|
 |
봄에 달리기를 시작하는 분들에게... |
봄이 왔다.
바람은 살랑거리는 바람과 따뜻한 날씨, 그리고 푸르고 붉은 산하의 싱그러움 모두가 이제 본격적인 달리기 시즌이 되었음을 알리며, 겨울 내내 추위를 핑계 삼아 달리기 동면상태에 들어갔던 우리의 심신을 유혹하고 있다.
지금부터 조금만 준비하여 이 봄을 잘 보내면 곧 다가올 뜨거운 여름철 햇빛 아래 달구어진 아스팔트의 열기도 두려워하지 않고 달릴 수 있도록 이 봄을 잘 보낼 방법을 소개해 본다.
겨울 동안 헬스센터에서 훈련을 하거나 추운 야외에서 꾸준히 운동을 계속해 왔다면 지금도 전혀 문제가 없지만, 겨울동안 운동을 소홀히 했던 주자들은 작년 가을의 체력상태를 생각하고 운동을 시작하면 안된다. 우리의 모든 삶이 그렇듯이 현재의 상태가 가장 중요하며, 지금 운동을 시작하는 것도 현재의 체력수준에서 시작해야 한다. 그러면 우리 몸이 알아서 부상당할 위험없이 조만간 예전의 체력수준으로 되돌려 놓을 것이다. 즉 겨울동안 일주일에 겨우 한두 번 정도 가볍게 30분 정도 달렸다면, 주당 1~2회의 조깅을 한 번에 30분 정도 하는 것으로 시작해야 한다.
달리는 거리를 늘이는 방법은 10% 원칙을 지켜야 부상없이 장거리 달리기가 가능해진다. 우선 30분 정도의 가벼운 조깅이 충분하다면, 첫 3주간은 속도는 그대로 하고 주당 10~15분 정도씩 달리는 시간을 늘인다. 3주 후 60분 정도 조깅이 가능해지면 다음 네 번째 주에는 주당 3일로 운동일을 하루 더 늘인다. 만약 피곤을 느끼거나 몸이 무겁다면 직전 주의 훈련으로 되돌아가고, 하루 더 쉬면서 몸의 상태를 조절한다. 이런 식으로 주 5일을 무리없이 달리게 되면 다음부터는 언덕훈련을 시작할 수 있다.
봄맞이 목표를 세우고, 그것을 달성가능한 월별, 주간별 계획으로 세분화하여 달성여부를 체크하고, 하나씩 달성될 때마다 스스로 축하와 적절한 보상을 함으로써 전체적인 동기부여가 끝까지 유지되도록 하는 것이 중요하다. 그 중에서 가장 우선되는 것이 운동의 기초인 몸을 만드는 것이다. 본격적인 달리기를 위한 가장 좋은 기초체력은 가벼운 유산소성 달리기나 사이클, 혹은 수영을 통해 만들 수 있다. 이런 가벼운 달리기는 자신의 개인기록 달성을 위한 본격적인 속도나 기술훈련이 가능한 몸을 만들기 전에 하는 일종의 정지작업이자 투자인 셈이다.
혼자서 하는 달리기 훈련은 자칫 3일 천하로 끝나기 쉽다. 그래서 가까이 있는 달리기 동료와 함께 훈련을 하면 단조로움이나 외로움을 없앨 수 있고, 달리기의 즐거움도 향상되어 규칙적인 훈련을 가능하게 한다. 또 누군가가 주로에서 기다린다고 생각하면 조금 귀찮더라도 운동복으로 갈아입게 만드는데도 도움이 된다.만약 그런 상황이 쉽지 않으면, 훈련 계획은 쉽게 눈에 띄는 곳곳에 붙여 두어 눈에 잘 띄게 하는 것도 운동에 대한 동기를 유지하는 한 방법이 될 수 있다.
나는 아침 운동을 주로 하는데, 평소보다 조금 늦게 일어나면 운동을 하지 않는 경우가 많았다. 그러다가 마음을 바꿔 늦게 일어나는 날은 한강 둔치로 나가는 대신에 아파트 계단에서 계단 달리기를 하거나 거실에서 사이클로 속도 훈련을 하는 것으로 바꾸었다. 이런 훈련은 평소 달리기에서 사용하지 않는 근육들을 사용하여 전반적인 근력을 발달시키고, 무엇보다도 심장에 부하를 주어 더욱 건강한 몸을 만들 수 있다. 시간이 없을 때의 다른 방법은 한강 둔치 자전거 길에 나가 1km 구간을 편하게 달린 후 런즈 걷기로 돌아오는 것을 반복한다. 런즈 걷기를 하다가 힘들면 발가락 걷기나 뒤꿈치 걷기도 하며, 직선 달리기가 심심하면 발을 교차하여 달리기도 하면 재미가 있다. 그도 저도 여의치 않을 때는 스트레칭이라도 하면 기분이 한결 상쾌해지면 오늘도 스스로 운동 약속을 지켰다는 자부심 또한 강해진다. 결론은 운동을 하기로 한 날은 무엇이든 운동을 한다는 것이다.
체중조절을 위해 달리기를 시작한 사람들이 2~3주 정도 열심히 했는데도 체중에 가시적인 변화가 없다거나 달리기 속도가 마음만큼 늘지 않는다고 실망하여 그만두는 경우가 더러 있다. 조금더 참고 달리고 또 달리면 때가 되면 저절로 체중도 줄어들고 속도도 점점더 빨라진다. 유산소 운동에서는 그 기간이 약 12주 정도 걸린다. 이 기간은 우리 심장과 폐가 유산소 운동에 적응하는 기간과 비슷하다.
운동을 하다가 근육이 땡기거나 아프거나 힘이 빠지거나 무거운 불편감이 있을 수 있다. 이들은 대부분 달리기나 다른 활동으로 인해 우리 몸 어디선가 옳지 않는 일이 생겼다는 것을 알려 주는 경고로 받아들여야 한다. 달리는 도중이 이런 일이 생겼다면 속도를 줄이고 보폭을 좁게 하여 달리기 자세를 바로 잡고 자주 스트레칭을 하면서 달려서 운동을 마친다. 한 일주일 정도 운동을 쉬면서 불편감이 줄어드는지, 아니면 더 악화되는지를 살펴 상태가 호전이 되지 않으면 즉시 전문가의 도움을 받는 것이 빠른 회복의 지름길이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
