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즐거운 달리기를 방해하는 만성통증 |
찬바람과 함께 기온이 떨어지면서 아무래도 추운 바깥보다는 실내에서 보내는 시간들이 늘어나게 된다. 하지만 따뜻한 실내활동에는 난방기구의 사용과 함께 환기용 창문의 밀폐로 인해 실내 공기가 탁해지면서 운동량이 줄어들어 건강관리에는 도움이 되지 않는다.
실내 활동의 특성상 단순하고 고정된 자세가 반복되면서 허리나 목, 팔 다리가 저리고 결리거나 통증을 느끼게 된다. 장시간 반복적인 일을 하다 보면 근육이 뭉치게 되고, 여기에 잘못된 자세나 스트레스가 더해지면서 근육이 긴장되고 이로 인해 통증을 느끼게 된다.
보통 반복적인 자극이 누적되어 생기는 부상은 잘 훈련되지 않은 사람들이 똑같은 동작을 장시간 반복할 때 생기는 직업병을 연상하게 되지만, 특히 전방으로 수평이동하는 달리기에서도 동일한 동작이 반복되면서 나타나는 비복근 과긴장, 슬굴곡근 과긴장, 장경인대 증후군, 하부 요통, 족저근막염, 슬개대퇴 증후군, 아킬레스 건염이나 엉덩이 통증등도 좋지 않는 동작들의 반복으로 생기는 미세 손상들이 누적되어 나타나는 일종의 직업병이다.
무릎이나 발목 또는 엉덩이 관절과 같은 특정신체부위를 반복사용하는 운동에서는 그 관절을 지지하는 힘줄이나 근육에 착지할 때마다 반복적으로 가해지는 스트레스에 의해 염증이 발생한다. 맞지 않거나 좋지 않는 자세로 운동을 하거나 적절한 휴식없이 너무 많이, 너무 멀리, 너무 자주, 너무 강하게 장시간 같은 운동이 반복될 때 같은 근육이나 인대, 혹은 관절에 누적된 스트레스나 피로가 운동으로 인해 파괴된 조직을 대체할 새로운 조직을 만들지 못하여 점차 약해지면서 평소의 운동으로 부하되는 충격을 이기지 못하여 부상이 발생하고, 그로 인해 통증이 나타난다.
통증은 우리 몸의 어느 한 부분에 이상이 발생했음을 알려주는 바로미터이다. 대부분 단순한 근육통이나 근육이 뭉친 정도로 생각하고 대수롭지 않게 지나치지만, 무작정 방치할 경우 근육을 둘러싸고 있는 근막에 이상이 생겨 3개월 이상 통증이 지속되거나 점차 악화되며 만성화될 수도 있기 때문에 관심을 가져야 한다.
처음에는 운동하는 동안에만 통증이 나타나고 운동을 멈추면 소실되겠지만, 시간이 지나면서 쉬는 동안에도 불편감이 지속될 수 있다. 치료없이 계속 운동을 계속하다면 결국 통증이 심해져서 운동을 하지 못하게 될 수도 있다. 부상부위가 붓고, 말단부위가 저리고 감각이 둔해지며 점차 근력과 유연성이 소실되게 된다. 시간이 지나며 근육에 경련이 오고 해당부위의 감각이 소실되거나 장애가 온다.
무엇보다 먼저 근육이 딴딴해지거나 쓰라림은 본격적인 부상이나 염증으로 진행되기 직전의 선행하는 증상들이다. 근육이 더 많이 사용될수록 대사산물이나 피로물질은 더 많이 생길 것이다. 이런 물질들은 어느 정도 한도를 넘어서면 정상적인 근육의 업무 수행능력을 억제시키거나 방해하며, 많은 물질이 쌓인 부위에 국소적인 압통이 나타나게 된다. 일단 이런 압통지점이 발생하면 그 부위의 근육으로 혈액의 공급이 감소되면서 근육 섬유들이 짧아지면서 적절한 염증에서의 회복조치가 취해지지 못한다면 근막이나 근섬유에 변성이 오면서 만성 통증의 원인이 될 뿐만 아니라 달리기를 영원히 중단해야 하는 불행한 사태가 초래될 수 있다.
