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맨몸으로 하는 근력운동 |
운동하자고 하면 가장 먼저 시간이 없어서 못한다는 분들이 많다.
그 말은 대부분 운동을 하기 위해 운동장비들이 준비되어 있는 스포츠 센타에 갈 여유가 없다는 것을 의미한다.
더우기 근력훈련이나 웨이트트레이닝이라면 괜히 스포츠센터에 가서 여러 가지 기구들을 이용해야만 가능하다고 은연중에 생각할 수가 있다. 그러나 조금만 관심을 가지고 찾아보면 특별한 기구없이 집이나 사무실 혹은 여행 중에도 누구나 쉽게 쨤 날 때마다 잠깐씩 함으로써 돈들이지 않고도 건강이나 체력향상을 기대할 수 있는 지구력 및 근력훈련들이 얼마든지 있다. 여건이 안되어 못한다는 말은 핑계일 뿐이다.
우리가 운동을 하는 주목적은 심장과 폐에 자극을 줌으로써 심폐기능을 강화시키는 것이다. 아무 곳에서나 가능한 운동이 제자리 뛰기이며, 심박수를 올리는 가장 기본적인 운동이다. 제자리 뛰기가 지겹다면 어디에나 널려있는 계단 오르기를 하면 같은 시간의 걷기에 비해 최소한 2배의 칼로리를 태울 수 있다. 즉 걸을 때는 분당 약 5.5칼로리가 소비되지만, 1초에 한 계단씩 오르면 1분에 약 12칼로리를 태울 수 있다.
혹시 주위에 계단이 없다면 약 30cm 높이의 박스나 스툴처럼 등없는 낮은 일인용 의자를 이용하여 계단오르기를 할 수도 있다. 이런 것이 지겹게 느껴진다면, 텔레비젼을 보면서 두 발을 교대로 들거나 자전거 타듯이 교차시키며 운동해도 된다. 그것도 아니면, 허벅지 넓이만큼 앞에서 벽에 등을 기대고 서서 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로 몸을 내려 엉거주춤 앉는 스콰트를 해도 좋다. 계단이나 박스 끝에 발의 볼을 올린 채 천천히 발뒤꿈치를 올렸다가 최대로 내렸다가를 반복하면 종아리 근육과 아킬레스 건을 강화시킬 수 있으며, 두 발을 크게 앞뒤로 벌리고 뒤쪽 발가락 끝을 바닥에 댄채 앞쪽 무릎을 굽혀 뒤쪽 다리가 바닥에 닿을 정도로 내렸다가 원래 상태로 돌아오게 하는런즈 자세를 반복하면 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 강화시킬 수 있다.
상체는 어깨 돌리기와 팔 돌리기를 전후 좌우로 하거나 어깨 으쓱거리기를 해도 된다. 손에 책이나 가벼운 물건을 들고 해도 된다. 팔굽혀 펴기를 하면 가슴근육을 강화시킬 수 있는데, 여기도 여러 가지 방법으로 효과를 극대화시킬 수 있다. 우선 두 손과 발을 바닥에 닿은 상태에서 팔굽혀 펴기를 시작하여, 손을 높은 곳에 두고 하거나 발을 높게 하여 하는 경사 팔굽혀펴기와 팔을 굽혔다가 펴면서 손을 바닥에서 떨어지게 하는 플라이오메트릭 팔굽혀펴기도 있다. 손가락을 서로 맞닿게 하여 반대쪽으로 밀거나 손가락을 서로 고리처럼 걸어 양방향으로 당기는 것도 손가락과 팔의 근육을 강화시키는 좋은 방법이다.
양 손을 엉덩이에 대고, 팔꿈치는 옆으로 벌린 상태에서 할 수 있는 최대로 크게 하는 몸통 돌리기도 있고, 무릎을 굽힌 상태에서 머리를 발 높이정도만 드는 윗몸일으키기도 복근 훈련에 그만이다. 등 위쪽 은 똑바로 앉아 어깨를 최대로 뒤로 밀어 어깨 날개(견갑골 내측연)가 등 중간쯤에서 서로 닿을 정도로 수 초간 유지하다가 푼다. 그리고 등 아래쪽은 배를 깔고 누워 팔과 다리를 위로 들어 수 초간 유지하다가 내리는 것을 반복한다.
자신의 건강이나 체력상태를 향상시키거나 강화시키는 것은 시간의 문제가 아니라 마음, 즉 의지의 문제일 뿐이다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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