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작성일 |
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2007.12.02 |
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훈련의 주기화로 달리기 리듬을 유지하자. |
예상보다 이른 시기에 은퇴하는 국가대표 마라톤 선수들은 왜 선수 생활을 조기에 청산하여야만 하는 것일까?
회복불가능한 부상이 가장 많은 이유이며, 부상의 가장 많은 원인이 부적절한 훈련스케쥴 때문이다. 선수들을 지도하는 감독이나 코치는 선수 개개인의 성적을 향상시키기 위한 필수적인 훈련 계획을 세워야 하겠지만, 그에 못지 않게 중요한 것이 그 훈련계획으로 선수에게 부상의 위험이 증가되면 안된다는 것도 반드시 알고 있어야 한다. 과훈련과 잘못된 훈련계획이 선수의 생명에 치명적인 부상을 초래하는 방아쇠로 작용할 수 있기 때문이다.
우리는 엘리트 선수도 아니고, 엘리트 선수를 지향하는 그런 프로 선수도 아니지만, 연중계획이나 계절별(분기별) 계획을 세우는 것이 부상을 초래할 수 있는 수많은 요인들을 최소화 할 수 있을 뿐만 아니라 자신의 잠재력을 향상시킬 수 있는 가장 기본적인 과정이기 때문이다. 또한 마라톤 완주시간을 앞당기는 것이 관심사항이라면, 역시 훈련의 핵심도 목표 대회를 잘 달리기 위한 근력과 속도를 최대화하는데 맞춰져야 한다. 그러기 위해서는 주간 계획에 따른 적절한 주중 훈련과 대회까지의 장기 계획에 따른 주기별 세부 훈련 방안들이 자세하게 마음 속에 정리되어 일정한 리듬을 탈 수 있도록 하여야 할 것이다. 대회완주가 목표인 첫 참가자나 완주 경험이 많지 않는 초보주자들은 달리기 리듬이 들쑥날쑥하기 때문에, 더욱더 리드미컬한 일정한 훈련 주기를 통하여 평소의 피로를 예방하여 힘을 계속 유지하는 것이 중요하다.
만약 대회 참가 자체이거나 혹은 그저 대회에서 달리는 것을 대회 완주 성적보다 더 중요하게 여기는 주자라면 대회 참가시 스톱워치 단추를 누르는 것 자체가 대회 즐거움을 방해할 수가 있다. 그리고 여기서 이야기 하고자 하는 훈련들은 뭔가 대회에서 완주 성적을 앞당겨 보고자 하는 주자들을 위한 것이다. 그리고 최대 훈련 효과를 위한 체력 증진보다 격주로 대회에 참가하는 것을 더 선호한다면 당연히 그렇게 해야 한다. 절대적인 법칙은 없으며, 가장 중요한 것은 달리기를 즐기는 것이다. 그러나 연중 마라톤 대회에 참가하는 주자라도 한 달씩 일 년에 두 달은 휴식을 하여야 회복이 가능하다는 사실을 잊지 말자.
훈련주기는 대체로 준비기, 대회전기, 대회기의 3시기로 나누는 것이 편리하다. 각각의 시기를 적절한 부하와 휴식기와 연계된 대주기와 소주기로 나눈다. 일반적으로 건강한 마스터스들에게는 3주 간격의 대주기(2주간의 운동부하기와 1주간의 회복을 위한 휴식기)가 안전하다. 예를 들어 전체적인 연중 훈련시기는 (1)적극적인 휴식기인 회복기 1개월, (2) 일반적인 근력과 지구력 훈련시기인 초기 준비기(2-3개월), (3)최대 근력과 일반적인 지구력 훈련기인 준비기(4-5개월), (4)최대 근력과 특별 지구력 훈련기인 대회전기(6-7개월), (5)특별 지구력과 기량 훈련시기인 초기 대회기(8-9개월), 대회 참가 및 기량 절정기(10-12개월)의 6시기로 나눌 수 있다.
