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마라톤은 단지 42.195km의 거리일 뿐, 더도 덜도 아니다. |
내가 훈련을 많이 했거나 하지 않았거나, 평지이거나 반복되는 언덕길인가는 전혀 무관하다. 또 마라톤에 대해 알고 있는 지식의 양과도 전혀 관계가 없다. 빨리 달리는 주자들에게는 거리가 짧아지고, 느리고 천천히 달리는 주자들에게는 한없이 거리가 늘어나는 것도 아니다.
마라톤은 정직한 운동이라고 한다. 훈련한 만큼 부상없이 쉽게 완주를 할 수 있다는 말이다. 다른 말로는 대회 준비보다 더 쉽거나 편하게 달릴 수 있는 대회는 있을 수 없으며, 대회가 힘들었다면 당연히 상대적으로 편하게 훈련했다는 것이 뻔하다는 말이다.
마라톤 대회에서 결승선을 통과하는 주자들은 두 부류가 있다. 한 쪽은 결승선까지 달려서 완주가 목표인 초보자들이고, 다른 한 쪽은 빠른 달리기 경주를 목표로 하는 엘리트 주자들이다. 초보자들은 처음 마라톤 대회에 참가하거나 주당 50~60km 이하를 달리거나 규칙적인 달리기를 하지 못하고 있거나 마라톤 대회에서 끝까지 계속 달리지 못하고 중간에 쉬거나 걸어야 하지만 포기만 하지 않으면 결승선을 통과할 수 있는 주자들이다. 엘리트 주자들은 최소한 일 년 이상 규칙적으로 열심히 달리고 있고, 주당 70~80km 이상을 달리며, 한 번 이상 마라톤을 완주했으며, 자신의 연령별, 성별, 기록을 갱신하기 위해 더 빨리 달리거나 자신이 목표한 시간대에 결승선을 통과하기 위해 추가적인 훈련을 시작할 마음의 준비가 되어 있으며, 그것을 위해 최선을 노력을 하는 주자들이다.
초보자들이 자신의 목표를 달성하기 위해서는 약간의 규칙적인 주간 달리기와 장거리 달리기 훈련만 조금하면 가능하다. 그러면 국가대표급 엘리트 주자는 아니더라도 엘리트 마스터스 주자들이 자신의 나이나 성별 기록을 갱신하거나, 혹은 유전적 재능을 확인하기 위해 가능한 최상의 성적을 얻기 위해서는 어떻게 달려야 할 것인가?
이를 위해 1980년대에 도입된 이후 지금까지 변하지 않는 중요한 훈련 개념이 주당 달리는 거리(mileage), 장거리 훈련(long run), 속도 훈련(speed work)과 훈련량 줄이기(tapering)의 4가지이다.
주당 훈련량이 얼마나 되어야 마라톤 대회에서 달리기가 아니라 경주를 할 수 있을까? 우리나라의 서브-3 마스터스 주자들 중에 주당 훈련량이 150~200km인 사람들이 있다. 어떤 사람들은 한 달에 1,000km를 달리는 사람들도 있지만, 일반적인 전문가들의 의견은 주간 훈련량이 많다고 해서 마라톤 대회에서의 완주 속도가 더 앞당겨지는 것은 아니라는 것이 공통적인 결론이다.
1980년대 톰 엘리슨이 마라톤 경주를 위한 적절한 주당 훈련량은 100~150km 정도가 적당하며, 주당 150km가 넘으면 이득보다는 부상 등 단점이 더 많다는 제안을 할 때까지는 150~200km 이상을 달리는 것이 엘리트 주자들의 통상적인 거리였다. 1930년 대에 잭 대니얼이 3시간 벽을 넘고 싶은 사람은 주당 훈련량이 100~130km 정도가 적당하며, 2003년의 한 강의에서 4시간 이내에 마라톤을 완주하는 데는 10개월 이상 주당 60~70km의 훈련량과 한 번에 30분 이상 계속하여 달릴 수만 있다면 마라톤 완주를 위한 훈련을 시작해도 가능하다고 주장했다.
결론적으로 마라톤을 즐겁게 4시간 이내에 완주하기 위해서는 주당 60~70km의 훈련량을 최소한 6개월은 유지해야 한다. 더 많이 달리는 것은 자신의 능력과 목표에 달려있고, 더 많이 달린다는 것이 더 빠른 마라톤 완주에 그대로 적용되는 것은 아니지만, 자신이 목표로 하는 시간대에 달리기 위해서는 어느 정도의 주당 훈련량을 유지할 필요는 분명히 있다.
마라톤을 완주하는데 가장 필수적인 단일 요소는 무엇일까? 당연히 장거리 훈련이라는데 이의를 제기할 사람은 아무도 없다. 그러나 얼마나 멀리 얼마나 빨리 달려야 하는가에 대해서 쉽게 답할 수 있는 사람들은 많지 않다. 장거리 훈련의 거리는 최소한 30~35km는 되어야 하며, 이 거리에 도달할 때까지는 현재의 거리에서 주당 !0%의 범위 내에서 조금씩 천천히 거리를 늘여야 한다. 속도는 목표로 하는 마라톤 속도보다 km당 20~40초 정도 느린 속도를 유지해야 한다는 1980년의 엘리슨의 제안이 지금도 광범위하게 받아들여지고 있다.
