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근육을 키우는 간단한 방법... |
스트레칭은 유연성을 증가시킬 뿐만 아니라 근육을 크게 빨리 키우는데도 아주 중요하다.
힘이 없다는 사람들이 있다. 조금만 움직여도 힘이 빠져 어쩔 수 없어서 운동을 하고 싶어도 하지 못한다며 호르몬 주사같은 치료에 대해 문의하는 사람들이 있다. 그런 사람들에게 힘이 빠지는 이유가 근육을 사용하지 않아 근육들이 부족하기 때문이며, 일단 스트레칭하는 방법을 알려 주고 2~3주간 아침 저녁으로 실시한 후에 다시 오라고 한다.
근육을 만드는데, 왜 스트레칭을 하느냐고 의아하게 생각하는 사람들도 있다. 대부분의 사람들에게 근육을 만들기 위해서 해야 할 방법들 중에 스트레칭이 머리 속에 처음으로 떠오르는 단어는 아니다. 사람들의 의문에도 불구하고 스트레칭은 근육을 만드는데 결정적인 역할을 하고 있다.
근육은 근막이라는 단단한 막으로 쌓여있는데, 근육이 우리 몸의 각 부위에 제 모습을 가지고 유지되기 위해서 아주 중요한 것이 근막이다. 우리가 운동을 하게 되면 근육이 자라게 되고, 근육이 어느 정도 커지면 근막 때문에 가로막혀 더 이상 자랄 수 있는 자리가 없어진다.
근막은 근육과 달리 너무 딱딱하여 잘 늘어나지 못한다. 우리가 아무리 적절한 근력훈련을 많이 힘들게 하더라도 근막이 근육을 압박하여 수축시키고 있기 때문에 근육은 일정 크기 변화하지 못한다. 예를 들어 일상생활에서 항상 우리 체중을 지탱하고 있는 종아리 근육이 일정 굵기 이상 발달하지 못하는 이유도 딱딱한 근막이 근육을 압박하고 있기 때문이다.
이런 딱딱한 근막을 부드럽게 만드는데도 스트레칭이 요긴하게 작용한다. 스트레칭을 잘 알다시피 운동성적을 향상시키고 운동으로 인한 부상을 예방하며, 염좌나 과긴장에 의한 부상의 재활에는 가장 잘 사용되지 않는 것으로 알려져 있다.
어떤 특별한 상황에서 근육이 스트레칭되면 근막이 늘어나면서 근육이 들어있는 공간에 그만큼 여유가 생기게 된다. 효과적인 근막 스트레칭의 요체는 펌핑이다. 운동근육을 싸고 있는 근막을 확장시키기 가장 좋은 스트레칭 시기는 근육이 혈액으로 가득찰 정도로 펌핑이 되어 있을 때이다. 근육이 혈액으로 가득차 있으면 근막에 압박을 가하게 되고, 이 시점에 근막이 스트레칭되면 근육의 근막에 대한 압력이 아주 증가하게 되어 이것이 근막의 확장을 초래하게 된다.
우리가 팔굽혀 펴기를 할 때 숨을 들이 쉬어서 흉곽을 최대로 크게 하면서 상체를 들어올리고, 숨을 내쉬어 흉곽을 쉬게 하면서 상체를 아래로 내려 힘을 쓸 때 최대로 흉곽의 용적을 크게 늘이는 것도 똑같은 이치이다.
근막 스트레칭은 정상적인 스트레칭보다 상당히 힘들지만 결과는 정말 놀랄만하다. 근막이 늘어날 정도로 상당히 강하게 당기는 느낌을 받을 정도로 충분히 힘들게 스트레칭을 하게 되면 근육이 근막에 가하는 압력 때문에 근막의 확장이 나타나게 된다.
그렇지만 근육이 찢어질 정도로 강하게 스트레칭을 하면 그 자체가 부상의 원인이 될 수 있기 때문에 주의해야 한다. 예리한 통증과 지긋한 당김으로 구별되는 나쁜 스트레칭과 좋은 스트레칭의 차이는 조금만 주의를 기울이면 금방 구별할 수 있다.
스트레칭은 정적 스트레칭을 하는데 한번에 20~30초 정도 지속해야 근막에 스트레칭의 효과가 나타날 수 있다. 이런 스트레칭은 근육이 완전히 혈액으로 펌핑되어 차올랐을 때 하며, 그렇지 않은 경우는 평소의 정상적인 스트레칭을 한다.
평소의 정상적인 스트레칭 세트가 끝난 후에 한번씩 강한 스트레칭을 실시함으로써 유연성의 향상 뿐만 아니라 근육의 크기와 파워의 질적인 향상 효과를 동시에 얻을 수 있다.
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