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더위로 인한 부상을 피해 즐겁고 건강하게 달리자. |
지금의 장마가 지나면 그대로 여름 한가운데 있게 된다. 우리나라의 여름 날씨의 특징은 기온이 높고, 습고가 높으며 그만큼 더운 날과 관련된 열성부상의 위험이 증가하게 된다. 체온이 정상이상으로 증가되거나 몸이 더 이상 체온조절 기능을 수행할 수 없다면 세 종류의 열성 부상이 나타나게 된다.
탈수와 열경련: 가장 약한 수준의 부상이며, 단순한 체내수분 부족의 증상이기 때문에 서늘한 곳으로 옮기고 음료수나 식염수를 공급하면 호전된다. 갈증과 두통, 구역질과 근육경련등이 특징이다.
열사병: 탈수가 적절히 교정되지 않을 때 이어지는 다음 상태로 서늘한 장소에 발을 높게 하여 휴식을 취하고, 의식이 있다면 소량의 소금이 포함된 음료를 섭취시키는 등의 치료를 즉시 하지 않으면 심각한 부상으로 이어져 심지어 사망할 수도 있는 중증이다. 체온 조절장치는 작동을 하고 있지만, 피부까지 적절히 배치할 혈액량이 불충분하여 열발산을 제 때 할 수 없거나 체력이 약하거나 더위에 익숙하지 않는 사람이 고온에서 그리 높지않는 강도의 운동을 할 때 흔히 발생하지만 중심체온의 상승은 없다. 극도의 피로감, 가쁜 호흡, 현기증, 구토, 창백한 혈색, 차갑고 축축하거나 뜨겁고 메마른 피부, 저혈압 그리고 약하고 빠른 맥박이 전형적인 증상이다.
일사병: 환자의 몸을 차가운 물이나 얼음욕조 속에서 빨리 식히거나 젖은 헝겁으로 몸을 감싸 선풍기 바람으로 식히는 등 즉시 적절한 의학적인 조치가 취해지지 않으면 수분 내에 사망할 수도 있는 최악의 열성부상 수준이다. 몸의 체온조절 기능을 상실하여 섭씨 40도 이상의 체온상승, 발한작용이 중지되어 뜨겁고 건조한 피부, 빠른 맥박과 호흡, 고혈압, 혼수상태, 의식소실이 특징이다.
우리가 운동을 하면 체온은 올라간다.
그러나 우리 몸은 체온이 가능한 한 섭씨 37도 전후로 유지될 수 있도록 아주 좁은 변화 범위 내에서 활동하도록 세팅되어 있기 때문에, 체온이 올라가면 땀을 만들고 피부를 통한 증발을 통해 피부가 식게되고, 뜨거운 혈액을 피부로 보내 다시 피부를 데우고 피부는 또 땀을 만들어 증발시키면서 체온을 떨어뜨리게 된다. 그러나 습도가 높아 땀이 증발되지 않을 때나 외부 기온이 섭씨 37.2도 이상일 때는 피부가 주위 더운 환경으로부터도 동시에 열을 받기 때문에 문제가 발생할 소지가 높아진다. 거기다가 땀과 호흡으로 소실된 수분은 그대로 탈수로 이어지기 때문에 운동을 할 때는 이 세 가지 요인이 복합적으로 되지않도록 세심한 주의가 필요하다.
운동을 즐기는 사람들 중에서도 쉽게 간과하는 탈수여부를 알려주는 가장 좋은 표시자가 소변이며, 소변의 색깔을 한번 살펴보는 것만으로도 열성부상의 가능성을 사전에 예방할 수 있는 가장 신뢰할만한 증상이다. 소변은 체내 수분의 상태를 알려주는데, 수분이 부족하면 소변색이 진해지고 충분할수록 맑아진다. 소변색이 맑고 깨끗해질 때까지 물을 마시면 충분한 수분섭취가 가능하다.
모든 운동부상과 마찬가지로 열성부상도 발생하기 전에 예방하는 것이 훨씬 더 좋은 일이며, 일단 부상이 발생하여 너무 늦게 치료하게 되면 제2의 인생을 맞을 기회를 가질 수도 없기 때문이다. 몇 가지 예방법을 제시해본다.
마라톤 경기시에 잘 훈련된 선수들의 경우에도 매 시간에 1.5 ~ 2.5리터의 수분을 소실하여 한번 경기에서 5리터 이상의 탈수요인이 생긴다고 하니까 우리같은 마스터스들은 더 많은 수분의 소실이 있다고 봐야된다. 더운 환경에서의 장거리 달리기 중에는 일단 갈증을 느낀다면 위험에 처했다고 봐야한다. 가능하면 달리기를 중지하는 것이 현명하다.
하루 두번씩 더위 적응훈련을 짧게 시작하여 점차 순응이 되면서 시간과 강도를 늘려야 하고, 항상 적당한 휴식을 취하고 수분을 충분히 섭취한다. 순응이 될수록 체온이 낮은 상태에서도 빨리 땀이 나기 시작하고 피부로의 혈액순환이 증가하며 땀을 통한 나트륨 등의 전해질의 손실도 적어진다.
