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어떻게 하면 조금더 빨리 달릴 수 있을까? |
전통적으로 세계적인 기록의 빠른 달리는 재능은 부모로부터 유전된다는 것이 정설이었지만, 최근에는 스포츠 과학과 적절한 코치가 훨씬 더 중요하다고 알려지고 있다. 속도는 재능이 아니라 운동훈련으로 습득이 가능한 기술이며, 정확한 운동기술의 반복과 적절한 훈련을 열심히 더 많이 할수록 더 많은 것을 얻을 수 있다는 것이 현실이 되고 있다.
결국 속도는 보폭과 보속으로 결정되며, 이 둘 중에서 보폭이 가장 쉽게 발달하기도 하지만 가장 많이 잘못 이해되기도 한다. 보폭은 한 걸음에 해당하는 거리이며, 이것은 한걸음으로 전방으로 도달할 수 있는 거리가 아니라 엉덩이 아래에서 땅을 발로 차서 뒤로 후진시킬 수 있는 힘의 양에 의해 결정된다. 즉 속도는 공중이 아니라 땅에서 결정되며, 일단 발이 지면에 닿아마자 뒤로 후진하여 몸을 앞으로 추진시키는 도약판 효과를 만들어낸다. 대부분의 주자들이 발이 땅에 닿았을 때 충분히 다리가 몸의 뒤쪽으로 쭈욱 직선으로 뻗을 때까지 충분한 시간동안 지면에 오래 붙어있지 못하고 떨어짐으로써 몸을 앞으로 충분히 멀리 추진하는데 필요한 힘과 거리를 최대화시키지 못해서 자신이 달려야 하는 것보다 더 느린 속도를 만들게 된다.
달리기를 처음 시작하여 1시간 정도 계속하여 달릴 수 있을 정도의 지구력이 생기면 자신을 스쳐가거나 추월하는 주자들을 보면서 자신도 모르게 이제 조금 더 빨리 달리고 싶은 욕구에 몸이 바빠진다. 빠르게 달리기 위한 가장 기본적인 훈련이 오르막 언덕을 달리는 언덕훈련이다. 언덕훈련의 장점은 평지 달리기에서와 같은 수평이동과 오르막의 경사에서의 상하 이동에 따른 탄력 동작이 필요하기 때문에 전체적인 달리기 효율성을 향상에 더없이 좋은 운동이다. 그러기 위해서는 무릎을 움직이는데 발가락이 지면을 박차고 도약한 후 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 높이 들어야 한다. 뿐만 아니라 언덕에서 체중을 들어올릴 때 받는 중력이 저항이 되어 아주 좋은 웨이트 트레이닝이 될 수도 있다. 이런 언덕훈련을 규칙적으로 하면 처음에는 근력이 발달하고, 다음에는 발달된 근력을 바탕으로 폭발적인 속도가 만들어질 수 있어서 달리기의 효율성이 향상된다.
우리가 흔히 생각하듯이 땅을 딛고 서있는 다리에서 앞으로 향하는 속도가 만들어지는 것이 아니다. 오히려 땅을 딛고 체중을 지탱하고 있는 다리보다도 지면에 닿지 않고 공중에 떠있는 비행기의 다리가 지면을 받치고 있는 발을 지렛대로 삼아 주자의 중심을 지나 전방으로 비행할 때 주자의 중심을 앞으로 끌어당겨 전방으로 향하는 가속도를 만들어낸다. 이 출력작용에 관여하는 근육들이 중요한 엉덩이 관절을 구부리는 근육들로 장골근과 대요근, 소요근 등이다. 이런 근육들을 강화시키는 가장 좋은 훈련이 언덕훈련이고 속도는 발이 아니라 생역학이라는 달리는 자세에서 만들어진다는 말이다.
근육들이 발달하면 부상의 기회나 위험이 줄어들고, 그만큼 정신적 자신감이 생기게 된다. 가파른 언덕 달리기를 15분씩 2시간 훈련하면 실지 대회에서는 비슷한 경사를 한 시간 정도 달리는 것은 식은 죽먹기다. 왜냐하면 언덕 달리기로 속도가 향상되었기 때문이다. 처음에는 속도가 느리더라도 계속 언덕 달리기를 훈련하면 점점더 향상될 수 있다. 언덕을 달리는 가장 좋은 방법은 달리려 노력을 계속하는 것이고, 언덕을 오르는 동안은 속도는 잊어버려도 된다. 그런 노력만이 빨리 달릴 수 있는 가장 좋은 지름길이다. 언덕에서 속도를 일정하게 유지하려는 노력에서 장거리 달리기에서 조기 피로감의 원인이 되는 우리 몸의 인지수행능력이 폭발하고 변화하게 된다.
