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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2010.08.28 |
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대체훈련으로도 충분히 달리기 성적을 올릴 수 있다. |
달리기를 너무 많이 하거나 힘들게 하거나 너무 자주 해서 몸에 부상을 입게 되면 달리기를 쉬어야 한다. 달리기를 쉬는 동안 근력이나 지구력 등의 체력 요소들의 수준감소를 피하고 유지하기 위해 대체훈련을 하게 되고, 그런 훈련을 통해 부상에서 회복 되자마자 곧바로 달리기로 복귀할 수 있게 된다.
대체훈련이 부상기간 동안 체력을 유지하는데 아주 효과적이지만, 그보다는 규칙적인 운동을 통해 관상동맥 질환의 위험을 감소시킬 수 있는 것처럼 정규 달리기 훈련 프로그램에 대체훈련을 추가함으로써 계속적인 달리기로 인해 다리와 등에 가해지는 충격을 감소시켜 달리기 부상의 위험 또한 감소시키거나 피할 수 있다.
대체훈련을 정기 프로그램으로 실시하는 주된 이유는 달리기 동작과 관련된 반복적인 신체의 과사용 손상을 증가시키지 않으면서도 심혈관계 체력을 추가적으로 향상시킬 수 있기 때문이다. 그렇지만 대체훈련을 열심히 한다고 해서 달리기 수준이 향상되는 것은 아니며, 오히려 과도한 대체훈련에 의한 부상의 위험 또한 있기 때문에 필요한 경우에 적절히 사용해야 한다.
대체훈련으로 평소하고 있는 달리기와 같은 체중부하 운동량을 줄이는 대신 체중부하가 되지 않는 훈련을 통하여 근력, 지구력, 유연성 등과 같은 체력요소들을 강화시켜 현재의 유산소성 훈련 상태를 유지하면서 체중부하를 많이 받는 관절, 근육, 그리고 건에 가해지는 스트레스를 줄여 부상의 위험을 감소시키는데 목적이 있다.
달리기를 통해 주자는 건강한 체력을 만들지만, 달리기 체력이 다른 활동에도 그대로 적용되는 것은 아니다. 왜냐하면 각각의 운동마다 주로 사용되는 근육이 서로 다르며, 사용근육에도 다소의 차이가 있기 때문이다. 그래서 슬굴곡근이 약한 경우에는 사이클을 추가하고, 상체가 약하면 수영을 추가하고, 다리가 무거울 때는 스트레칭과 요가, 혹은 필라테스같은 대체훈련이 더욱 효과적이다.
예를 들어 가을의 전설을 위해 열심히 거리를 늘여가던 어느 날 예기치 않는 부상을 입게 되었다면, 대회 참가를 포기하거나 목표기록을 바꾸어야 할 것인가? 만약 대체 훈련이 없다면 당연히 그래야 하겠지만, 정규 훈련 프로그램에 적절한 대체훈련을 추가함으로써 지금 목표로 하고 있는 가을의 전설을 충분히 성취할 수 있는 방법이 있다는 말이다.
달리기보다는 약간 약한 강도이면서 기능강화 형태의 훈련을 프로그램에 추가하여 달리는 거리를 제한할 뿐만 아니라 관절의 안정성을 강화시킴으로써 부상기회나 위험을 줄일 수 있고, 또한 달리기 성적도 향상시킬 수 있다.
체중부하 관절의 연골에 만성적인 과부하가 있는 사람에게는 대체훈련으로 전신 컨디션을 개선시키면서 관절을 보호할 수도 있으며, 피로골절에서 회복되어 다시 운동에 복귀하고자 하는 사람에게는 재발을 방지하는데도 효과적이다.
주당 3~4회, 한 번에 한 시간 이상 달릴 수 있는 주자들이 가을의 전설인 개인최고 기록을 달성하기 위한 대체훈련의 예를 들어본다. 주 3일의 기본 달리기에서 한 번의 심장부하 운동을 하거나 주 2회의 근력운동을 추가한다.
