|
|
 |
 작성자 |
 |
이동윤 |
작성일 |
|
2010.10.31 |
|
|
| 첨부파일 |
|
|
|
|
|
 |
추울수록 야외 달리기가 더 즐겁다. |
겨울에 야외에서 달리는 것은 미친 짓일까? 추운 날씨와 휴일 두 가지가 우리의 달리기 생활에 큰 혼란을 초래하는 것은 사실이지만, 겨울도 주자가 되기 위한 가장 좋은 계절의 하나임에 틀림없다. 날씨는 땀이 흐르지 않을 정도로 시원하고, 여름이나 가을처럼 산책객이나 자전거, 인라이너들로 붐비던 길은 넓고 조용하고, 달리기 복장을 갖추어 입은 모습은 깜찍하고 귀엽고 사랑스럽기 그지없을 뿐만 아니라 달리기 자체도 생각보다는 훨씬더 쉽다.
아주 극단적인 추위가 아니라면 장거리 달리기는 겨울에도 야외에서 할 필요가 있다. 만약 날씨가 추워 마음이 내키지 않는다면 한낮이 되어 달리기를 할 수 있을 때까지 유연성 훈련을 하면서 기다린다. 겨울철 달리기에서 기억해야할 말은 참으면 참는만큼 몸이 길들여진다는 것이다. 겨울철 달리기에서 우리가 신경쓰야할 필요한 사항들을 찾아보자.
새봄의 동아 마라톤을 완주하거나 개인 기록 달성과 같은 구체적인 목표만큼 확실하게 우리에게 달리기 동기를 부여하고 찬 바람부는 야외로 내몰 수 있는 것은 아무 것도 없다. 그런 구체적인 목표에 의해 주간 달리는 거리가 결정되고, 그런 작은 목표들이 성취되었을 때의 즐거움과 추위를 뚫고 해냈다는 자신감이란 보상이 더욱더 겨울철 달리기를 이끄는 힘이 된다. 그런 과정에서 함께 힘든 역경을 함께 이긴 동호회원이나 친구들과 정이 더 깊어지고, 여럿이서 함께 하는 운동이 안전하고, 사회적 소속감을 강화시켜 심리적 유대감을 향상시키는 계기로 작용할 수도 있다. 다른 사람과 함께 달리기를 하는 것은 겨울철 우울증을 깨뜨리는 가장 좋은 방법이다.
겨울철 야외 운동에서 가장 중요한 것이 옷입기이다. 운동 강도가 충분하면 신진대사성 열 생산과 다른 생리학적 요인들이 우리 몸의 중심체온이 위험한 수준으로 떨어지는 것을 막게 된다. 달리기를 하다가 피로감 때문에 속도가 떨어지면 열생산이 감소되고 땀에 젖은 의복이 얼면서 체온이 더 떨어지게 된다. 그래서 겨울철에는 운동 후의 체온관리에 대한 대책이 중요한 이유다. 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐입는 것이 적게 입거나 많이 입는 것을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 통기성이 좋은 팬티를 입고, 그 위에 타이즈를 입고, 다음에 겉옷을 입고, 가장 밖에 방풍복을 입는 식으로 유니폼을 갖추고,아주 추운 날에는 중간에 조금 헐렁한 모직 셔츠를 입어서 습기는 외부로 내보내면서 냉기는 절연할 수 있다. 또한 겨울철 달리기를 즐기기 위해서는 쟈켓, 모자나 머리밴드, 장갑, 타이즈와 긴팔 셔츠들을 준비해야 하고, 아무리 추운 겨울철이라 해도 달리자 마자 체온이 올라가기 때문에 과도하게 옷을 겹쳐 입을 필요는 없다. 피부에 맞닿는 안쪽의 옷은 스폰지처럼 흡수성 재질은 적당하지 않고 몸에 딱 붙는 옷보다 약간 헐렁한 옷이 피부와 옷사이의 따뜻한 공기층이 추가적인 절연효과를 더할 수 있다. 또 가장 겉에 입는 옷에는 장갑과 모자을 넣을 수 있는 포켓이 있어야 하고, 말 그대로 방풍이 가능하고 겨드랑이에 지퍼가 있어서 환기가 가능하면 더욱 좋다.
