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만성 피로증후군과 운동요법 |
섬유조직염과 만성 피로 증후군은 같은 질병이지만 주요 증상에서 차이가 있는 것으로 많은 사람들이 생각하고 있다.
섬유조직염은 힘든 일을 하지 않았는데도 온몸이 모두 아프고 몹시 피곤함을 느끼는 병을 말한다. 섬유 조직, 즉 근육과 관절, 그리고 인대나 건과 같은 연부조직에 주로 나타나며, 25세에서 40세 사이의 여성에서 거의 90%가 나타나는 일종의 류머티스 질환이다. 특정한 곳을 일정한 힘으로 눌러보면 여러 곳에서 심한 통증이 발생하는 통점이 있으며 섬유 조직에 염증이 없는 것이 특징으로 한다.
원인은 정확하게 밝혀져 있지 않으나 신경 전달 물질의 불균형과 혈중 아미노산의 이상, 조직의 잘못된 산소 이용, 바이러스 감염설 등으로 추정하고 있으며, 숙면을 취하지 못하며 피곤함과 편두통, 과민성 대장 증후군, 월경 이상, 입마름증, 손발 저림과 관절의 뻣뻣함, 오줌 소태같은 증상들이 나타날 수 있다.
특정한 검사 방법은 없으며 문진과 진찰로 어느 정도는 진단할 수 있으며, 많은 사람들이 특별한 증상들을 다 나타내거나 많은 증상들을 호소하지만, 상대적으로 최근에 나온 질병이기 때문에 의사들이 만성 피로 증후군이나 류마치스성 질환같은 잘못된 진단을 하는 경우도 있다.
만성 피로 증후군은 또 다른 오래 지속되는 질병이지만, 구별이 되는 주 증상이 전신적인 통증보다도 피로감이다. 일반적으로 6개월 이상 심한 피로증세에 시달리고 병원 진찰 결과 뚜렷한 원인이 밝혀지지 않을 때 만성피로 증후군일 가능성이 높다. 만성피로증후군은 ▲충분히 휴식하고 일을 줄여도 피로 증상이 회복되지 않는다 ▲피로 때문에 업무-학습 능력이 현저히 떨어진다 ▲기억력-집중력이 저하된다 ▲근육통이나 관절통이 생긴다 ▲인두통 및 겨드랑이나 목부분 임파선의 통증이 느껴진다 ▲충분한 수면을 취해도 상쾌하지 않다 ▲운동을 한 뒤 24시간 이상 피로감이 지속된다 ▲평소와는 다른 두통이 생긴다 등 8가지 항목 중 4개 이상에 해당되면 의심할 수 있다.
이런 섬유조직염과 만성피로 증후군의 원인은 아직 완전히 알려져 있지 않으며, 화학물질, 살충제 등에 장기간 노출되었거나 외상과 스트레스, 혹은 유전적 취약성이나 면역체계의 파괴등 크게 4가지로 추측하고 있다. 원인이 무엇이든 간에 이 두 질환은 증상을 치료하는 것이 주 핵심이다.
피로를 최대한 줄이는 효과를 보기 위해서는 규칙적인 식사와 운동이 필요하다. 커피나 초콜릿, 자극성 음식은 피하고 곡류 야채 지방 비타민 등 에너지 균형이 고려된 음식을 섭취한다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것도 도움이 된다.
과거에는 만성적인 통증이나 피로 증후군을 호소하는 환자들에게 증상 악화를 이유로 운동이 불필요한 치료법으로 여겨졌으나 최근에는 놀랍게도 규칙적인 유산소 운동이 통증이나 피로를 개선시키는데 아주 효과적이라는 사실이 증명되었다. 걷기나 자전거 타기, 조깅같은 가벼운 유산소 운동을 점진적으로 하면 어느 정도 치료 효과를 기대할 수 있으나 근육과 관절, 건이나 인대에 통증이 나타나기 때문에 충격이 적거나 거의 충격이 없는 운동형태를 택하는 것이 중요하다. 최소 12주간의 운동계획을 세운 뒤 하루 5∼15분 정도 한다. 매주 1∼2분씩 30분까지 운동량을 늘릴 수 있지만, 자신의 체력수준을 무시하면 오히려 역효과가 발생할 수 있으므로 주의한다. 하루에 한 두 번 30분씩 복식호흡을 꾸준히 해주는 것도 효과가 있다. 숨을 코로 들이쉬고 입으로 내쉬되 들여 마실 때에는 배만 앞으로 나오게 한다.
이런 사람들에게 가장 좋은 운동방법은 어떤 것일까?
충격이 없거나 아주 낮은 유산소 운동을 통하여 심폐기능이 향상되면 통증이나 관절강직의 정도가 약화된다.
1.가벼운 유산소 운동들에는 속보로 걷기, 자전거 타기, 계단오르기 등의 운동을 아주 좋으며, 하루 30분 전후로 주당 3-4회를 실시하는 것이 근육이나 관절에 스트레스를 주지 않고 통증의 감소에도 가장 효과적이다.
처음에는 5분 편한 걷기로 시작하여 30분이 될 때까지 아주 조금씩 주당 1-2분 정도를 늘이는 것으로 시작하는 것이 안전하다. 물론 운동하기 전에 스트레칭을 충분히 해야 하는 것은 당연지사이다. 규칙적인 스트레칭은 자세와 유연성을 좋게 하여 운동 중이나 후의 근육이나 관절의 뻣뻣함의 정도를 감소시켜줄 수 있다.
2.수중 유산소 운동들은 수영이나 걷기 등으로 물 속에서는 부력의 영향으로 체중을 느끼지 못하므로 근육이나 관절통이 심한 사람들에게 도움이 된다. 중요한 것은 찬 물은 근육과 관절이 굳어지는 원인이 되므로 가능하면 따뜻한 수온을 유지하는 것이다.
3.스트레칭도 근육이나 관절통을 감소시키는 또 하나의 체력 훈련방법이 될 수 있으며, 국선도를 비롯하여 많은 스트레칭 프로그램들이 운영되고 있다. 모든 운동이 올바르게 실시하기 위한 규칙이 있듯이 스트레칭도 올바른 방법이 있으며, 그런 방법을 따라야 안전하며 효과가 크다.
스트레칭을 실시하기 전에 한 10분 정도 속보나 수영으로 체온을 상승기키면 근육의 온도가 증가되어 근육이 부드러워진다. 또 심박수와 호흡을 증가시켜 운동 근육으로의 혈액공급이 향상되어 산소와 영양물질들의 전달이 증가되어 근육의 움직임이 원할해진다.
스트레칭을 할 때도 호흡을 멈추면 안되는데, 호흡을 멈추면 잠깐동안이지만 산소와 영양물질들의 공급이 그만큼 제한을 받기 때문이며, 그러면 근육에서 젖산 발생이 증가하여 통증이 강해지기 때문이다. 줄어들기 때문이다.
각 스트레칭은 약 2-~30초 정도 유지되는 것이 좋으며, 이보다 짧은 시간은 근육 섬유가 이완되거나 늘어나기에 충분한 시간적 여유를 제공해 주지 못하기 때문이다. 매일 한번씩 하는 것이 가장 좋은 방법이기는 하지만, 다음 날 더 통증이 심해진다면 격일로 바꾸는 것이 바람직하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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