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포근한 봄에 부상없이 즐겁게 달리자! |
봄에서 여름으로 넘어가는 길목인 춘분(3월 20일)이 지났다. 아직도 꽃샘추위가 어디엔가 도사리고 있을지는 모르지만, 이제 말 그대로 추위는 완전히 꼬리를 내리고 벌써 낮 기온이 20도 가까이까지 오르고 있다. 이런 포근함 때문에 한강 둔치에도 걷거나 달리는 등 운동하는 사람들의 모습들이 갑자기 늘어났다. 이렇게 갑작스럽게 증가된 야외활동이나 운동은 2~3주후 대부분 과사용 손상으로 불평불만의 원인이 된다.
봄은 맞아 휴면 상태에서 깨어나 달리기 신발을 신고 도로를 달리는 주자들 중에 발의 아치가 높거나 양쪽 다리의 길이가 차이가 나는 등의 해부학적 이상이 있거나 회내의 정도같은 생역학적인 요인들이 있다면 거의 예외없이 과사용 손상의 가능성이 높아지는 등 훈련과실에 의한 부상이 증가하게 된다.
새 봄을 맞아 즐겁게 달리기 위해서는 몸만들기 과정을 통해 겨울철 휴식으로 약해지고 위축된 근육이나 인대, 그리고 뼈들이 달리기에 따른 반복적인 면 착지시의 충격에 적응할 수 있는 준비기간이 필요하다. 착지 충격에 따른 스트레스는 너무 큰데 회복과 적응을 통한 강화에 필요한 시간이 충분히 주어지지 않을 때 아킬레스 건염, 스트레스성 골절, 족저근막염, 내측 경골 스트레스 반응과 같은 급성 과사용 손상이 발생하게 된다.
평소의 훈련 스트레스가 부상을 초래하지 않을 정도로 자신의 체력 수준에 맞게 유지하는 것이 중요하다. 그렇지만 너무 자극이 낮으면 근육과 관절, 그리고 골격 구조나 기능의 향상을 기대할 수 없거나 오히려 약화시킬 수도 있다. 우리 몸은 외부의 자극이나 스트레스에 적응하는 과정을 통하여 운동 스트레스에 대한 한계가 향상되면서 그만큼 강해진다.
그래서 달리기 부상예방에서 가장 중요한 요인이 적절하고 바른 자세이다.
예를 들어 뒤꿈치 바깥쪽으로 착지하여 발바닥이 지면에 닿을 때는 재빨리 외측으로 회전함으로써 발의 내측이 더 낮아지면서 도약의 자세로 변화하는 회내의 정도가 얼마나 빠르게 많이 되는가에 따라 발바닥의 전체 접지면이 결정된다. 이런 회내 과정을 통하여 더 넓은 면적의 발바닥으로 착지시의 충격이 분산되면서 스트레스가 감소되는 것이다.
착지시의 발에 전달되는 충격은 대체로 체중의 3~5배의 크기이며, 착지하는 순간 자신의 체중이 지면에 주는 압박에 대한 동일한 수준의 반작용이므로 착지시의 체중도 부상예방의 중요한 요인이 되지만, 가장 중요한 단일 요인은 달리는 속도이다. 또한 지난 번 달리기로 인한 부상에서 회복하는 달리기 사이의 휴식시간도 똑같이 중요하다. 즉 조금 더 천천히 달릴수록 주당 더 많은 날을 달릴 수 있고, 또 더 오랜 기간 동안 달리기를 즐길 수 있다는 말이다.
적절한 보속과 체중을 조절하여 부상을 예방하는 것이 가장 이상적이지만, 신발의 충격흡수 능력인 중창의 큐션 정도와 도로의 형태가 착지시의 반발력의 약화에 가장 큰 영향을 미친다. 콘크리트가 충격에방에는 가장 나쁘며, 진흙길이 가장 좋다.
우리는 몸이 조금 무거워지거나 부드럽지 못하면 오히려 훈련이 부족한 것으로 알고, 더 많이 훈련하려는 경향이 있다. 그런 몸에 대한 자신의 느낌에 지기 싫어서 더 많이 해야 이길 수 있다는 것으로 잘못 결론을 내는 것이다. 그럴 때는 자신의 몸의 소리에 귀를 귀우리고 자신의 훈련습관을 되돌아 봐야 한다. 평소 스스로 힘들게 달리는 경향이 있다면, 회복하는데 더 많은 시간이 필요하고, 달리기는 양쪽 발로 하는 것이므로 발의 근육과 뼈, 그리고 관절들에 가장 많은 충격 스트레스를 받게 되고, 이것이 반대로 골밀도를 강화시키게 된다.
널리 알려져 있으면서도 잘 지켜지지 않는 것이 매주 훈련 거리를 10% 이상 늘이면 안된다는 '10% 법칙"이다. 이 봄에는 주간 단위로 "너무 많이, 너무 빨리, 너무 멀리" 달려가려고 스스로를 몰아세우지 말자. 달리는 거리를 여유를 가지고 점진적으로 늘임으로써 착지의 반복 횟수에 따른 내구력을 증가시키도록 해야한다.
달리기를 계속하면 근육이나 인대, 혹은 관절에 반복적으로 누적되는 미세 손상으로 인해 유연성이 저하된다. 그러므로 유연성이 지속적으로 저하되면 달리기 자세가 나빠지고, 자세가 나빠지면 근육과 인대의 피로가 더 빨리 오게 되어 결론적으로 달리는 자세를 더 나쁘게 만든다.
몸과 스트레스의 관계가 사랑과 미움의 관계이며, 모든 훈련 요소들을 얼마나 적절하게 유지하고 또 회복하는 것이 즐거움과 고통의 길을 결정한다. 각자의 몸의 특징이나 마음의 특성에 따라 개인에 맞는 적절한 훈련 수준을 결정하고 점진적으로 유지하는 것이 이 봄에 행복한 달리기를 즐기는 비결이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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