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봄이다! 즐거운 달리기 습관을 들이자! |
사람들이 달리기를 하게 되는 동기는 무엇일까?
체중이나 허리둘레를 줄이거나 10km 경주나 마라톤 대회에 참가하여 완주하기 위해서, 단단한 몸을 만들기 위해, 스트레스를 쳐부수기 위해, 또는 따분한 인생에 변화를 주기 위해서 일 수도 있다. 그러나 이것들은 달리기가 우리에게 주는 장점의 아주 적은 부분일 뿐이다. 무엇보다도 먼저 사람들이 달리기를 좋아하는 이유는 바로 모든 사람들이 누구나 할 수 있기 때문이 아닐까 싶다.
특별한 기술이나 장비도 필요없고, 운동선수로서의 재능이나 유전적 소양도 상관이 없이 오로지 신발 한 켤레와 약간의 마음가짐만 필요한 정말로 실패할 위험을 생각할 필요가 없으며 달리는 모든 사람이 승리자가 될 수 있는 운동이 바로 달리기이다. 그러면서도 분당 소비되는 지방의 양이 요즘 유행하는 필라테스 운동의 1.3배, 수영의 1.1배, 걷기의 2.3배에 달해 체지방 감소에 최적의 운동이기 때문이다. 이런 지방들 아래에는 바로 제지방 근육들이 있기 때문에 주자들의 다리는 선망의 대상이 될 뿐만 아니라 몸 전체가 잘 다듬어져 아름답고 강한 근육의 모습을 보여준다. 또한 규칙적인 달리기를 하면 같은 나이의 건강한 성인들에 비해 빨리 사망할 위험이 38% 낮아지며, 사실상 달리기는 모든 신체 조직에 긍정적인 효과를 끼쳐 심혈관계 질환, 당뇨병, 대사성 증후군, 골다공증과 심지어 일부 암까지도 예방할 수 있을 뿐만 아니라 엔돌핀과 관련하여 기분을 개선시키는 등 정신건강에도 일조를 한다.
달리기의 시작은 다양한 사람들만큼 다양한 동기나 목적에서 시작하지만, 달리기를 즐기는 방법에도 일년 4계절의 날씨들처럼 다양한 훈련형태들이 있다. 우리가 낮에 일하고 밤에 잠자는 매일 매일의 삶의 주기들을 통해 일년의 삶의 주기를 채우는 것처럼 주자들이 여러가지 훈련 주기를 반복하면서 10km 경주에 나가고 마라톤을 완주할 뿐만 아니라 대회에서 우승하거나 개인기록을 경신하는 것도 똑같이 특별하거나 놀랄 만한 일이 아니다. 돌고 도는 인생처럼 달리기도 개인적인 삶에서 자연스런 일상일 뿐이다.
일상 생활에서 주기별(일간, 주간, 월간, 연간) 계획을 세우는 것과 똑같이 달리기 훈련도 주기별 계획이 필요한데, 이것을 주기화라고도 하며, 과훈련에 의한 부상이나 부진을 예방하고, 운동 성과를 최적화하고, 목표로 하는 대회에서 최상의 컨디션으로 참가하기 위해 더 짧고 더 특화된 훈련 계획으로 시기별 구분을 하는 것이다. 이런 주기화는 전형적으로 세 가지 핵심 시기로 나뉜다. 몸만들기, 절정기, 그리고 회복기이다. 몸만들기는 집을 지을 때 기본 골조공사를 먼저 하여 다양한 날씨의 변화에도 집이 쓰러지지 않도록 지지하는 것과 같다. 집의 강도는 골조공사의 완벽함에 달려 있듯이 훈련의 강도를 지탱하기에 충분한 몸이 만들어지도록 점진적으로 적당한 시간이 주어지지 않으면 우리 몸은 더 강하고 더 장기간의 훈련을 견디지 못하고 부상을 입을 가능성이 높아진다.
이런 몸 만들기의 가장 기본자세는 "천천히, 하나씩"이다.
새내기들의 몸만들기는 부정기적인 운동거리에서 시작하여 점진적으로 주 2~3일의 짧은 달리기와 한번의 조금더 긴 거리 달리기처럼 조금 더 규칙적이고 자주 달리게 될 수 있는 것을 의미한다. 이런 달리기에는 일관성있는 쉽거나 숨이 차지만 대화가 가능한 정도의 규칙적인 달리기가 목표이며, 빠른 달리기나 속도 훈련같은 강도가 높은 훈련은 포함되지 않는다. 편하게 멀리까지 달릴 수 있도록 몸을 만드는 것이 우선이라는 말이다.