근육이 항상 뻣뻣하고 뭉쳐있는 느낌이 들며, 심하면 욱씬거리는 통증 때문에 잠을 이루기도 어려울 뿐만 아니라 근육의 운동력과 관절의 움직임도 감소하여 관절염과 비슷한 증상을 보이거나 과로, 만성피로, 신경성 질환 등과 비슷한 증상을 보여 병이라고 생각하지 못하는 경우가 많다. 이런 통증의 원인은 장시간 반복되는 잘못된 자세와 운동량 부족 때문에 사용하지 않는 근육이 경직되면서 통증을 유발하게 된다.
통증이 만성화되면, 눈에 보이지 않는 흥분파가 반복적으로 말초신경 뿐만 아니라 척수와 뇌같은 중추신경을 자극하여 통증을 전달하는 회로인 감각신경의 기능 및 형태적 변화를 초래하고 정상적으로 존재하는 통증의 억제 회로 또한 망가뜨려 특별한 통증 자극이 없더라도 변형된 신경에서 통증을 흥분파가 일어나 지속적으로 통증을 느끼게 만든다.
이런 상태가 되면 통증 자체가 스트레스로 작용하여 내분비계, 면역계, 교감신경계의 변화를 초래하여 감기같은 감염성 질환에 잘 걸리고, 갑상선 질환 등의 내분비질환 및 각종 성인병에 잘 걸리며, 우울증, 불안장애, 불면증, 만성피로, 집중력 감소, 그리고 정신적 물리적 모든 활동력을 감소시킨다.
욱씬거리는 통증 때문에 밤에 잠을 충분히 자지 못하면 하루 동안 쌓였던 피로나 스트레스로부터 몸이 회복되는 것을 방해하여 피로감을 유발할 뿐만 아니라 통증에 대한 민감성도 더욱 증가시키며, 인지기능, 기억력 및 집중력에도 문제를 일으키게 된다. 통증은 잠이 쉽게 들기 어렵게 만들기도 하지만, 자다가 자주 깨고, 다시 잠들기 어려워서 너무 일찍 일어나게 된다. 이런 수면 문제를 해결하고 몸에서 필요로 하는 만큼 충분히 잘 수 있도록 도움으로써 만성 통증을 완화하는데 도움이 된다.
만성 통증의 원인은 대부분 아직 완전히 규명되지 않았지만, 고정된 부위의 반복적인 스트레스에 의한 손상의 대부분은 부적절한 자세, 부적절한 기술, 부적절한 위치, 장시간의 작업, 휴식시간 부족 등이 원인으로 작용한다. 외상과 같은 신체적 부상 후에도 발생할 수 있으며 치료 방법은 주로 통증을 경감시키거나 신체적 기능을 개선하는 방향으로 실시되고 있다. 자신의 평소 자세와 생활 습관에 대해 파악하고 올바른 자세를 유지하려는 습관이 이런 만성 통증의 예방에 필수적이다.
구부정한 나쁜 자세나 경직되거나 고정된 자세를 너무 오래 유지하지 말고 수시로 스트레칭을 하거나 간단한 운동을 하여 과사용한 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 평소에 규칙적인 운동을 함으로써 관절과 근육을 강화시킨다. 연구에 따르면 걷기나 달리기, 스트레칭, 근력운동 모두 근육을 유연하게 하여 통증을 조절하는데 도움이 된다고 한다. 아픈 근육은 오래 동안 산소와 영양분의 공급을 위한 충분한 양의 혈액 순환이 제한되어 있기 때문에 적절한 스트레칭을 하루에 수시로 해주므로 해서 수시로 근육 곳곳으로 혈액을 공급할 수가 있으며 또 그만큼 근육의 유연성이 개선될 수 있다.
봄 시즌의 갑자기 늘어난 훈련량 때문에 오는 부상을 예방하기 위해서 겨울철에 실내에서만 활동하더라도 수시로 스트레칭을 하여 근육의 유연성을 유지하고, 적절한 강도의 훈련을 유지해야 이유이기도 하다. 운동은 맥박을 증가시키고 좀 더 많은 양의 혈액을 근육으로 전달하여 근육의 통증을 줄이는데 도움이 될 뿐만 아니라 피로와 우울감을 완화시키는 역할을 한다. 달리기로 인한 스트레스를 잘 견디기 위해서는 근육이나 건이 그만큼 강하고 유연하고, 관절 가동 범위가 충분하도록 충분한 몸만들기와 몸의 수준에 맞는 운동 강도로 훈련을 해야 근육이 더 강하고 유연해지며, 그만큼 운동하는 동안의 움직임도 더 좋아지며, 반동도 더 좋아져서 통증의 원인이 되는 부상을 피할 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
(러닝 라이프 '10.01호 원고임) |
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