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매일 즐겁게 달리려면... |
요즘처럼 하늘은 높고 푸른 하늘과 따스한 바람, 그리고 맑은 공기가 한창인 요즘같은 날에 야외에서 달리는 것은 정말 행복한 일이다. 같은 서울 하늘 아래 살면서도 아파트나 바쁘거나 짬을 낼 수 없다는 이유만으로 실내에서만 생활하는 사람들은 상상도 하지 못할 싱그러운 생명의 기운을 달리는 주변 자연에서 얻게 된다.
달리기가 초기 인류에게는 생명 유지와 직결되는 빠른 이동수단이었겠지만, 요즘에는 넘쳐나는 영양과잉과 부족한 체력훈련의 부조화를 일거에 해결해 줄 수 있는 유일한 수단이 되고 있다. 그런 만큼 규칙적 연속성이 가장 중요한 훈련 요소이며, 달리며 느끼는 즐거움이 규칙적 연속성을 결정하는 가장 핵심적인 요소가 되고 있다.
몇 가지만 관심을 가지면 항상 즐겁게 달릴 수 있는 방법들이 있다.
첫째, 달리기는 단조로운 상하 운동이기 때문에 혼자 달리다 보면 쉽게 싫증을 느끼거나 고독감 때문에 즐기지 못하겠다는 사람들이 있다. 이런 경우 친한 달리기 동호인들이 여럿 모여 이런 저런 정담들을 나누며 달리는 것이 처음 달리기를 시작했을 때나 장거리 훈련이나 인터벌 훈련같은 고강도 훈련을 즐겁게 할 수 있는 가장 가장 손쉬운 방법 중의 하나이다.
둘째, 달리는 재미에 푹 빠지면 매일 똑같은 시간에 매번 똑같은 형태의 달리기를 하게 되고, 이로 달리기 수준의 향상보다는 오히려 부상의 위험이 증가하게 되는데, 이를 예방하기 위해서는 항상 똑같은 형태의 운동보다는 평지 달리기, 언덕 달리기, 그리고 지속주와 인터벌 달리기, 속도주, 혹은 대체훈련과 같은 다양한 형태와 강도의 달리기를 꾸준하게 3개월 이상 반복하다 보면 처음에 1km도 못 달릴 것처럼 생각되던 사람들도 거뜬히 마라톤 대회에서의 완주같은 위업을 달성하는 기쁨을 경험해 볼 수 있다. 예를 들어 달리는 주로만 하더라도, 아스팔트, 트랙, 트레드밀, 흙길, 자갈밭, 풀밭, 모래밭, 산길 등 다양한 길에서 서로 다른 다양한 스트레스로 인해 다리 근육이 단련되면 과사용 부상을 예방할 수 있다.
셋째, 혼자서 달리다 보면 경우에 따라 너무 자주, 너무 멀리, 너무 빨리, 너무 많이 달리게 되어 만성피로나 과훈련 증후군같은 돌발적인 부상에 시달리게 되는 수가 있다. 이런 경우에도 여럿이서 함께 하는 훈련이 훈련의 강도와 양을 조절하거나 유지하는데 도움이 되며, 사람들 중에 의사나 코치 등 조언자들에게 올바른 달리기자세, 훈련 계획이나 방법, 혹은 식사나 휴식, 그리고 부상예방이나 회복, 대회 참가 등에 관한 자문이나 도움을 받을 수 있다. 예를 들어 적절한 달리기와 휴식이 조화를 이룰 수 있도록 훈련계획을 짜야 하는데, 1주일에 하루는 완전히 달리기를 쉬거나 다른 대체훈련을 하고, 훈련강도도 '강-약' 혹은 '강-중간강-약'의 원칙을 지킴으로써 훈련 효과를 극대화시길 수 있다.
넷째, 러너스 월드에서 온라인으로 달리기 좋은 시간을 설문조사한 결과 오전 5시에서 6시 사이가 가장 많았다. 규칙적으로 달리기 위해서는 이른 아침이 가장 방해받지 않고 개인적으로 자유롭게 사용할 수 있는 시간이기 때문일 것이다. 저녁에는 영양 공급없이 긴 시간 잠만 자기 때문에 몸에는 달리는 동안 별로 먹지 못하는 마라톤 대회와 같은 효과가 있다. 그래서 탈수를 예방하기 위해 아침에 물만 마시고 운동을 한 후, 약간의 단백질이 포함된 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 하루를 시작하는데 필요한 중요한 에너지원을 공급할 수 있기 때문에 고탄수화물의 아침식사는 대단이 중요하다. 아침 운동을 하지 않더라도 같은 이유로 아침을 먹는 것은 건강한 하루를 위해 필수적인 준비과정이다.
다섯째, 몸이 굳은 상태에서 갑자기 달리게 되면 전경골 건막의 염증, 족저근막염, 근육통같은 부상이 발생하여 짧게는 2주, 길게는 몇 주간씩 달리기를 하지 못하게 되기 쉽다. 근육이 유연하면 할수록 훈련 피로에서의 회복이 빨라지고, 글리코겐을 더 많이 저장할 수 있어서 부상회복에도 도움이 된다. 스트레칭을 자주해서 근육의 유연성을 길러주는 것이 좋은데, 가장 좋은 방법이 달리기 난 뒤의 스트레칭이다. 시간이 없다고 생략하지 말고, 최소한 종아리근육, 허벅지 앞뒤근육들, 엉덩이 근육의 스트레칭은 꼭 하도록 하자. 5~6분간의 스트레칭은 그 시간 동안 달리며 얻어지는 유연성보다 훨씬 더 많은 유연성을 향상시킬 수 있다.
여섯째, 달리기 한 시간 전에 스포츠 음료나 물을 마시고, 30분 전에는 선크림을 바르고 스트레칭과 가벼운 조깅으로 몸을 풀고, 출발 10분 전에는 오늘의 달리기에 대한 심리적 각오와 훈련 계획을 다시 확인하면서 달리기의 일상적인 준비를 하게 되는데, 선크림을 바르는 것이 아주 중요하다. 강한 햇빛에 자주 노출되는 주자들은 일반인들에 비해 피부암의 발생률이 높은데, 강한 햇빛과 훈련 스트레스로 인해 면역기능이 약화되고 땀의 증발로 인해 피부의 광과민성이 증가되어 햇빛의 나쁜 효과에 취약해지기 때문이다. 항상 방수기능이 있는 SPF 15의 선크림이나 로션을 얼굴이나 어깨 등 햇빛이 많이 닿는 부위에 살짝 두드리며 발라 충분히 피부에 흡수되도록 하면 자외선 A나 자외선 B의 과도한 노출을 차단할 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
(러닝 라이프 10월호 원고입니다) |
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