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264219 |
작성일 |
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2007.05.29 |
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마라톤 완주를 위해서는 지구력훈련이 우선이다. |
마라톤은 정직한 운동이라고 한다. 훈련한 만큼 부상없이 쉽게 완주를 할 수 있다는 말이다. 다른 말로는 대회 준비보다 더 쉽거나 편하게 달릴 수 있는 대회는 있을 수 없으며, 대회가 힘들었다면 당연히 상대적으로 편하게 훈련했다는 것이 뻔하다는 말이다.
마라톤 대회에서 결승선을 통과하는 주자들은 두 부류가 있다. 한 쪽은 결승선까지 달려서 완주가 목표인 초보자들이고, 다른 한 쪽은 빠른 달리기 경주를 목표로 하는 엘리트 주자들이다. 초보자들은 처음 마라톤 대회에 참가하거나 주당 50~60km 이하를 달리거나 규칙적인 달리기를 하지 못하고 있거나 마라톤 대회에서 끝까지 계속 달리지 못하고 중간에 쉬거나 걸어야 하지만 포기만 하지 않으면 결승선을 통과할 수 있는 주자들이다. 엘리트 주자들은 최소한 일 년 이상 규칙적으로 열심히 달리고 있고, 주당 70~80km 이상을 달리며, 한 번 이상 마라톤을 완주했으며, 자신의 연령별, 성별, 기록을 갱신하기 위해 더 빨리 달리거나 자신이 목표한 시간대에 결승선을 통과하기 위해 추가적인 훈련을 시작할 마음의 준비가 되어 있으며, 그것을 위해 최선을 노력을 하는 주자들이다.
초보자들이 자신의 목표를 달성하기 위해서는 약간의 규칙적인 주간 달리기와 장거리 달리기 훈련만 조금하면 가능하다. 이를 위해 1980년대에 도입된 이후 지금까지 변하지 않는 중요한 훈련 개념이 주당 달리는 거리(mileage), 장거리 훈련(long run), 속도 훈련(speed work)과 훈련량 줄이기(tapering)의 4가지이다.
이 중에서 마라톤을 완주하는데 가장 필수적인 단일 요소는 무엇일까?
당연히 장거리 훈련이라는데 이의를 제기할 사람은 아무도 없다. 그러나 얼마나 멀리 얼마나 빨리 달려야 하는가에 대해서 쉽게 답할 수 있는 사람들은 많지 않다. 장거리 훈련의 거리는 최소한 30~35km는 되어야 하며, 이 거리에 도달할 때까지는 현재의 거리에서 주당 !0%의 범위 내에서 조금씩 천천히 거리를 늘여야 한다. 속도는 목표로 하는 마라톤 속도보다 km당 20~40초 정도 느린 속도를 유지해야 한다는 1980년의 엘리슨의 제안이 지금도 광범위하게 받아들여지고 있다.
1991년에 갤러웨이는 장거리 훈련은 지구력을 강화시키기 위한 것이므로 10km 페이스보다 km 당 1분 20초 이상 느리게 달려야 하며, 느리게 달릴수록 더 빨리 회복한다고 했다. 우리가 빠르게 달리면 빠른 속도에, 느리게 달리면 느린 속도에 몸은 적응하며, 같은 거리에서는 똑같은 지구력이 생기기 때문에 즐겁게 달리는 것이 더 좋다는 것이다. 1994년의 존 트레이시는 장거리 달리기의 속도는 자신의 마라톤 목표 시간보다 km당 1분~1분 20초 느리게 달리는 것이 ‘천천히 오래 달리기’의 기본 취지에 맞다고 주장했다. 그 이유로 더 빨리 달릴 수도 있고 충분히 견딜만하더라도, 빨리 달리면 탄수화물 소모가 많아져 더 빨리 피로해지며 그만큼 훈련의 기본 목표에서 멀어지기 때문이라는 것이다. 천천히 달릴수록 지방의 연소가 많아지며, 피로하지 않고 결론적으로 더 빨리 회복되어 대회에서도 더 빨리 달릴 수 있다는 것이다. 1999년 켈빈 벡은 최대 기록을 내려면 매달 3주 연속 30km 이상을 자신의 마라톤 목표 속도로 빠르게 달리고, 마지막 한 주는 조금 느리게 35~40km를 달려야 한다고 제안했다. 피터 화이징거의 힘들고 빠른 장거리 달리기가 신체의 추가 에너지 사용체계와 근육이 피로했을 때 다른 근육을 동원할 수 있는 능력을 훈련시킬 수 있다는 주장과 논리적으로 맥이 통하고 있다.