언덕훈련에서 운동량을 유지하는 지칠줄 모르고 거침없고 혈기 왕성한 출력활동에는 속도놀이라는 의미의 파틀렉 훈련이 있다. 언덕이 있는 코스를 하나 잡아서 언덕을 폭발적으로 달려오르는데 집중한다. 언덕훈련을 엄격하게 반복하고 싶다면, 속도와 거리를 변화시키려 노력해야 한다. 예를 들어 첫 세트에서는 5km 페이스로 하고 둘째 세트에서는 10km 페이스로 하고 세번째 세트는 휴식주로 하거나 속도는 일정하게 하되 언덕의 거리를 늘이는 것도 한 방법이다. 만약 집단훈련을 한다면 2~4명이 편을 짜서 릴레이처럼 같은 편이 언덕을 올라갔다가 내려올 동안 휴식을 취할 수 있다.
언덕 달리기에 어느 정도 적응이 되면 다음으로 트랙훈련에서 무산소성 달리기와 유산소성 회복주를 번갈아 함으로써 속도를 더욱더 증가시킬 수 있으며, 트랙의 반복 달리기에 흥미를 못 느끼는 주자들은 요즘의 잘 정비된 강변이나 하천 둔치의 자전거 길이나 산책로에서 할 수도 있다. 자전거길에서 거리표시가 되어 있지 않는 경우는 가로등 거리를 기준으로 하여 훈련하면 된다. 예를 들어 20개의 가로등을 한 구간으로 하여 전력질주 하고 다음 20개 구간은 천천히 회복주 하는 식으로 한번에 3회 이상 반복하며, 주당 1회씩 증가시킨다. 이런 야외 달리기가 트랙훈련보다 훨씬더 신나고 해방감을 느낄 수 있어서 내가 좋아하고 권하는 방법이다.
언덕달리기를 잘 하는데는 정신적인 요인이 중요하다. 언덕달리기를 공격의 대상으로 생각하기보다는 친구처럼 생각하고 대하는 것이고 다른 하나는 언덕 꼭대기에 묶은 밧줄의 한 끝이 내 손에 묶여 있다고 생각하는 것이다. 강한 팔치기를 하고 한 줄을 당기면 지렛대를 당겨 훨씬더 쉽게 올라갈 수 있다고 생각하는 것이다. '다 올라왔다. 곧 정상에 닿는다'거나 '자신을 당겨주고 있다'는 상상을 하거나 '칙칙폭폭' 하며 언덕을 천천히 오르는 기차를 생각하거나 '나는 할 수 있다'와 같은 자기 암시를 많이 사용하는 등 부정적이거나 마음을 약하게 만드는 말들로 자신을 용기를 잃지 말도록 마음을 다잡고 앞으로 달리다 보면 하늘은 스스로 돕는자를 돕는다는 느낌이 온다.
자신이 주로 즐기는 거리가 어떻던 간에 속도훈련은 더욱더 효율적이고 더욱더 즐겁게 하기 위해서는 거리를 조금씩 늘이는 것이 도움이 되는데, 주당 한번에 지난 주 최고 거리의 10%를 넘지 않는 범위에서 탄력적이 아니라 규칙적으로 늘이는 것이 부상을 방지하며 더욱더 자신감있게 훨씬더 강하게 만들 수 있다. 마라톤 대회 출발선 앞에 서있는 주자에게 자신감과 준비성은 스스로도 놀라게 만들 수 있다.
적당한 달리기 자세를 만드는 기본적이고 기계적인 원칙들을 살펴보자.
첫째, 머리를 똑바로 들자.
머리의 자세가 주자의 성적에 결정적인 요소다. 머리가 전력질주 하는 동안에 머리를 똑바로 들고 있어야 눈이 전방을 주시할 수 있고, 우리는 머리가 가는 데로 따라 가게 된다. 또 머리가 좌우로 움직이게 되면 몸이 측면의 힘의 적용을 받아 목표에 영향력을 행사할 수 없다. 턱이 들리면 아무리 시선을 고정해도 상체의 자세가 나빠지므로 착시지 무릎이 너무 펴지고, 턱을 너무 집어 넣으면 상체가 숙여져 적절한 보폭이 나오지 않게 되므로 턱을 아래로 당기고 어깨에 힘을 빼고 이완된 상태로 달려야 한다. 적당한 자세 정열에서 머리는 양 어깨 사이에서 볼링볼처럼 가만히 선 자세를 유지해야 한다. 어깨와 목의 힘을 빼고 후두부와 복근이 일직선을 이루도록 적절히 턱을 잡아당긴다.