최근 몇 년간 운동이라고는 하지 않고 앉아서만 지내다가 늘어난 체중과 불러진 아랫배를 줄이기 위해 올 봄에 처음으로 달리기를 해볼 계획을 세웠다면, 가장 먼저 우선 무릎이나 발목관절에 전혀 불편감이 없이 20분간 걸을 수 있는지 확인해 본다. 확인하는 방법은 물론 20분간 걸어보는 것이다. 괜찮으면 이틀에 한번씩 2주간 한번에 20분씩 걷는다. 2주가 지나면 다리 근육이 걷기 운동에 적응을 하게 되고, 거리를 더 늘일 수 있게 된다. 전혀 몸에 무리가 없다면, 한번에 걷는 거리를 주당 5분씩 늘이지만, 관절에 무리가 온다면 5분씩 줄인다. 이렇게 해서 4~6주만에 한번에 30분을 계속 걸을 수 있으면 일단 성공이다. 이 때까지 걷는 속도는 처음의 속도 그대로 유지한다.
일단 30분을 걸을 수 있으면, 이제 달리기를 조금씩 추가할 수 있다. 첫 주는 2분 달리고 3분 걷기를 6회 반복하고, 다음 주는 3분 달리고 3분 걷기를 5회, 다음 주는 5분 달리고 2분 걷기를 4회 반복, 7분 달리고 3분 걷기를 3회 반복, 8분 달리고 2분 걷기를 3회 반복, 9분 달리고 1분 걷기를 3회 실시한 후에는 7주 만에 30분 계속 달리기가 가능해진다. 이런 훈련 속도라면 누구나 전혀 부상의 위험없이 느리지만 힘들지 않게 계속 달리기가 가능하고, 다음 주부터는 5분씩 달리는 시간을 늘려서 1시간을 계속 달릴 수 있게 되면 그 때부터는 언덕훈련을 추가할 수 있고 시간은 일정하게 한 상태에서 달리는 속도를 구간별로 10~20초씩 빠르게 달리고 3분씩 천천히 달리며 휴식하는 달리기를 3~5회 반복하는 인터벌 훈련을 통해 빠른 달리기를 훈련할 수 있다. 이 훈련의 반복횟수는 주당 10초, 1회전씩 추가한다. 이런 훈련은 매주 1~2회씩만 한다.
그런데 처음 시작하는 사람들이 잊지말고 관심을 가져할 가장 중요한 것이 운동주기, 지속시간, 그리고 운동강도를 한번에 하나씩만 증가시켜야 하며, 제일 먼저 시간을 충분히 늘인 다음에 운동횟수를 늘이고, 마지막으로 강도를 높여야 한다. 하루 이틀 사이에(너무 자주) 10%의 범위를 벗어나면(너무 많이) 통증이나 부상으로 인한 실망의 원인이 될 수 있기 때문에 늘이는 주기도 주간 단위로 늘이며, 지난 주의 10% 이내로 늘이는 것이 안전한다. 이번 주에 60분을 달렸으면, 다음 주에는 66분을 넘지말고, 이번 주에 10km를 달렸으면 다음 주에는 1.1km를 넘으면 그 넘은 시간이나 거리 때문에 부상의 위험이 높아진다는 말이다.
새내기들에게 중요한 또 하나의 몸만들기 방법은 대체훈련이다. 근육이 피곤해지면 부상의 주 타깃이 되기 때문에 훈련을 하루는 약하게, 하루는 강하게를 반복하거나, "약-중간약-강"의 주기를 사용하고 매주 하루는 완전히 운동을 쉬는 휴식일을 정하여 지킨다. 대체훈련은 부상을 예방하기 위해 달리기를 하지 않는 날에는 달리는데 사용하여 피로해진 근육은 좀 쉬게 하면서 주당 5~6일을 운동을 계속 할 수 있는 방법이다. 물론 부상으로 달리기를 하지 못할 때 달리기 대신에 할 수도 있는 유용한 방법이다. 자전거타기, 수영, 헬스센타에서의 근력운동 등이 있으며, 달리기를 위해서는 대체훈련의 강도는 가볍게 해야 한다.
