서 추방하여 휴식일로 내보내고 있다.
아직도 이 말이 이해되지 않는 사람들은 다음 설명을 보자.
가장 기본적인 빨리 멀리 달리기 훈련은 빨리 달리면서도 근육 내에 피로물질인 젖산의 축적을 가능한한 적게하고, 탄수화물 축적은 증가시키며, 지방의 에너지 소비를 증가시키는 젖산역치 훈련을 하는 것이다. 30분 이상 지속되는 지구성 운동을 하면 운동 근육에서 탄수화물의 대사 산물인 젖산이 생산되어 근육, 심장, 간, 신장 등에서 제거되는데, 혈액 속의 젖산의 생산 속도와 제거 속도가 균형을 이루어 혈액 속에 피로물질인 젖산의 농도가 증가되지 않고 일정하게 유지되는 것이 개인적인 젖산역치 수준이다. 운동강도가 증가되면 젖산의 생산과 제거가 빨라지다가 어느 순간에는 제거속도가 생산속도를 따라가지 못하여 혈액 속에 젖산이 축적되면서 에너지 생산에 관여하는 효소의 작용이 억제되어 달리는 속도를 늦출 수 밖에 없어진다.
젖산역치가 높으면 그만큼 다리 근육의 피로감없이 빠르게 멀리까지 달릴 수 있기 때문에 우수한 장거리 주자가 될 수있는 것이다. 분당 심박수가 150-170회를 유지하는 속도가 개인의 젖산 역치 속도라고 생각하면 된다. 경험자의 경우 자신의 하프마라톤 경기 페이스가 자신의 젖산역치 속도에 가장 근접하며, 통상 10km나 1시간 달리기, 혹은 하프마라톤 대회의 속도가 적당하다.
젖산의 생산과 제거가 균형을 이루는 젖산역치 속도보다 km당 10초 정도 더 빠르게 계속 달리는 템포런이나 인터벌 형태인 젖산역치 인터벌 훈련이 젖산역치를 최대로 향상시킬 수가 있다. 15-20분 정도의 준비운동과 20-40분 정도의 템포런을 하거나 4-5분 인터벌 달리기와 2-3분간의 회복기 조깅으로 구성된 인터벌 훈련을 2-5회 반복하는 것이 일반적이 훈련방법이다.
이런 젖산 역치 수준을 향상시키는 한 방법으로 최근에는 최대 능력을 향상시키는 훈련으로 지구력 훈련의 개념이 단순히 거리 위주의 양 중심 훈련에서 벗어나 시간을 기본으로 폭발적인 속도훈련과 파워풀한 근력훈련을 포함하는 질 중심 훈련 방법으로 변화하고 있다. 이런 관점을 염두에 두고 지구력을 향상시킬 수 있는 고강도 훈련 방법들을 소개해 본다.
마라톤에 나가기 위해서는 42,195km 전 구간을 목표 속도로 반드시 뛰어 보아야 할 필요가 없다는 것을 몸은 알고 있지만, 마음이 인정을 해주지 않는 경우가 많아 마지막 장거리 훈련에서 부상을 입고 정작 대회에 참가하지 못하거나 참가하더라도 힘들게 완주하게 되는 사람들이 많다.
근력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 좋은 방법을 소개한다.
휴식기를 줄여 나가는 인터벌 훈련법이 있는데, 처음에는 평소 달리는 거리를 3-4구간으로 나누어 인터벌 훈련을 하는데, 주 2회로 시작한다. 12km를 달리고 있다면 한 구간을 3km로 하여 4등분한다.
첫 3km를 가능한 한 빠르게 달린 후 충분히 달린 시간의 절반을 조깅하거나 완전히 회복될 때까지 조깅한 후에 다시 빠른 달리기를 반복하여 총 12km를 채운다. 매주 2회를 실시하는데, 매주 휴식주의 시간을 30초씩 줄인다. 이렇게 하여 4주가 지나면 휴식주를 2분 줄일 수 있다.
이 훈련의 개념은 이렇다. 나는 km당 4분 30초에 달릴 수 있지만, 5km 주파 속도는 평균 25분이다. 만약 5km 달리기만을 위해 훈련을 했다면 결론적으로 더 느린 속도만 강화됐을 뿐이다. 그래서 훈련은 양(거리)이 아니라 질(속도)을 강화시키는 방법이 중요하다는 것이다. 빠른 달리기 구간에 더 빠른 속도를 유지할수록 훈련 강도는 더 강해지고, 휴식기 시간을 줄이면 그만큼 속도가 감소되는 것이 아니라 지구력이 더불어 강화되는 것이다.
또 다른 대안으로 학교 운동장이나 트랙 운동장을 이용한 질주훈련도 아주 좋은 지구력 훈련에 이용할 수 있다. 60m정도의 직선 주로를 선택하여 한쪽 끝에서 전력질주하여 10초 내에 60m를 주파한다. 20초 정도 조깅으로 되돌아 와서는 약 2분 내에 4회 반복하는 것을 한 세트로 한다. 각 세트 사이에 1분을 쉬고 총 9분 내에 3세트를 실시하거나 세트 사이에 2분씩 쉬면서 20분에 실시해도 된다.
이런 전력질주 훈련도 60m에 적응이 되면 그보다 더 긴 거리(예를 들어, 100m 혹은 200등)에서 질주와 휴식의 비율만 잘 조절하여 실시할 수 있다. 힘들게 빨리 갈 수 있는 능력을 향상시키면 동시에 멀리 갈 수 있는 능력도 향상될 수 있는 훈련을 해야 한다. 시속 100km의 70%로 가는 것이 시속 70km의 80%로 가는 것보다 더 빠르기 때문이다.
달리기 세상에 진심으로 펀런을 즐기는 주자들은 있을 수 없다. 모든 주자들이 할 수만 있다면, 혹은 가능만 하다면 양적이든 질적이든 자신의 최고 기록을 세우기를 내심으로 바라고 있기 때문이다. 단지 노력하지 않았거나 과도한 훈련 등 잘못된 훈련방법으로 부상을 당했기 때문에 참거나 회피하고 있을 따름이다.
달리기로 인한 부상의 가장 큰 문제가 잘못된 훈련 때문이다.
올바른 훈련을 선택하여 올바른 방법으로 실시함으로써 부상이나 불필요한 시간 낭비없이 더 효과적인 달리기 능력을 강화할 수 있을 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
(포커스 마라톤 12월 원고) |
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