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인터벌 훈련을 하는 이유 |
우리가 최상의 컨디션에 있다는 것은 무엇을 의미할까요?
최대로 빠르게 달릴 수 있다거나 아니면 두껍던 복부의 지방층이 녹아 없어지고 날씬해졌다는 것을 의미할 것입니다.
일정한 속도로 달리는 것은 지방을 산화시키는 근육 세포의 미토콘드리아의 능력을 강화시키기는 하겠지만, 빠른 달리기에 대한 생리학적 적응, 예를 들어 혈액과 산소를 운반하는 신체 능력이나 젖산 역치의 상승과 같은 신체 능력을 강화시키지는 못합니다. 더 빨리 더 멀리 달리고자 하는 주자로써, 만약 아직도 그렇게 달리고 있다면 이제 운동 방법을 바꿀 때가 되었습니다.
일정한 속도로 달리지 않는다면 속도가 들쭉날쭉하게 달리는 것이지요. 우리가 아는 인터벌 훈련이 좋은 예입니다.
왜 우리는 일정한 속도로 달리는 것이 더 체중조절에 효과적이라고 생각하고 있을까요? 학교에서나 군대에서도 항상 일정한 속도의 달리기만 했으며, 주위에서 달리는 사람들도 모두 일정한 속도로만 달리고 있으며, 권투 선수들도 규칙적으로 10-12km의 달리기를 하고 있는 것을 보고 자랐기 때문은 아닐까요?
사실은 유산소성 훈련과 무산소성 훈련 모두가 주자들에게는 아주 중요하며, 꼭 필요한 훈련들입니다. 몸을 만드는 단계에서는 모르지만, 전문적으로 달리기를 즐기고, 대회에서의 달리기 기록을 내기 위해서는 무산소성 훈련도 반드시 훈련 프로그램에 포함시켜야 하는 것이지요.
보통 몸을 만드는 데는 유산소 운동 뿐이라고 생각하지만, 꼭 그렇지만은 않습니다. 유산소 운동이 나쁘지는 않지만, 흔히 잘못 사용될 수 있거던요. 많은 주자들의 결정적인 훈련상의 오류는 운동실력이 떨어지는 것을 자신은 마음의 준비가 덜 되어 있고 훈련을 게을리하여 그렇다고 생각하여 더 열심히 훈련에 임하여 과훈련에 빠지려고 하고 있다는 것입니다. 유산소 운동도 그 나름의 이점이 있기 때문에 훈련 계획을 세울 때 적재적소에 장거리 훈련의 형태로 포함시켜야 합니다.
만약 체지방량을 줄이고 근육량을 늘이는 신체조성을 변화시키기 위해서 달리기를 시작하여 운동 중에 많은 에너지를 소비한다면, 우리 몸은 신체 대사율을 줄이고 인슐린에 민감하게 반응하는 지방세포를 만들어서 체지방이 쉽게 저장이 되도록 만듦으로써 그런 갑작스런 에너지 소비에 대응합니다.
그래서 점점 더 지방이 많아지게 되어 보기에는 날씬한 사람도 체지방이 30%까지도 도달할 수 있게 됩니다. 다른 예로는 운동 중에 우리가 물을 충분히 먹지 않게 되면, 우리 몸은 체수분량을 유지하기 위해 최선을 다하게 됩니다. 이것은 바로 생명유지 기전과 서로 통하고 있다고 생각됩니다. 그래서 우리가 최대 심박수의 65~75%의 강도로 트레드밀을 달린다면 무게가 나가는 모든 것이 소실되는데, 여기에는 가장 먼저 대사활동이 일어나는 제지방 근육량도 줄어들게 됩니다.
달리기를 꾸준하게 하면 심혈관계 상태는 아주 좋을 것이라고 말하기 쉽습니다. 그러나 전혀 그렇지 않지요. 우리 심장은 일단 유산소 운동에 적응이 되면, 효율성이 향상되면서 더 적은 운동으로 더 많은 혈액을 내보내기 때문에 에너지 소비는 더 줄어들게 됩니다. 그래서 우리가 생각하는 만큼 많은 체지방이 연료로 사용되지 않습니다. 그러나 체지방을 줄이고 근육량을 늘이는 신체조성의 변화를 유도하기 위해 달리기를 한다면, 훈련시간을 1~2시간으로 하는 것이 좋습니다.
만약 느리거나 중간강도의 속도의 장거리 훈련만 하고 있다면, 우리 몸은 그런 운동에 아주 쉽게 재빨리 적응하게 되며, 그런 식의 훈련으로는 중간 정도의 결과 밖에 얻을 수 없을 것입니다. 그런 의미에서 달리기를 위한 신체능력과 달리는 속도를 향상시키는 더 좋고 더 효율적인 훈련이 바로 인터벌 훈련입니다.
인터벌 훈련은 훈련강도를 조절하는 운동방법이며, 주로 낮은 강도의 유산소 훈련과 높은 강도의 무산소 운동을 혼합하여 반복하는 것으로 어떤 종류의 기량을 향상시키기 위해서는 인터벌 훈련을 무시할 수 없습니다.
인터벌 훈련은 몇 가지 장점이 있는데,
그 중의 하나가 더 많은 칼로리를 소비하고 6~8주간의 단시간에 더 많은 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.
고강도 훈련의 스트레스가 가해지면 우리 몸은 성장호르몬과 같은 호르몬들을 분비하여 누적되는 스트레스를 처리하는 과정에서 지방조직을 연료로 사용하게 하고, 근육을 강화시킵니다. 코르티솔과 다른 호르몬들을 분비하여 에너지를 위해 지방세포를 사용하게 만들기도 하지요. 힘든 훈련 후에는 근육들이 회복과 재생 그리고 일상적인 대사기능을 위해 필요한 칼로리를 추가로 사용하기 때문에 대사활동이 증가되기도 합니다. 이런 대사활동은 운동이 끝나고 24시간까지만 일시적으로 일어나며, 일정한 상태의 유산소 운동 후에는 이런 대사활동의 증가가 일어나지 않습니다.
그러면 운동기간과 강도, 그리고 주기는 어떻게 하는 것이 좋을까요?
일반적인 체력훈련의 경우에는 일주일에 2번 정도로 충분하지만, 현재 체력수준과 운동목표, 훈련상태같은 모든 변수들을 참고하여 결정하여야 합니다. 약 4~5분 정도의 가벼운 달리기로 준비운동을 한 후에, 자신의 주관적인 최대 운동 수준을 10이라 했을 때 7~8의 주관적 운동 수준(무산소성 달리기)으로 1분을 달린 후에 다시 5~6의 수준(유산소성 달리기)으로 2~3분을 달립니다.
컨디션에 따라 반복 횟수를 결정해야 하지만, 안전이 최우선 순위가 되어야 합니다. 훈련을 하는 것이지 근육을 상하게 하거나 탈진할 정도로 심하게 해서는 안된다는 것을 명심해야 한다는 말이지요. 순간적으로 무리하여 부상을 당하게 되면, 훈련을 할 수 없고, 훈련을 하지 못하면 당연히 자신의 목표 달성이 물 건너 가게 되기 때문입니다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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