2000년 이후에는 대부분의 코치들이 장거리 훈련을 편하고 느린 속도로 시작하여 마지막 20~30분을 마라톤 목표 속도의 빠른 달리기로 마치도록 하는 것이 대세이다.
우리나라에도 번역, 소개된 2001년에 발간된 피터 화이징거의 “기록향상을 위한 마라톤 트레이닝(Advanced Marathoning)"에서 장거리 달리기의 가장 좋은 강도는 처음 10km는 느리고 편한 속도의 준비운동으로 시작하여 조금씩 속도를 올려 중간 10km는 마라톤 속도보다 20% 느리게 달리고, 마지막 10km는 마라톤 속도보다 10% 느리게 달리는 것이 너무 근육이 피로해지는 것을 피하면서 실지 대회 속도에 비슷한 훈련이 된다고 설명하고 있다.
Hal Higdon 의 제안에 따르면 계획 거리의 3/4은 마라톤 대회 속도보다 1km당 30초-1분 정도 느린 속도로 달리고 마지막 1/4은 마라톤 페이스로 달리거나, 첫 1시간은 천천히 달리고 다음 30분은 빠르게 달리거나, 10km는 천천히 달리다가 5km는 빨리 달리고 다시 10km는 천천히 달리는 식으로 반복한다.
장거리 달리기에서 대회 속도보다 느리게 뛰는 대신에, 심신이 대회 속도에 친숙하게 만들기 위하여 800m, 1600m, 2.5Km, 3.2Km중 한 거리를 일단 대회 속도로 달리고 2 - 3분간을 걷거나 느린 조깅으로 휴식을 반복한다. 여기서도 중요한 점은 그런 훈련에 적응하게 되면 반복의 횟수를 최대 5회까지 늘일 수는 있으나 속도는 대회속도를 벗어나면 부상의 위험이 상당히 증가된다는 것을 기억해야 된다.
휴식없이 너무 자주 장거리 훈련을 하면 피로 때문에 주중 훈련이 방해를 받을 수 있기 때문에, 주중의 다른 훈련에 지장을 주지 않기 위해서는 어느 정도 장거리 훈련의 거리에 제한을 두는 것이 필요하다. 일반적으로 받아들여지는 기준은 장거리 훈련은 한 번에 30km를 넘지 말고, 훈련 당 2~3시간을 최대로 하며, 주당 훈련량의 25%를 초과하지 않게 하는 것이다. 결론적으로 과도한 피로감없이 마라톤을 완주하기 위해서는 주중 훈련에 지장을 주지 않을 정도의 장거리 훈련이 필수적이며, 장거리 훈련의 후반에 마라톤 속도와 유사한 속도의 빠른 달리기 구간을 추가하는 것이다.
마라톤 대회에 참가한 모든 주자들이 모두 똑같은 42.195km를 달리지만, 어떤 주자는 빠르거나 즐겁게 달리는 반면 다른 주자들은 느리거나 힘들게 완주하는 이유는 무엇일까? 바로 자신의 목표에 맞게 훈련을 통하여 자신의 장거리 달리기 목표에 적절한 몸을 만들었는가 유무이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.이동윤 드림
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