1991년에 갤러웨이는 장거리 훈련은 지구력을 강화시키기 위한 것이므로 10km 페이스보다 km 당 1분 20초 이상 느리게 달려야 하며, 느리게 달릴수록 더 빨리 회복한다고 했다. 우리가 빠르게 달리면 빠른 속도에, 느리게 달리면 느린 속도에 몸은 적응하며, 같은 거리에서는 똑같은 지구력이 생기기 때문에 즐겁게 달리는 것이 더 좋다는 것이다. 1994년의 존 트레이시는 장거리 달리기의 속도는 자신의 마라톤 목표 시간보다 km당 1분~1분 20초 느리게 달리는 것이 ‘천천히 오래 달리기’의 기본 취지에 맞다고 주장했다. 그 이유로 더 빨리 달릴 수도 있고 충분히 견딜만하더라도, 빨리 달리면 탄수화물 소모가 많아져 더 빨리 피로해지며 그만큼 훈련의 기본 목표에서 멀어지기 때문이라는 것이다. 천천히 달릴수록 지방의 연소가 많아지며, 피로하지 않고 결론적으로 더 빨리 회복되어 대회에서도 더 빨리 달릴 수 있다는 것이다. 1999년 켈빈 벡은 최대 기록을 내려면 매달 3주 연속 30km 이상을 자신의 마라톤 목표 속도로 빠르게 달리고, 마지막 한 주는 조금 느리게 35~40km를 달려야 한다고 제안했다. 피터 화이징거의 힘들고 빠른 장거리 달리기가 신체의 추가 에너지 사용체계와 근육이 피로했을 때 다른 근육을 동원할 수 있는 능력을 훈련시킬 수 있다는 주장과 논리적으로 맥이 통하고 있다.
2000년 이후에는 대부분의 코치들이 장거리 훈련을 편하고 느린 속도로 시작하여 마지막 20~30분을 마라톤 목표 속도의 빠른 달리기로 마치도록 하는 것이 대세이다.
우리나라에도 번역, 소개된 2001년에 발간된 피터 화이징거의 “기록향상을 위한 마라톤 트레이닝(Advanced Marathoning)"에서 장거리 달리기의 가장 좋은 강도는 처음 10km는 느리고 편한 속도의 준비운동으로 시작하여 조금씩 속도를 올려 중간 10km는 마라톤 속도보다 20% 느리게 달리고, 마지막 10km는 마라톤 속도보다 10% 느리게 달리는 것이 너무 근육이 피로해지는 것을 피하면서 실지 대회 속도에 비슷한 훈련이 된다고 설명하고 있다.
휴식없이 너무 자주 장거리 훈련을 하면 피로 때문에 주중 훈련이 방해를 받을 수 있기 때문에, 주중의 다른 훈련에 지장을 주지 않기 위해서는 어느 정도 장거리 훈련의 거리에 제한을 두는 것이 필요하다. 일반적으로 받아들여지는 기준은 장거리 훈련은 한 번에 30km를 넘지 말고, 훈련 당 2~3시간을 최대로 하며, 주당 훈련량의 25%를 초과하지 않게 하는 것이다. 결론적으로 과도한 피로감없이 마라톤을 완주하기 위해서는 주중 훈련에 지장을 주지 않을 정도의 장거리 훈련이 필수적이며, 장거리 훈련의 후반에 마라톤 속도와 유사한 속도의 빠른 달리기 구간을 추가하는 것이다.
마라톤이 장거리 지구력 운동이긴 하지만, 거리가 일정하게 주어진 만큼 완주 속도에 대한 목표가 생기는 것은 당연하다. 마라톤 대회에서 직면하는 신체적 생리적 스트레스에 가장 유사한 것이 800m 인터벌 훈련으로 알려져 있다. 이런 인터벌 훈련 외에도 지속주 훈련도 젖산역치 혹은 템포런 훈련만큼 좋은 것으로 알려져 있다. 이런 훈련의 목적은 최대산소 섭취량을 개선시켜 더 적은 에너지로 더 빨리 달리기 위함이다.
젖산역치 훈련은 1980년대 이후에 도입된 개념으로 하프 마라톤의 완주 속도로 20분 이상의 정속 달리기로 이해하면 되겠고, 운동시 근육에서 만들어지는 젖산의 양과 근육에서 제거되는 젖산의 양이 동일하여 운동근육 내의 젖산의 축적을 최소화하거나 축적된 젖산에 대한 내성을 강화시켜 피로감없이 장시간 목표로 하는 속도로 달리기를 지속할 수 있도록 하는 훈련이다. 장거리 달리기를 하는 동안에 1km 템포런을 반복함으로써 속도훈련의 효과를 얻을 수도 있다. 장거리 달리기와 젖산역치, 그리고 최대산소 섭취량이 순서대로 마라톤을 성공적으로 완주하는데 중요한 요소이다.
이런 세 가지 훈련을 교대로 자신의 능력이나 체력 상태에 따라 훈련 프로그램에 적용할 수 있으며, 적응의 정도에 따라 6개월마다 새로운 훈련 계획을 세워야 마라톤 대회에서 훈련의 효과를 기대할 수 있다.
마라톤 대회에 참가한 모든 주자들이 모두 똑같은 42.195km를 달리지만, 어떤 주자는 빠르거나 즐겁게 달리는 반면 다른 주자들은 느리거나 힘들게 완주하는 이유는 무엇일까? 바로 자신의 목표에 맞게 훈련을 통하여 자신의 장거리 달리기 목표에 적절한 몸을 만들었는가 유무이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.이동윤 드림
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