기본 훈련은 화, 목요일의 고강도 달리기와 일요일의 장거리 달리기로 구성한다. 기본 달리기 속도는 편한 중간 강도의 유산소성 지속주로 하고, 큰 걸음의 질주는 20초간의 이완된 전력질주와 40초간의 회복 조깅을 반복하고, 장거리 달리기는 편한 중간강도 유산소성 기본 달리기 속도로 로 한다. 언덕 훈련은 최대 강도의 인터벌 속도로 올라가고 내려올 때는 2분간의 회복 조깅을 반복하고, 파틀렉 달리기는 30초간의 산발적이고 폭발적인 달리기와 조깅 속도의 회복주로 구성하고, 템포달리기는 10km에서 하프마라톤 대회 속도 사이의 일정한 역치속도로 지속주 하는 것이고, 속도 인터벌 달리기는 1.5km 대회 속도로 1분간 달리고 조깅 속도로 3분간 회복주한다. 젖산 인터벌 달리기는 최대산소 섭취량 속도 혹은 5km 대회 속도로 1~3분간 달리고 1~3분간 회복 조깅을 반복한다.
심장 부하 훈련은 풀장 달리기, 엘립티컬, 자전거, 인라인 스케이트 중에서 기본 강도 속도로 훈련하는 것이다. 또 기능적으로 달리기로 연결되는 근력강화 훈련들에는 전방 런지(앞찌르기) 자세가 있고, 몸통 강화와 점프훈련으로는 보폭을 안정시킬 수 있다.
1주에 1-2회 자전거 타기와 수영과 같은 비체중 부하운동을 하거나 무거운 저항의 무게운동을 하면 실제적으로는 인터벌 훈련, 유산소성 훈련, 혹은 무산소성 훈련을 계속하는 효과를 얻게 된다.
또한 스프린트와 같은 단시간의 근지구력과 파워는 근력훈련만으로도 증가되며, 지구력 훈련에 의한 유산소성 능력은 저항성 훈련과 같은 근력훈련을 하더라도 감소되지 않기 때문에 대체운동시의 기량 감소에 너무 불안해 할 필요는 없다.
매 4주마다 회복주를 하는데, 훈련량을 감소시켜 최근의 힘든 훈련을 흡수하고 적응할 수 있도록 한다. 12주 말에 5km 대회에 나가고 , 16주 말에는 10km 대회에 나가고, 18주 말에는 하프 마라톤 대회에 나간다.
어떤 형태의 대체훈련으로도 달리기의 완벽한 대체 운동이 될 수 없는데, 그 이유는 우리의 신체는 각 형태의 훈련에 대해 아주 특징적으로 적응하기 때문이다. 대체 훈련으로 심혈관계에는 긍정적인 효과를 거두겠지만, 신경근육계에는 거의 효과가 없는데, 대체훈련의 동작 형태가 달리기와 다르기 때문이다.
대체훈련을 회복 달리기 대신에 자신의 일반적 유산소 달리기의 한 부분으로 사용하면 우리 몸에 달리기의 충격을 누적시키지 않으면서 증가된 혈액흐름을 통해 피로 회복을 향상시킬 수 있다.
어느 정도 달리기로 단련된 주자의 경우 달리기 훈련을 증가시키거나 대체훈련을 추가함으로써 달리기 성적에 비슷한 개선을 얻을 수 있다.
한 시간 동안의 강한 대체훈련은 8km 달리기 정도의 유산소성 이점이 있다. 대부분의 대체훈련들의 강도는 충격이나 강도가 약하기 때문에 부상을 앞둔 주자들이 이런 대체훈련으로 거리를 늘이더라도 부상의 위험을 피할 수 있다.
주자들에게 도움이 될 수 있도록 대체훈련을 이용하기 위해서는 사용되는 근육과 유산소성 에너지 체계가 달리기에 가장 비슷한 훈련을 선택해야 하는데, 엘립티컬, 크로스컨트리 스키 기구, 고정식 자전거, 풀장 달리기가 좋은 운동들이다.
대체훈련을 하는 동안, 대부분의 시간을 최대 심박수(220-나이)의 70% 수준에서 유지할 수 있어야 하고, 숨이 차고 땀이 조금 날 정도가 되어야 한다.
규칙적으로 아침마다 심박수를 측정하여, 아침 심박수가 증가되면 과훈련의 증상이므로 너무 많이 증가되면 즉시 대체훈련의 양을 더 늘여야 한다.
대체훈련과 달리기를 함께 할 경우에는 적은 거리로도 달리기 체력을 최대로 만들 수 있다. 주당 거리의 20~30%를 대체훈련으로 대신할 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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