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 작성자 |
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264219 |
작성일 |
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2007.07.12 |
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대회속도도 훈련하자. |
대회 속도는 말 그대로 달리기나 마라톤 대회에 나가서 자신이 목표로 하는 완주시간 내에 완주하기 위해 유지해야할 평균 속도를 말한다. 예를 들어 마라톤 대회에서 3시간 30분이 목표라면 km당 5분 30초의 평균 속도를 전구간에서 유지해야 하며, 10km 건강 달리기 대회에서 1시간에 완주하기 위해서는 km당 6분의 속도를 유지해야 한다.
어떤 마라톤 대회에 참가하고 완주 목표시간이 결정이 되면, 대회 전 구간에서 대회속도를 유지하는데 촛점을 맞춘 훈련을 보통 3개월 정도하는 것이 필요하다. 이것은 항상 대회 속도로만 달리는 것이 아니라 주간 훈련 중에 대회 속도의 달리기가 포함되어야 하고, 대회 직전에는 훈련 대부분을 대회 속도로 달려야 한다는 뜻이다.
왜 대회 속도훈련이 중요할까?
우리 몸은 외부에서 가해지는 자극에 대한 적응력이 뛰어나기 때문에 우리가 일정하게 규칙적으로 달린다면 이런 특별한 훈련 요구에도 아주 잘 적응(훈련의 특수성의 원칙)하여 이 속도에서의 대사 및 신경근육성 효율이 향상되어 피로저항이 더 강해질 뿐만 아니라 심리적으로도 더 편안함을 느끼게 된다.
대회 속도 훈련을 하기 전에 당연히 대회 속도를 결정해야 하며, 이것은 대회에서의 완주목표시간을 선택해야 한다는 의미이다.
통상적으로 대부분의 마스터스 주자들에게 대회 완주시간을 결정하는 것은 복잡한 과정이 필요한 것이 아니며, 전에 마라톤을 달려본 주자라면 자신의 이전 기록을 기준으로 하여 "표준 마라톤 페이스 표"를 참조하여 금방 결정할 수 있다.
일단 대회 속도가 결정되면, 일상적인 주간 훈련계획에 대회 속도를 강화시킬 수 있는 시간을 추가하면 된다. 대회속도 훈련은 참가할 대회의 거리에 따라 결정될 수 있는데, 예를 들어 5km 건강 달리기에 참가할 경우라면 훈련 초기부터 대회 속도로 200m 인터벌 형식의 훈련을 추가하여 주간단위로 조금씩 거리를 늘여 가는 방식의 훈련을 할 수 있다. 10km 대회에 참가하는 것이라면 대회 속도로 1km 인터벌 훈련으로 시작하여 거리를 늘일 수 있다.
마라톤 대회에 참가하는 것이 목표라면, 대회 속도를 가장 잘 훈련할 수 있는 것이 장거리 달리기이다. 처음에는 대회 속도로 2~3km 인터벌로 시작하여 10km, 20km, 그리고 마지막 주에는 30km 대회주를 한다. 마라톤 훈련의 초기에는 느린 장거리 달리기와 대회 속도보다 빠른 짧은 거리의 언덕훈련이나 인터벌 훈련을 동시에 하는 것이 대회 속도 달리기 능력을 향상시킬 수 있다. 기본 체력과 지구력이 향상 되면서 평소의 달리기 속도가 더 빨라지게 되면, 템포런 훈련도 추가시킨다. 이런 훈련들을 통해 장거리 달리기 속도가 전체적으로 빨라지게 된다.
다가오는 가을시즌의 대회에서 자신이 목표로 하는 완주를 성공하기 위해서는 지금부터 본격적인 대회 속도 훈련에 들어가야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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