|
 |
달리기 능력 향상과 부상 예방에 중요한 스트레칭 |
달리기는 온 몸을 다 사용하는 복잡하고 고도로 조율된 과정이다. 모든 주자들이 다소 자신만의 특별한 스타일이 있지만, 달리기와 관련된 주요 움직임은 공통적이다. 원시인류 때부터 생존을 위해 상당한 거리를 달릴 수 있었는데, 이런 장거리 달리기의 재능이 시간이 지남에 따라 점점 더 진화되어 근대인류의 해부학적 구조를 형성하게 되었다.
경주용 달리기는 기원전 3800년 경 이집트에서 처음 시작되었으며, 고대 그리스 올림픽 대회의 주요 구성요소였다. 여자들은 1928년까지 올림픽 대회에서 달리지 못하였다. 달리기 자체는 다양한 경쟁적 스포츠 활동에 포함되어 있지만, 달리기 능력 역시 축구, 농구, 야구 등의 많은 운동에서 중추적인 요소가 되고 있다. 골을 향해 볼을 이동시키는 데는 스피드, 지구력, 그리고 민첩성이 요구되며, 이런 모든 것이 중요한 달리기의 요소들이며, 모든 운동에서 달리기가 훈련 프로그램에서 빠지지 않는 이유이다.
달리기는 신체 뿐만 아니라 마음에도 영향을 미치는데, 많은 주자들이 “러너스 하이”라는 일종의 이상황홀감 혹은 극치감을 경험하는데, 이는 뇌에서 운동으로 인한 고통을 완화시키기 위해 뇌에서 분비되는 엔도르핀이라는 진통물질 때문으로 믿고 있다.
경쟁적인 달리기 대회는 아주 짧은 단거리 스프린트부터 마라톤, 그리고 몇일 씩 계속되는 달리기 등 거리에 따라 나누어진다. 이어 달리는 릴레이 경주와 장애물 경주인 허들은 올림픽 대회에서만 실시하고 있는 달리기 경주의 한 형태이다. 달리기는 세계적으로 널리 통용되는 놀이와 훈련 그리고 힘든 경주까지 다양하게 이용되고 있다.
적절한 달리기는 두 발을 교차시켜 만드는 일련의 연속된 큰 걸음들로 실행이 된다. 다리의 발걸음은 대충 걸음걸이들로 실행되며, 지지기, 도약기, 그리고 휴식기의 세 시기로 나뉘어 진다. 지지기와 도약기는 발이 지면에 착지되어 있는 상태이며, 휴식기는 발이 지면에서 떠 있는 상태이다.
지지기에는 착지한 발이 중력에 대해 몸을 지탱하며, 체중의 무게 중심이 양 엉덩이 사이의 하복부에 위치한다. 지지기 직전에 무릎관절이 최대로 펴져서 지면과의 접촉이 이루어지면서 무릎이 다시 굽혀진다. 무릎이 굽혀지는 정도는 주자의 달리는 스타일에 따라 달라지며, 체중을 지탱하는 다리의 무릎이 굽혀지면서 골반이 반대쪽으로 가라앉아 충격을 흡수하게 된다.
지지기에 따라 도약기로의 이행이 일어난다. 이 때 도약하는 다리의 무릎관절과 고관절이 펴지면서 발가락으로 지면과의 접촉으로 유지하면서 다리는 몸의 후방으로 길게 끌리게 된다. 도약기 동안에 종아리의 비복근과 가자미근이 굴곡되면서 발은 펴진다.
일단 도약이 일어나면 발가락은 지면에서 떨어지며 휴식기(비행기)가 시작된다. 여기서 고관절이 굴곡하고 무릎이 재빨리 앞으로 이동한다. 아랫다리의 움직임의 많은 부분이 근육의 활동이 아니라 윗다리에서 전해지는 힘들에 의해 추진된다. 무릎이 앞으로 차고 무릎 관절을 통해 아랫다리에 비틀림 영향이 나타난다.
