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달리기를 처음 시작하는 분들에게... |
체력이란 말은 통상 스테미나로 이해된다. 이는 우리가 살아가면서 맞닥뜨리게 되는 생활 스트레스를 포함하여 외부 환경에 적응하면서 일상적인 신체적 일이나 훈련, 운동과 여러 활동들을 효과적으로 수행하는데서 오는 피로에서 쉽게 회복될 수 있는 개인의 신체적 가능성 및 마음자세를 말한다. 그리고 특별히 체력을 발달시키거나 유지하기 위하여 실시하는 신체적 또는 정신적 노력이 필요한 활동들을 운동이라 정의하며, 운동은 피로를 예방하고 고난도의 작업이나 일에 필요한 지구력을 증진시키고 스트레스에 대항할 수 있는 가장 효과적인 수단인 동시에, 노화에 따른 신체 변화와 나이든 연장자에게 필요한 스테미나의 소실을 지연시킬 수 있는 가장 강력한 수단이기도 하다.
달린다는 것은 같은 유산소 운동인 걷기에 비해 호흡으로 얻은 산소를 효율적으로 이용하여 최대의 운동에너지를 만들고, 에너지 효율적인 방법의 달리기 자세와 근육발달을 통해 최대로 많는 보폭수를 만들어 더 멀리 이동하는 것이다. 유산소 능력은 심장과 폐, 그리고 혈관의 건강을 의미하며, 근육발달은 근력과 근지구력, 그리고 젊음을 수준을 나타낸다.
걷기에서 달리기로 전환하기 위해서는 점진적인 몸만들기를 통한 적응기간이 필요한데, 여기에 가장 우선되는 것이 유산소능력과 근육의 발달이다. 걷기를 규칙적이건 불규칙적이건 일정 기간 하고 있는 사람들이 달리기에 눈을 뜬 후에는 자신의 능력과는 상관없이 다른 경험있는 주자들의 달리기 훈련방법을 따라 무작정 시작하다가는 십중 팔구는 부상을 당하게 된다. 몇 년씩 달리기를 하여 경험이 많은 주자들도 이 두가지 요소를 훈련시키지만, 자신의 달리기 취향에 맞는 개인적으로 특화된 훈련을 하고 있기 때문이다.
걷기를 즐기는 사람들은 거의 매일 걷기를 하고 있는데, 이들이 달리기를 하려면 처음에는 격일 주기로 걷기 중간에 달리기를 끼워넣어 한번에 15~20분 정도 달리는 방법이 가장 안전하다. 걷기마저도 하고 있지 않는 사람들이라면 처음 15분 걷기부터 시작하여 4~6주간에 걸쳐 최소한 30분 이상 계속 걷기가 가능한 이후에 달리기를 시작해야 한다. 5분 정도 걸은 후에 10~15초 달리고, 1~2분 걷기를 반복하고 마지막은 걷기로 마치고, 스트레칭으로 마무리 한다. 달리는 중간의 걷기의 적당한 강도는 심장이 뛰거나 호흡이 불규칙하여 대화가 곤란할 정도가 되면 안되고, 식사나 음료도 가능하면 운동 전보다 운동 중이나 후에 간단하게 100~200카로리 정도를 섭취하는 것이 빠른 회복에 더 도움이 된다.
발이나 다리에 통증이나 염증같은 이상 증상이 나타나지 않는 한, 주 3~4회 훈련을 하고, 주간 단위로 달리는 시간을 5~10초씩 연장한다. 1분간을 계속 달릴 수 있게 되면 그 때부터는 걷는 시간을 1분으로 줄이고 달리는 시간은 주당 5~10초씩 계속 규칙적으로 증가시켜 총 30~40분을 달릴 수 있게 되면 중간 걷는 시간을 없애고 완전히 느린 달리기로 전환한다. 이렇게 45분 이상을 계속 달릴 수 있게 되면 주말마다 장거리 달리기를 시작하는데, 주말 장거리는 주당 5분씩 늘여가며, 다음 날은 완전히 휴식한다.
달리기 체력의 가장 좋은 측정은 주당 총 달린 거리이며, 하루 한번 달리거나 하루 2회 달리거나 주간 달린 거리를 늘이는 것이 주자로서의 능력을 향상시킬 수 있는 가장 간단한 방법이다. 빠른 달리기를 조금씩 추가해볼 수는 있지만, 초보자들에게는 달리는 강도보다는 장거리 지구력이 우선이다. 아무리 빨리 달릴 수 있어도 장거리 동안 그 속도를 유지하지 못하면 쓸모가 없기 때문이다.
초보자들에게는 천천히 멀리 달릴 수 있는 지구력 훈련(LSD, long and slow distance)이 가장 좋다. 장거리 지구력 훈련이 충분히 되었다면 다음에는 빨리 달리기 위한 근력훈련을 해야 속도를 높일 수 있다. 여기에는 빠르게 트랙을 달리고 잠깐 맥박이 정상화될 때까지 휴식조깅을 반복하는 인터벌 훈련과 야외에서 일정거리를 빠르게 질주하고 잠깐 휴식 조깅을 반복하는 파틀렉 훈련, 그리고 언덕훈련이 있다. 순서는 먼저 언덕훈련으로 빠른 달리기에 따른 부상을 예방하기 위해 달리는데 필요한 근력을 키우는 것이 중요한데, 언덕을 올라갈 때 무릎을 높이 들고 훈련을 하면 평지에서는 힘은 덜 들면서 보폭이 더 넓어지는 효과를 볼 수 있으며, 부상에 대한 저항 또한 강해져서 달리기가 즐거워진다. 언덕훈련을 10회 정도 일정한 속도로 가능하게 된 다음에야 비로소 파틀렉 훈련과 인터벌 훈련을 교대로 실시한다.
달리기에 처음 입문하시는 분들은 빨리 가는 것보다는 무조건 안전하게 달릴 수 있는 거리를 늘이는데 신경을 써야하지만, 더욱 중요한 것은 자신이 바라는 만큼 잘 달릴 수 있도록 몸과 마음을 먼저 만드는데 집중해야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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