운동 전, 후로 체중을 재서 체중의 3%까지는 차이가 나더라도 일반적인 수분공급으로 쉽게 회복할 수 있지만 3~5%의 체중소실이 있는 경우에는 강제적인 수분 공급을 하지 않으면 위험할 수 있다. 그리고 원래 체중으로 다시 회복을 한 후에 한하여 연습을 다시 시작할 수 있습니다. 5% 이상 체중 소실이 많은 사람들은 매일 체중을 체크하여 정상 체중이 회복되었는지 꼭 확인하여야 하며, 느낌만으로 다시 달리기나 훈련을 재개하면 안된다. 훈련 전과 1시간 동안 대회 속도로 훈련한 후의 체중의 변화 측정하여 대회일에 실지로 필요한 수분의 양을 대강 추정할 수 있다. 예를 들어 대회 날과 비슷한 기온에서 실시한 훈련에서 첫 한 시간 동안 900gm의 체중이 땀으로 빠졌다면, 대회 날에는 15분 마다 최소한 약 220cc의 급수를 하여야 한다는 것이다. 또 1km 달리는데 필요한 에너지의 양은 자신의 체중(kcal)과 같으므로, 그에 따른 에너지 보충방안도 마련되어야 저혈당의 위험을 예방할 수 있다.
마시고 또 마시자! 열 손상을 예방하는데 가장 중요한 것은 찬 물이다. 운동 중에는 스포츠 음료는 좋지만, 설탈물은 물의 흡수를 방해하고 위에 오래 머물러 있어서 복통 등의 위장장애를 초래할 수도 있으며, 포만감과 메스꺼움 때문에 물을 마실려는 욕구를 감소시켜 탈수를 촉진시킬 수도 있기 때문에 권장할 만하지 못하다. 땀으로 빠져나간 나트륨, 칼륨, 염소등 손실된 전해질을 보충하기 위해 신선한 야채와 바나나와 오렌지같은 과일을 많이 먹는 것도 도움이 된다. 열 순응기간 동안에 한해 약간의 소금을 더 먹을 수는 있으나, 일단 더위순응이 이루어지면 확실하게 끊어야 한다.
얼마나 많은 물을 마셔야 하는가가 달리기의 내용이나 질 뿐만 아니라 거리에까지 영향을 미치기 때문에 여름철에는 절대로 중간급수 없이 달려서 안된다. 운동에 의한 탈수는 지구력은 떨어뜨리고, 체온과 심박수 및 피로감은 증가시켜서 일상적인 달리기조차도 훨씬 더 힘들게 느끼게 만든다. 약간의 탈수라고 이미 지구력과 운동성취도를 감소시키며, 햇볕이 강한 날에는 모든 것이 더 악화되기 때문에 장거리 훈련을 위해서는 운동 2시간 전부터 500cc 정도를 마시기 시작하여 운동 중에도 15-20분마다 200-300cc 정도를 규칙적으로 급수를 해야 하며, 1시간 이상 달리기를 할 계획이라면 땀으로 인한 나트륨의 많은 소실을 예상하여 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 만약 3시간 이상 달릴 계획이라면 스포츠 음료만으로도 나트륨 소실을 보충하기에는 불충분하기 때문에 소금끼가 있는 비스킷같은 스낵을 같이 먹는 것이 좋다.
제프 겔러웨이가 추천하는 음료 섭취 방법을 소개한다.
탄수화물과 단백질이 4:1의 비율로 혼합된 스포츠 음료 500~600cc를 출발 30분에 섭취하면 탈수와 전해질 소실을 감소시키고, 탄수화물과 단백질의 흡수가 촉진되어 신체 내에 저장된 칼로리의 이용이 감소되면서 운동 능력이 연장되며, 운동으로 생기는 열을 냉각시키는 신체 능력이 향상되고, 근육 손상과 면역체계의 억제가 감소된다. 끝으로 운동 후 회복속도를 상승시킨다.
더운 여름날의 적당한 달리기 속도는 어떻게 정하는가?
우리 몸은 더운 기온에서는 운동으로 인하여 발생하는 열을 적절히 냉각시키지 못하여 평소의 훈련이라도 힘들게 느낀다. 그러므로 초기에는 더욱 속도를 떨어뜨려 에너지를 아끼고 과다한 열의 발생을 예방하여 후반부의 체력을 남겨두어야 한다. 달리기에 가장 적절한 온도는 섭씨 12-13도 전후이며, 습도가 20% 이하로 섭씨 14도 이상이 되면 기온이 매 5도 상승할 때마다 속도는 km 당 12~15초 정도 줄인다. 습도가 50%를 넘으면 섭씨 12도 이상에서는 5도 증가할 때마다 km 당 20-25초 정도 줄이는 것이 안전하며, 속도는 줄이고 더 자주 걸으면서 머리에 물을 부으면서 간다. 간편하게 당일의 컨디션에 따라 평소보다 10-30% 정도 속도를 줄이는 것이 안전하다는 것이다.
입고 바르고 쓰자. 바람이 잘 통하는 조금 헐렁한 옷을 입고 선크림을 바르고 모자와 선글라스를 쓰는 것만으로도 더운 날 안전한 야외활동에 도움이 된다. 여름의 뜨거운 태양 아래의 운동은 열기, 습도, 그리고 태양 모두가 운동 성취도에 나쁜 영향을 미친다. 햇볕에 노출되는 것은 장기예후로 피부암 발생과 피부의 조기 노화와 같은 보다 심각한 건강상 위해를 초래할 수 있다. SPF 15 이상의 자외선 차단제를 외출 하기 15~30분 전에 한쪽 사지에 차숟갈 하나 정도, 몸통에는 2-3숟갈 정도의 차단제를 충분히 골고루 펴서 바르고 머리에는 챙이 넓은 모자를 쓰는 것만으로도 햇볕의 위험으로부터 보호할 수 있다. 선크림보다는 옷의 보호력이 더 뛰어나기 때문에 가능한 한 긴 소매옷을 입는 것이 가장 좋다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. (사) 한국 달리는 의사들 이동윤
(한국마라톤 잡지 기고 내용임)
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