둘째 팔은 90도로 굽힌 채 고정된 자세를 유지해야 한다.
어깨를 지지하는 강한 근육들을 사용하기 위해서는 최적의 힘이 만들어져야 한다. 주먹을 단단하게 움켜쥐듯 하면 안된다. 어깨에 힘을 주거나 팔꿈치를 완전히 굽히거나 주먹을 세게 쥐면 몸이 굳어져서 속도가 떨어지게 된다. 주먹은 달걀을 쥔 듯 가볍게 쥐고 손바닥은 열려 있어야 하며 전체적으로편안하게 힘을 빼고 이완시키는 것이 좋다. 자연스럽게 팔을 너무 높거나 낮지 않게 옆구리에 붙이고 발의 움직임과 반대로 좁은 궤도를 따라 가볍게 흔든다. 단거리 주자들처럼 팔을 앞뒤로 쭉 뻗거나 너무 힘이 들어 가거나 세게 흔들면 상체가 흔들리기 때문에 무게중심이 고정되지 않아서 에너지 소비가 많이 되기 때문에 쉽게 피로해지는 원인이 된다.
달리기에서 팔의 움직임은 몸의 균형을 잡고 발의 이동을 경쾌하게하고 허리운동도 원활하게 한다. 어깨나 팔, 손목의 힘을 빼고 팔꿈치를 구부려 리듬을 살리면서 가볍게 흔드는 것이 이상적이다. 팔꿈치의 각도는 90도 정도로 고정하여 유연하게 박자를 맞추면서 달리는 것이 좋지만, 너무 팔동작에 집착하여 근육들이 굳어지면 발의 이동이 흐트러지게 하면 안되겠다. 팔의 움직이는 궤도는 위에서 봤을 때 '여듧 팔(八)'자가 되는 것이 자연스럽고 이상적이다. 즉 앞으로 내밀때는 명치나 배꼽 주위에서 교차하고 뒤로 뺄때는 엄지 손톱이 엉덩이 뒤쪽 포켓의 근방에서 약간 밖으로 움직인다. 이런 팔의 움직임이 원활한 허리의 움직임을 도와 일직선으로 앞으로 수평이동이 가능하게 한다. 팔을 뒤로 뺄 때 팔꿈치가 여전히 90도 정도 유지하는 것이 반대쪽 다리를 더 많이 펴게 만들어 보폭을 증가시키게 된다.
셋째, 허리높이와 회전의 정도에 따라 보폭이 결정된다.
보폭은 달리기의 속도에 직접적으로 영향을 미치며,허리위치를 높힌 스트라이드 주법은 발을 움직이는 기점을 높게하여 다리 전체의 동작이 크지고 허리를 회전시키으로써 그만큼 발을 앞으로 멀리 뻗을 수 있어서 속도와 보폭을 크게할 수 있다. 반면에 오랜시간이나 장거리를 달려야 할 경우는 허리 위치를 조금 낮춘 피치주법으로 허리의 상하운도이 최대한 억제되고, 무게중심이 낮아짐으로써 착지시의 충격도 완회되어 장거리 달리기에 적합하다.
등과 가슴을 쭉 펴고 달리면 심호흡도 더 쉬워지며, 배꼽을 내미는 듯한 기분으로 내딛는 발쪽의 허리를 앞으로 내밀어 허리가 회전을 해도 상체는 항상 정면을 향하고 있어야 한다. 그리고 내딛는 발은 몸의 정면 중심을 향해 일직선상에 착지해야 하고, 뒤로 차내는 발은 마음속의 진행선에서 바깥쪽으로 차내도록 의식한다.
넷째, 발과 다리의 적당한 역할을 이해하자
전력질주를 할 때는 발의 볼이나 중족부 전방으로 착지를 하게 된다. 발은 달리기에 관여하는 모든 힘이 저장되어 있는 엉덩이 바로 아래에서 착지하여 다리가 몸의 뒤쪽으로 충분히 곧게 펴질 때까지 후진하여 보폭을 최대호 만든다. 발이 지면을 떠날 때는 무릎이 약간 상방으로 추진하여 나아간다. 다리의 움직임에서 가장 중요한 것은 땅에 작용하는 힘의 양에 의해 다리가 뒤로 후진하면서 몸을 전방으로 추진함에 따라 속도가 낮아지거나 후퇴하게 된다. 다리의 활동은아주 잠깐 나타나는데, 세계적 단거리 선수들에서는 1/10초 만에 지면에 착지했다가 다시 지면을 박차고 나간다.
