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부상 후의 안전한 달리기로의 복귀를 위한 지침 |
부상은 운동에 따른 예상하지 못했던 부작용이다.
자신의 신체적 한계를 넘어선 달리기는 과사용 손상을 유발하고, 그런 과사용 손상이 관절을 손상시키고, 족저근막염, 스트레스성 골절, 그리고 장경인대 마찰 증후군같은 흔한 달리기 부상들을 초래한다.
우선적으로, 부상을 예방하기 위해서는 준비운동과 정리운동, 스트레칭, 그리고 자기의 수준에 맞는 좋은 달리기용 신발을 신고, 달리는 주로를 바꾸고, 자신의 몸에 귀를 기울이며 조금이라도 좋지 않은 기분이 느껴지면 운동을 멈추는 것이다.
일단 부상을 당했다면, 부상의 정도에 따라 운동계획을 수정하여야 한다. 정도가 심하여 운동을 쉬어야 한다면, 2주까지는 별다른 부작용없이 쉬었다가 다시 이전의 훈련수준으로 되돌아 가도 문제가 없다. 그러나 그 이상의 훈련 공백이 발생하였다면 운동을 쉰 기간만큼의 체력회복의 기간이 필요하다.
가장 쉽고도 어려운 문제가 부상으로 얼마간 운동을 쉬다가 다시 시작할 때이다.
적절히 잘 적응을 하면 무리없이 예전의 기량을 회복하겠지만, 강도를 잘못 적용하여 다시 부상의 늪에 빠져 당황하는 경우도 있다. 부상 후나 얼마간의 휴식기 후에 다시 달리기를 시작하려고 할 때는 처음 달리기를 시작할 때처럼 반드시 거리와 강도를 조금씩 제한적으로 증가시켜야 재부상을 예방할 수 있다.
다시 달리기를 시작할 때는 1km 달리기가 감질나게 골탕먹이는 기분을 느낄 수 있어야 한다. 대부분의 주자들은 점진적으로 거리를 늘이고 자신의 몸에 귀를 기울여서 통증이 있으면 즉시 이전의 상태로 되돌아 가야 할 필요성을 이해를 하고 있지만, 몸이 적절히 만들어진 사람들에게는 몸에 귀를 기울이는 것이 오히려 너무 많이, 또 너무 조급하게 하도록 부추기는 계기가 될 수 있다.
그래서 컨디션이 아주 좋을 때라 하더라도 조금씩 정해진 양만큼만 늘이도록 사전에 훈련계획을 짜서 종이에 적어두고 확인하는 것이 도움이 된다. 특히 나이가 많을수록 부상-회복-달리기 복귀의 사이클이 부상-재부상의 사이클로 이행되기가 아주 쉽다.
모든 신체와 모든 부상을 각각 특별하며, 우리는 복귀 초기의 자신감을 조금만 자제함으로써 한 무더기의 부상을 예방할 수 있다. 우선 경험칙에 따른 달리기 계획을 수립하고, 추가적인 몸만들기를 위하여 수영, 고정식 자전거 타기같은 충격이 적은 대체훈련을 통한 근력훈련과 지구력 훈련을 추가한다.
훈련계획에는 3 가지의 기본요소, 즉 운동시간(얼마나 멀리 달릴 것인가?), 운동횟수(얼마나 자주 뛸 것인가?), 그리고 운동강도(얼마나 빨리 달릴 것인가?)가 포함되어야 한다. 이 세 요소가 차례대로 점진적으로 조금씩 증가되어야 한다.
계획보다 더 많이 달리거나 더 빨리 달려 기분이 좋아지는 것을 피해야 한다. 그리고 참고 또 참아서 약 3 개월간의 점진적인 훈련량 증가를 통하여 이전의 훈련 수준으로 부상없이 회복하는 것이 바람직하다.
부상 후의 안전한 달리기 복귀에 대한 일반적인 지침을 정리한다.
1.항상 달리기 전에 준비운동과 스트레칭을 전신적으로 꼼꼼하게 한다.
2.달린 후에도 다시 스트레칭을 한다.
3.처음에는 걷기부터 시작하며, 30분을 통증없이 걸을 수 있을 때부터 조금씩 거리를 증가시키고, 훈련은 격일로 주 3회 실시한다.
4.첫 3주간은 최소한 주 1회만 걷기와 달리기를 교대로 30분간 실시한다.
5.처음에는 훈련 거리보다 총 훈련 시간만 생각하고, 주당 10% 이상 연장하지 않는다.
6.이틀 연속하여 달리지 않는다.
7.약 3개월에 걸쳐서 조금씩 조심스럽게 부상 이전의 수준으로 훈련 거리와 강도로 되돌아간다.
8.달리기 부상은 신체적일 뿐만 아니라 계획대로 훈련을 할 수 없다는 것 자체가 심리적인 고통의 원인이 되기고 하므로 회복에 대한 긍정적 사고방식을 가지는 것이 중요하다.
9.만약 통증이 나타나면 지체없이 전문가의 조언을 구한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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