말할 필요도 없이 대회에서 자신의 잠재력을 최대로 발휘하기 위해서는 충분한 사전 준비훈련이 필요하다. 훈련 주기의 길이는 각자의 목표에 따라 달라지며, 예를 들어 초보자가 5km나 10km 대회에 참가하고자 한다면 2-4개월의 훈련주기가 필요하다. 경험이 많은 주자가 1-2개월 동안 자신의 최고 기량을 유지하면서 대회에 참가하거나, 마라톤 대회나 10km 대회에 최대의 기량으로 한 번 나가려고 한다면 4-6개월의 훈련 주기가 더 적절하다.
소주기인 주중 훈련계획은 초보자들은 '약하게-강하게-약하게-강하게' 과정이 좋지만, 규칙적인 운동을 해오던 사람들은 '약하게-중간 강도-강하게-약하게'의 과정을 거치는 것이 바람직하다. 변형으로 여러가지 훈련방법을 개발할 수 있다. 즉 '약하게-약하게-강하게-강하게'거나 ;'약하게-약하게-강하게';혹은 '약하게-중간-강하게-강하게'거나; '약하게-중간-중간-강하게' 과정을 적용할 수도 있다.
우리나라의 기후 특성상 일 년에 2회의 마라톤 시즌이 형성될 수 있다.
자신이 어떤 훈련주기를 선택하거나 간에 지구력, 근력, 속도, 훈련량 줄이기, 대회 참가하기, 휴식의 6시기가 포함되어야 한다. 훈련은 달리기 능력을 향상시키거나 발전시킬 내용으로 즐겁게 할 수 있도록 해야 하며, 적절한 훈련량과 강도를 유지하고, 적절한 훈련시기의 주기화에 따라 적절한 운동부하가 점진적으로 충분하게 이루어져야 한다. 또 여러가지 훈련 방법들 간의 균형이 이루어져야 하는데, 예를 들어 유연성, 몸통 안정성, 저항성 훈련(근력과 근 파워), 지구력 훈련(유산소성, 무산소성, 젖산역치훈련), 속도훈련을 골고루 해야 하고, 훈련사이에는 반드시 휴식기를 추가하고 지킨다.
첫째, 지구력 훈련은 장거리 달리기의 성패를 결정하는 초석이며, 가장 많은 시간을 투입해야 할 뿐만 아니라 가장 중요한 훈련 요소이다. 왜냐하면 이 시기에 심장과 폐, 그리고 마음이 장거리 달리기용으로 전환되기 때문이다. 지구력 훈련의 목적은 빨리 달리기가 아니라 오래 달리기에 몸을 적응시키는 것이다. 달리는 기본 거리가 계획한 최대한으로 증가될 때가지 조금씩 증가시켜야 한다. 지구력 훈련의 출발점은 도달하고자 하는 목표거리의 50%에서 시작한다. 예를 들어, 훈련기간 동안 주간거리 70km가 목표라면, 처음 주간 누적거리를 35km를 편안하게 달릴 수 있어야 시작할 수 있다는 의미이다.
지구력 훈련은 거의 전부 가벼운 유산소 훈련으로 구성되며, 장거리 달리기가 가장 좋은 예이다. 달리는 속도는 최근의 10km 대회 속도보다 60초(km당 10초) 정도 느리게 달리는 것이다. 지난 훈련에서 달린 거리보다 10% 이상 넘지 않는 범위 내에서 점차로 달리는 거리를 늘이며, 주위 사람과 경쟁을 하거나 힘든 속도 훈련이 되지 않도록 주의한다. 지구력의 기초가 튼튼해질수록 대회에서 이용해야 할 자원이 더 늘어나는 것이다. 충분한 지구력 훈련기간은 짧게는 3-6주, 길게는 6-12주간은 필요하다.