평지에서 앞으로 나가는 선상 속도를 증가시키기 위해서는 속도의 수평요인을 최대로 하고 수직요인을 최소화해야 한다. 즉 수직 요동없이 그대로 앞으로만 달려 나가야 한다는 말이다. 주자가 한 걸음에 필요한 지면접촉 시간을 1/100초만 줄일 수 있다면, 100m(50걸음)에서는 30초, 1km에서는 6~7초, 마라톤에서는 3~5분을 줄일 수 있다.
속도 훈련을 한다고 해서 달리기 자체가 더 빨라지는 것이 아니라 달리기의 효율성이 증가되는 것이다. 달리기 움직임이 효율적으로 될수록 속도가 더 빨라진다. 달리기 효율성을 향상시키기 위한 자세를 소개한다.
1.머리를 똑바로 들고 두 눈은 수평면에 고정한다. 머리를 상하 좌우로 움직이지 않는다.
2.팔꿈치는 90도로 굽힌 채 고정하여 유지한다.
3.팔치기를 할 때 손이 후하방으로 힘있게 움직일 수 있도록 어깨를 회전시킨다.
4.팔치기의 마지막에는 손목이 이완된 상태에서 엄지 손톱이 엉덩이 뒤호주머니 근방에서 망치질할 때처럼 아래로 자연스럽게 향하게 한다.
5.속도에 따라 가슴이나 배꼽 주위에서 팔이 몸통과 교차할 때 공간을 두지 않고 쓰다듬듯 스친다.
6.견갑골은 등뼈를 곧추세운 상태에서 함께 붙인다.
7.허리 하부는 약간 굽힌다.
8.무릎은 도약 초기에는 외전방으로 향한다.
9.발이 지면을 떠나면 뒤꿈치가 엉덩이를 치듯 올라갔다가 외전방으로 나가면서 다리가 쭉 뻗으면서 보폭이 최대로 커진다.
10.다리 뒤쪽이 완전히 펴질 때까지 발이 후하방에서 지면을 밀고 있는다.
이런 10가지 달리기 기술들을 집중하여 훈련함으로써 달리는 자세가 좋아지고, 그만큼 효율성이 향상되면서 속도도 빨라지게 된다.
이런 기본적인 달리기 자세가 만들어지고 나면 더욱더 잘 달리기 위해서는 발목관절의 신전도를 향상시키면 도약시 지면을 미는 힘이 증가되면서 강한 지렛대 역할로 몸을 전방으로 더 멀리 이동시킬 수 있다. 발목의 신전력이 세어질수록 더 좋은 주자가 될 수 있다는 말이다. 이런 발목의 도약력을 강화시키는 훈련에는 뒤꿈치 들기, 고관절 굴곡 및 신전, 런즈 동작들이 있다.
경기속도를 향상시키는 기본적인 방법은 장거리 달리기, 한계속도 달리기, 근력운동, 속도훈련과 느리고 가벼운 달리기로 구성되어 있다. 각 달리기의 대강의 기본적인 속도 기준은 장거리 달리기는 5km 대회 속도보다 조금 느리게 km당 1분에서 1분 10초 정도 느리게 달리고, 한계속도 달리기는 자신의 5km 속도보다 km당 10~30초 느린 속도로 달리는 것이고, 속도훈련에서는 5km 속도로 800m를 달리거나 400m 이하 거리는 km당 5~7초 정도 빠르게 달린다. 가벼운 회복주는 5km 속도보다 최소한 1분 30초 정도 느리게 달린다.
각 훈련일마다 이런 속도로 달린다면 아마도 다리에 피로가 누적되거나 하는 일은 없을 것이다. 그리고 또한 매일 매일의 달리기를 이런 속도로 달릴 필요는 없으며, 훈련에서 가장 중요한 원칙은 몸과 다리의 느낌이 어떤가에 주의를 집중하여 피로감이 느껴지면 가벼운 회복주를 하는 것이다. 훈련 목표 시간을 달성하는가 못하는가는 달리기 속도를 선택하는 각자의 기술과 그 날의 행운에 달려 있지만, 몸에 피로감이 느껴지지 않는 쾌적한 훈련이 날마다 우리 몸의 상태를 훨씬더 발전시킬 것이다.
일주일에 한 번씩 이런 훈련들을 꾸준히 하면 조금더 자신의 달리기에 변화를 만들고 더욱더 즐거운 달리기를 할 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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