8주간의 새내기 훈련이 끝나면 심장과 폐, 그리고 근육과 인대, 힘줄들이 달리기에 견딜수 있는 기본적인 몸이 만들어지며, 이 때부터 언덕훈련을 통한 한 단계 더 높은 훈련 방법으로 진행할 수 있으며, 그 다음으로 속도 훈련인 인터벌 훈련도 가능하다. 이런 고강도 달리기 훈련은 기본적인 몸이 완전히 만들어진 다음에라야 가능하며, 그 이전까지는 거리 늘이기에 집중해야 한다.
새로 운동을 시작한 새내기들의 거의 반 정도가 첫 수개월 사이에 운동을 그만두게 되는데, 목표가 명확하지 않거나 운동에 재미를 붙이지 못했거나 부상을 당했기 때문이다. 달리기가 아무리 매력적인 운동이라 하더라도 충분한 준비없이 불쑥 덤비다가는 부상을 입거나 불편한 통증을 경험하게 된다. 출발 전의 적절한 준비란 것은 자신의 속도로 훈련하고, 적절한 준비운동과 충분한 정리운동을 하며, 자신의 몸이 하는 소리를 잘 듣고 마음이 내킨다고 과도하게 달리지 않고, 적절한 복장과 신발을 착용하고, 트레드밀에서 운동하는 경우는 기계작동법을 사전에 숙지하는 것이다.
또 새내기들이 꼭 지켜야할 경험법칙 중에는 천천히 시작하고, 한번에 30분이면 충분하기 때문에 절대로 한 시간이나 그 이상 달리지 말고, 연일 계속 달리는 것은 몸이 쉬지 못하고 피로에서 회복하지 못하기 때문에 하루 달리고 하루 쉬는 회복기를 가지고, 발목이나 팔에 모래주머니를 차고 달리지 말고, 통증을 무시하지 말고 함께 즐겁게 운동할 수 있는 동료를 구하고 절대로 즐거운 기분을 넘어서 피로할 정도로 운동하지 말라는 말도 있다.
운동을 빼먹는 가장 흔한 이유도 또한 "시간없음" 때문이다. 그러나 신경을 쓸 필요가 없다. 달리기는 장기적인 건강습관이지 단기간의 목표달성을 위한 이벤트성 활동이 아니기 때문이다. 시간 부족이 운동을 하거나 계속하는데 가장 큰 장애물인 것은 확실하지만, 어떤 연구에 의하면 45세 이상의 여성들은 주당 28시간을 자신의 본업과 관계없는 일로 시간을 보내며 꼭 운동할 시간을 찾으려고만 한다면 주당 2시간 30분은 충분히 운동할 수 있다고 한다. 예를 들어 텔레비젼을 보면서 스트레칭을 하거나 고정식 자전거를 탈 수도 있고, 핸드폰 헤드셋을 사용함으로써 파워워킹이나 달리기를 할 수도 있다.
일단 텔레비젼 시청시간을 줄이고, 직장 근처로 집을 옮겨 출퇴근 시간을 줄일 수도 있으며, 30분 일찍 자고 매일 아침 첫 일로 운동을 해도 되고, 거실에 운동기구를 하나 들여놓을 수도 있고, 점심시간을 통해 운동을 할 수도 있고, 승용차 대신 대중교통을 이용하고, 한 정류장 구간을 가서 타거나 한 정거장 먼저 내려 걷거나 달려서 출근할 수도 있다.
운동 후에 기진맥진할 정도로 지친 경험이 있는 사람들은 운동을 중간에 그만둘 가능성이 높지만, 운동 후에 새로운 활력을 느낀 사람들이 더 많이 운동을 계속했으며, 자신의 운동강도를 선택하여 운동을 할 수 있는 사람들이 일정하게 고정된 고강도 훈련만 해야했던 사람들보다 더 많이 오래 달리기를 계속하였다는 연구들이 있다. 또 결혼한 부부와 결혼한 개인들이 함께 시작한 달리기에서 부부 중에는 6%만 중간에 운동을 그만 둔 반면에 개인은 43%가 그만 두었다고 했다. 여기에서 보듯이 새내기들이 6개월 이전에 운동을 그만 두지 않고 계속 하기 위해서는 운동을 함께 할 동료가 중요하다는 말이다. 결혼하지 않는 사람들도 친구나 동호회 회원 등이 좋은 사회적 동기부여를 얻기 위한 효과적인 방법이다.
이런 연구들을 기초로 하여 볼 때 새내기들은 운동 후에 활력을 느낄 수 있도록 스스로 자신의 운동강도를 결정하여 피곤하지 않고 즐겁게 운동하면 할수록 더 오래 달리기를 즐길 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
이동윤 드림
(이 글은 한겨레 신문 게제원고임) |
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