운동을 하면 신진대사성 열이 만들어지고, 그 결과 체열을 식히기 위해 땀이 만들어져 증발하면서 체온이 유지된다. 추위 자체가 땀의 생산을 정지시키는 것이 아니라는 말이다. 달리기는 스스로 바람을 만들며 달리기 때문에 바람에 의한 대류와 전도성 체열 소실에 의해 체온이 떨어지게 되는데, 땀으로 옷이 젖으면 옷에 의한 절연효과가 떨어지면서 오한이 더 증가될 수 있다. 겨울철에는 아주 쉽게 옷을 과도하게 입을 수 있는데, 실제 기온에 관계없이 섭씨 영하 6~9도 사이의 기온에 맞게 입는 것이 달리는 중에 체온이 과도하게 증가되거나 과도하게 땀을 흘리게 되는 위험을 감소시킬 수 있다. 이 정도의 온도는 걷거나 서있을 때 으스스하게 한기를 느끼는 수준이며, 만약 훈훈함을 느낀다면 즉시 한 겹을 벗어야 하며, 겨울에도 달리는 중에는 가능하면 적게 입으면 적게 입을 수록 더 좋다. 그리고 가능하면 햇빛이 있을 때 또 따뜻한 오후에 달리는 것이 얼굴에 미소를 띤 채 끝까지 달릴 수 있는 비결이다.
혹시 어두울 때 도로를 달려야 한다면 반드시 야광띠를 매거나 빛이 반사되는 밝은 색의 옷을 입고 헤드램프를 켜고 달려야 한다. 눈이 올 때도 밝은 색의 옷이 좋고, 신발이나 호주머니에 이름이나 아이디가 인쇄된 의복을 갖추는 것이 안전하다. 뼈를 에이는 추위처럼 날씨가 너무 추울 때는 당연히 실내에서 달려야 한다. 실내 운동이 지겹기는 하지만, 주간 거리를 유지할 수 있고 빙판에 미끌어져 다치는 위험을 피할 수 있다. 또 겨울에는 가능하면 트레일용 신발을 신는 것이 눈이나 얼음 위에서 착지력이 좋고 안정감이 있어서 효과적이다. 그런다고 실내나 눈이 없을 때는 신지 않는 것이 좋다.
겨울철에는 보폭을 줄이고 발을 높이 들지 않고 달리는 것이 미끌어지거나 넘어지거나 삐는 것을 방지하면서 효율적으로 달릴 수 있다. 눈길은 다져진 길보다는 새눈을 밟고 달리며, 눈 밑에 숨겨진 장애물이나 구멍이 있는지 잘 살피며 가야 한다. 그러기 위해서는 날씨가 추울수록, 특히 아침에 달릴수록 준비운동을 천천히 오래 해야 하고, 달리기 전에 최소한 5분은 빠르게 걸어야 한다. 완전히 몸이 준비가 되지 않거나 달리기 속도를 유지하기 전에 10~15분의 느린 달리기를 해야 한다. 이것이 본 달리기를 하기 전에 근육을 사전에 준비시키고, 체온이 올라가는 중에도 옷을 마른 상태로 유지할 수 있다. 또 초반에 바람을 맞으며 달리고 돌아올 때 등바람을 맞으며 달리는 것이 힘이 덜 들고, 달리는 도중에 흘린 땀이 얼면서 오는 오한을 피할 수 있는 좋은 방법이다.