회복기의 마지막에는 고관절이 최대로 굴곡되고, 아랫다리가 재빨리 펴짐에 따라 무릎 관절도 최대로 펴지게 된다. 이렇게 다리가 펴지고 고관절이 굴곡되는 과정에서 슬국골근과 둔근들이 신속하게 신장되고 그런 갑작스런 신장에 대한 반응으로 급한 수축이 일어난다. 이런 휴식기는 발이 다시 지면에 착지하고 지지기가 시작되면서 끝나게 된다. 이런 세 가지 형태의 보행주기가 일어나는 동안 상체는 균형을 유지하고 전방이동을 계속하기 위해 역시 활동하고 있다. 빠른 속도에서는 불필요한 힘들을 흡수하고 균형을 유지하는데 도움을 주기위해 팔과 척추, 그리고 어깨가 작용한다.
주자들은 다양한 급성 부상들과 과사용 손상들에 직면하고 있으며, 달리기 동작의 고충격 성격상 근육과 건, 그리고 인대에 상당히 많은 스트레스를 줄 뿐만 아니라 염좌나 과긴장, 그리고 골절 같은 부상에 취약하다.
연공연화증이라 알려져 있는 주자의 무릎은 슬개골 아래있는 연골이 닳아 말랑말랑해진 것으로 종종 통증과 염증을 초래한다. 고관절 부위에서 시작하여 경골외측에 부착하여 무릎관절을 펴고 고관절을 외전시키는 장경인대의 마찰로 생기는 장경인대 증후군, 또 전경골 건염이나 골막염, 슬굴곡근 같은 근육의 좌상, 마찰에 의한 젖꼭지의 쓰라림, 발목염좌, 족저근막염과 아킬레스 건염 등이 가장 흔한 달리기 부상들이다.
스트레스성 골절은 고강도 혹은 과도하게 많은 훈련을 하는 주자들에게 흔한 부상이고, 과사용 손상은 부적절한 자세가 원인이 되며, 적절한 휴식없이 반복적으로 조직에 가해지는 스트레스가 원인이다.
많은 달리기 부상은 적절한 몸 만들기와 올바른 달리기 기술을 통하여 거의 완전히 예방할 수 있다. 그 외에도 적절한 준비운동과 정리운동을 습관화하고, 달리는 거리를 먼저 충분히 늘인 후에 속도 훈련을 하는데, 둘 다 점진적으로 조금씩 늘여야 한다. 편하고 잘 맞은 운동복과 신발을 선택하고, 너무 더울 때는 달리기를 피한다. 궂은 날씨거나 습도가 높을 때는 특별한 주의를 기울이며 달리고, 특히 더울 때는 더욱더 물 마시기에 신경을 써서 충분한 급수가 되어야 하고, 맑은 날은 자외선 차단제를 사용하여 피부를 보호한다.
스트레칭은 주자들의 성취도를 향상시키고 부상을 예방하며, 부상에서의 적절한 재활을 위해 가장 많이 사용되고 있는데, 달리기를 위한 많은 스트레칭 방법이 있지만 가장 효과적인 스트레칭 방법을 소개하면 다음 세 가지이다.
 첫째, 한쪽 무릎은 바닥에 대고 꿇어앉고, 다른 무릎은 90도로 굽혀 발바닥을 바닥에 댄채로 몸통을 앞으로 내밀며, 다리 위쪽과 골반이 당겨지는 느낌이 들 정도로 몸을 앞으로 내밀어 장요근을 스트레칭한다. 만약 필요하면 균형을 잡기 위해 어떤 것을 잡아도 괜찮으며, 엉덩이를 앞쪽으로 민다.
 둘째, 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 높은 곳에 올려놓고 무릎을 굽히고 상체를 앞으로 굽혀 슬굴곡근을 스트레칭한다.
 셋째, 똑바로 서서 한쪽 발의 볼을 조금 높은 곳에 올려두고 무릎을 굽혀 앞으로 숙여 아킬레스 건을 스트레칭한다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