둘째, 근력훈련은 지구력 훈련이 어느 정도 목표를 달성하고 나면, 이제는 강하고 빠르게 달릴 수 있도록 몸을 만들어야 할 시기이다. 이런 근력훈련은 지구력 훈련을 속도 훈련으로 전환시키면서 시작된다. 이 훈련은 평소의 주간 훈련에서 언덕달리기와 1-2회의 파틀렉 훈련과 템포런을 추가함으로써 시행된다. 다리근력을 강화시키기 위하여 중량훈련을 해야 할 수도 있으며, 이 시기에 1-2개의 대회에 참가하도록 강력하게 시도를 해야 하지만, 충분한 훈련없이 나간다면 몸이 피곤해질 수도 있다. 근력훈련은 짧게는 2-4주, 길게는 4-6주간 실시한다.
셋째, 속도 훈련은 초보자가 대회에 참가하는 데는 전혀 불필요하다. 주간 거리는 여전히 높게 유지되고 있어야 하지만, 지구력 훈련과 근력훈련 시기에 비해서는 조금 적어도 된다. 이 시기에는 달리는 양보다는 달리는 질이 더 중요하기 때문이다. 트랙에서의 인터벌 훈련을 통하여 지구력 훈련과 스태미나, 그리고 속도 훈련을 겸하여 실시할 수 있다. 경험이 많은 주자들은 주당 3회까지 속도훈련을 실시해도 무방하다. 근력훈련기에도 한 두 개의 대회에 참가할 수 있지만, 이 시기에는 대회시즌과 비슷한 정도의 속도를 낼 수 있도록 몸을 강하게 만들어서 목표 속도보다 조금 더 빠르게 달릴 수 있어야 한다. 속도훈련에는 짧게는 1-3주, 길게는 3-4주간 실시한다.
넷째 훈련량 줄이기는 대회에서 최대한의 노력을 경주할 수 있도록 휴식하고 준비하는 시기이다. 훈련량 줄이기는 모든 주자에게 해당되며, 휴식의 양은 목표 대회의 거리와 각자의 능력에 따라 달라질 수 있다. 더 장거리 대회이거나 더 경험이 없는 주자일수록, 더 많이 휴식을 취해야 하지만, 그렇다고 너무 많이 쉬다 보면 훈련의 성과를 일부 잃어버리게 되기 때문에 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하다. 전형적인 훈련량 줄이기는 1-2주이며, 달리기를 완전히 쉬는 것이 아니라 달리는 거리를 줄이는 것이다. 가능하면 대회 전날까지도 짧게 달리는 것이 더 좋다.
다섯째, 대회 참가하기는 지금까지의 훈련과 힘든 노력이 각자에게 무엇을 얻게 만드는지 볼 수 있는 기회를 제공한다. 달리는 거리를 줄이고, 훈련시에는 짧고 빠른 달리기로 전환하자. 지금까지의 준비훈련을 충분히 달성하였다면 짧게는 3-4주, 길게는 4-8주까지도 신체 컨디션이 최고로 유지될 것이다.
여섯째, 수 개월간의 대회나 힘든 훈련은 불가항력적으로 심신의 심각한 희생으로 귀결된다. 이상하게도 열정적인 주자들에게는 짧은 시간이라도 이 휴식기가 거의 견딜 수 없을 정도로 어려운 시기일 수도 있다. 그러나 우리의 근육과 인대나 건들은 그 동안의 훈련으로 유발된 부상이 적절히 치유되어야 다시 자신의 근력과 힘을 회복할 수 있다. 자신을 속이지 말고, 반드시 편히 쉬고 나서 다시 지구력이 되할아나면 즉시 달리러 나가자.
물론 이 시기에도 달리기를 완전히 멈출 필요는 없지만 쉬운 달리기나 대체훈련으로 실시한다. 짧게는 3-4주, 길게는 4-8주간의 휴식이 필요하지만, 다음 시즌에 자신이 바라는 주간 거리의 50% 이하로는 누적거리를 떨어뜨리지 않는 것이 바람직하다. 이런 휴식기간이 지나면 다시 다음의 기록 달성을 위하여 새로운 훈련 주기를 시작할 수 있다.
이제 올해의 달리기 시즌이 막을 내렸다. 이제 12월 한달은 푹 쉬면서 내년의 달리기 훈련 계획을 세워보자.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
(한국 마라톤 협회지 게재예정 원고) |
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