겨울철 달리기의 가장 큰 차이는 운동하는 동안 땀과 그로 인한 나트륨 이온의 감소같은 외부적으로 나타나는 증후가 없다는 것이다. 찬 공기가 갈증느낌을 억제하며, 추위 때문에 땀의 양을 알기 힘들고, 건조한 찬 공기를 호흡하면서 가습하거나 찬 기온에서 증가된 소변의 양 또한 탈수를 조장하는 원인이 된다. 추위 때문에 옷을 많이 입는 것도 땀의 분비를 증가시켜 탈수를 악화시킬 수 있다. 일단 탈수가 진행되면, 운동성적이 나빠지고, 체온을 유지하는 신체능력이 떨어지게 되는데, 간단한 탈수의 증상은 두통과 근육경련, 그리고 맥박수가 증가된다. 그래서 겨울철 운동에서도 20~30분마다 150~200cc의 수분 공급이 필요하며, 특히 한 시간 이상의 운동에서는 전해질이 포함된 스포츠 음료가 더 선호된다. 그래서 겨울철 달리기 도중에도 탈수를 예방하기 위해 여름철과 똑같이 달리기 전과 도중, 그리고 달린 후에 규칙적이고 정기적으로 수분 공급을 해야 한다. 찬물이나 얼음물이 아니라 따뜻한 물이 더 좋기 때문에 겨울철 운동할 때 휴대하는 물은 얼지 않도록 잘 보관해야 한다.
근육이 움직이는데 필요한 에너지는 체내에 저장된 포도당에서 충당되는데, 추운 날 운동할 때는 더 많은 에너지가 더 빨리 소모되기 때문에 피로가 빨리 올 수 있다. 이것은 불수의적인 근육 수축인 오한으로 나타나며, 쉬거나 에너지 보충을 하지 않으면 더 힘들게 느껴진다. 신진대사를 통한 체열생산이 증가되기 때문이며, 이는 일반적인 체열 생산 속도로는 추위로 인한 열 소실을 보충하기가 어렵다는 것을 의미하며, 운동에 더 많은 근육이 동원될수록 체내의 글리코겐 저장량도 더 빨리 떨어진다. 글리코겐 저장은 주로 탄수화물 섭취에서 만들어지며, 추운 날 운동하기 전과 도중, 그리로 후에 충분한 양의 탄수화물의 섭취가 필요하다는 말이다. 그래서 운동 시작 30분마다 탄수화물에너지를 재보급하면 근육 피로가 지연되고, 또 즉시 회복되는데 도움이 된다.
날씨가 추워지면 우리 몸은 혈관을 수축시켜 피부, 특히 손과 발로 가는 말초 혈액순환을 줄인다. 이것은 피부를 통한 체온 소실을 예방하고, 생명 유지에 중요한 신체 내부의 중심체온을 적절하게 유지하기 위한 생리적인 변화이다. 어떤 일이 어떻게 일어나든지 관계없이 머리로 가는 혈액의 양은 항상 적당하게 유지되는데, 이는 머리고 가는 혈액의 양이 줄어들면 우리 몸의 컨트롤타워인 뇌의 활동에 지장을 줄 수 있기 때문이다. 그러므로 겨울철 체열 손실의 70% 이상이 머리를 통해 일어난다. 즉 겨울철 야외 운동 중의 체온관리에 머리를 따뜻하게 유지하는 것이 아주 중요하며, 항상 가장 먼저 생각해야 한다는 말이다. 머리의 보온 다음에 장갑과 양말을 챙겨야 한다. 특히 겨울철 운동에서는 몸이 전하는 소리에 귀를 기울여 무리하지 않음으로써 저체온증이나 동상의 위험을 피해야 한다.
찬 손과 발과 피부, 심지어 오한까지도 신체 동작의 부조화, 감각과 운동조절력의 감소를 의미할 수 있다. 즉 동작이 어설퍼지거나 더듬거리게 되고, 유연성이 떨어져 근육 손상 등 부상을 입을 가능성이 높아졌다는 말이다. 더욱 심각한 냉손상은 호흡곤란, 과도한 점액, 기침과 가슴 답답함으로 나타나는 운동 유발성 기관지 수축이나 천식이며, 즉시 조치하지 않으면 생명도 위험해진다. 오한이나 운동조절력의 저하가 나타난다면 운동 성적은 떨어지겠지만, 아직까지는 안전하다. 그러나 추위의 정도에 대한 정확한 평가, 충분한 탄수화물의 섭취, 그리고 수분 공급과 적절한 의복을 통한 보온대책만 있다면 겨울철 야외 운동 자체가 뜨거운 여름철의 운동의 환영할 만한 대안으로 정말 운동의 즐거움을 더해줄 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
|
|
|
|
 |
|
|
|
다음글 : 
이전글 : 
