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달리기를 위한 올바른 준비운동 |
스트레칭을 바로 준비운동으로 생각하는 사람들이 이외로 많다. 대회장이나 운동장에서 달리기 전에 단 한번의 스트레칭을 하는 것으로 적절한 준비운동을 마쳤다고 생각하는 사람들이 아직도 많이 있다.
말 그대로 준비운동은 본 운동을 시작하기 전에 몸의 온도, 특히 근육의 온도를 상승시키는 과정이다. 일반적인 준비운동에는 조깅, 스트레칭, 미용체조, 가벼운 웨이트 트레이닝 등이 있을 수 있지만, 본 운동의 종류에 따른 특별한 준비운동들이 있을 수 있다. 주자들은 주로 조깅과 스트레칭으로 준비운동을 하는데, 이런 준비운동은 호흡과 혈액순환을 증가시켜 본격적인 달리기에 사용되는 근육의 온도를 높이고 점도를 감소시킴으로써 근육의 유연성이 증가되어 달리기로 인한 근육의 부상을 예방하게 된다.
부상을 예방하는 것은 스트레칭이 아니라 준비운동의 효과이므로 준비운동의 요소들을 확인하고 올바르게 실시하는 것이 아주 중요하다. 그리고 스트레칭은 준비운동의 단지 중요한 한 부분이지 그것 자체가 준비운동을 대신할 수 있는 것이 아니며, 준비운동에서 스트레칭의 위치는 특별하며 조깅같은 다른 요소들에 영향을 받지 않는 독립적인 요소이다. 몇 가지 스트레칭을 한다고 해서 준비운동이 완료되었다고 생각하는 것은 잘못되었다는 말이다. 효과적인 준비운동은 달리기로 인한 부상의 가능성을 감소시키고 개개인의 신체활동에 대해 몸을 준비시키는 아주 중요한 요소이다.
달리기에서의 일반적인 준비운동을 소개한다.
첫째, 5~15분간의 걷기나 조깅같은 가벼운 신체활동으로 심박수와 호흡수를 증가시키고 혈액순환을 증가시키며, 근육의 온도를 증가시킬 목적으로 실시한다. 느린 조깅으로 시작하여 대회 속도보다 km 당 30~40초 느린 속도까지 올려서 끝낸다. 다른 근육들보다 종아리 근육의 스트레칭 전에는 이런 일반 운동이 특히 더 필요하며, 이런 운동의 효과는 30분간 지속된다. 마지막에는 20m 발끝 걷기와 20m 뒤꿈치 걷기로 스트레칭 전의 일반운동을 끝낸다.
둘째, 10~15분간의 정적 스트레칭으로 중요 운동 근육들과 달리기와 관련된 인대들을 신장반사가 일어나지 않을 정도로 천천히 늘여서 20~30초 동안 유지한다. 정적 스트레칭은 근육의 긴장을 최소한으로 증가시키기 때문에 가장 효과적인 스트레칭 방법으로 인정되고 있다. 이렇게 얻어진 근육의 유연성 증가는 3시간까지도 지속된다. 불편감이나 통증이 느껴지면 너무 세게 한 증거이며, 통상 잡아당기는 느낌이 드는 정도가 적당하다.
전체적인 스트레칭이 끝나면 마지막으로 달리기에 가장 많이 사용하는 발목 굴곡훈련을 한다. 다리를 들고 발가락이 위로 향하도록 발목을 최대로 굴곡시켰다가 다시 발가락이 아래로 향하도록 최대로 편다. 이것을 한 세트로 하여 20회 반복한다. 이처럼 발목관절의 최대 가동범위 내에서 실시하며, 처음에는 천천히 하다가 점차 빠르게 한다.
셋째, 달리기 운동에 맞는 준비운동은 실제 달리기에 행해지는 발목굴곡 기술을 이용하여 과 같은 운동으로 10~15분간의 빠른 조깅이 좋은 예이며, 본 운동 강도의 95% 정도에서 실시하다가 마지막 30초 정도를 대회 속도로 달린 후 끝낸다. 마지막으로 스트레칭을 다시 한 번 더 실시한다.
그러나 마라톤 완주가 목표인 초보들은 준비운동시의 빠른 달리기로 너무 많은 칼로리를 소모할 위험이 있기 때문에, 이런 준비운동에 힘을 쓰기보다는 스트레칭만 충분히 하고, 출발 후 5km 정도를 천천히 달리면서 워밍업시키는 편이 에너지 보존에 더 도움이 된다.
넷째, 동적 스트레칭을 함께 할 수도 있으나, 이 스트레칭은 잘못된 방법으로 실시할 경우 부상의 위험이 높아지기 때문에 일반적으로 유연성이 확립된 주자들 외에는 하지 않아도 된다. 동적 스트레칭을 유연성보다는 오히려 근육 만들기에 더 적절하며 제자리 높이뛰기같은 근육의 신장반사를 활성화시켜 근육이 빠르게 수축했다가 빠르게 늘어나게 한다.
이런 4가지 준비운동의 요소들은 제각각 모두 똑같이 중요하며, 어느 한 요소도 무시되거나 불필요하게 생각되어서는 안된다.
스트레칭은 올바르게 실시되었을 때만이 효과가 있으며, 올바르게 실시하지 않을 경우 오히려 부상의 원인이 될 수도 있다. 그리고 스트레칭은 최소한 6주 이상 규칙적으로 실시를 하여야 스트레칭의 효과를 기대할 수 있기 때문에 평소에도 꾸준히 운동 전후로 스트레칭을 하는 것을 습관화하는 것이 중요하다. 정적 스트레칭은 한 번에 최소 20초간 자세를 유지하며, 약간 당겨지는 느낌이 들 정도로 하루 2회씩 매일 규칙적으로 실시한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
(사)한국 달리는 의사들/잠원동 달리기 동호회 이동윤 |
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